Продукти, що знижують кортизол: лікарі виділили 6 корисних варіантів

Кортизол впливає на наше самопочуття, тому важливо контролювати його рівень.

Для багатьох з нас стрес є постійним супутником, який може посилюватися або зменшуватися в залежності від обставин життя. Важливо знати, як з ним впоратися. Один із способів – заповнити свій раціон продуктами, що знижують рівень кортизолу, зазначає Prevention.

Кортизол – це гормон, що виробляється наднирковими залозами, пояснила докторка клінічних наук, сертифікована дієтологиня, доцентка Університету Рутгерса Стефані Джонсон.

“Кортизол має ключове значення в реакції організму на стрес. Він взаємодіє з рецепторами в мозку, впливаючи на настрій, мотивацію та сприйняття страху”, – підкреслила вона.

Згідно з даними клініки Клівленда, кортизол виробляється для того, щоб допомогти організму реагувати на стрес, зменшувати запалення, а також контролювати рівень цукру в крові, метаболізм і артеріальний тиск. Коли ж рівень кортизолу залишається хронічно високим, це може призвести до збільшення ваги, м’язової слабкості, підвищення цукру в крові та артеріального тиску, не кажучи вже про постійне відчуття стресу та тривоги.

Водночас зміни в харчуванні можуть стати потужним засобом для підтримки здорового рівня кортизолу. Є певні продукти, які зменшують вироблення кортизолу, а інші – навпаки, підвищують його, зазначає Джонсон.

“Харчування та стрес тісно пов’язані. Споживання надмірної кількості певних продуктів і недостатньої кількості інших може сприяти коливанням рівня кортизолу”, – стверджує експертка.

Хоча вживання “правильних” продуктів, ймовірно, не усуне стрес, це може допомогти, як зазначається.

“Емоційний стрес залишається найзначнішим чинником вироблення кортизолу. Однак розуміння того, як дієта впливає на цей гормон, може допомогти людям робити вибір, що підтримує як психічне, так і фізичне здоров’я”, – розповіла Джонсон.

Які продукти можуть знизити рівень кортизолу

За словами дієтологині Джессіки Кордінг, деякі поживні речовини, такі як омега-3 та магній, можуть допомогти зменшити вироблення кортизолу або навіть заспокоїти організм. Тому до раціону слід включити продукти, які є найкращими джерелами цих речовин.

Джонсон зазначає, що відповідно до дослідження, опублікованого у National Library of Medicine, продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, мають протизапальні властивості, які можуть допомогти знизити рівень кортизолу. Одним із таких продуктів є лосось.

Цей фрукт багатий на магній – поживну речовину, що допомагає знижувати рівень кортизолу в організмі.

“Є докази того, що магній підтримує регуляцію кортизолу та може поліпшити симптоми тривоги”, – каже Джонсон.

Крім того, авокадо містить омега-3 жирні кислоти.

Яйця містять триптофан, який є попередником серотоніну – нейромедіатора, що впливає на покращення настрою і зниження стресу, розповіла Джонсон.

“Крім того, дієти з високим вмістом білка сприяють кращій стабільності рівня цукру в крові, зменшуючи потребу в регуляції рівня глюкози, зумовленій кортизолом”, – зазначила вона.

Також у тваринних білках, а отже, й у яйцях, міститься вітамін B12, який може допомогти зменшити психологічний стрес, пов’язаний із втомою, додала експертка.

За словами Джонсон, вісь “кишківник-мозок” відіграє важливу роль у регуляції кортизолу в організмі. Підвищений його рівень може викликати проблеми з кишковим мікробіомом, тоді як дисбаланс кишкового мікробіома може збільшити вироблення кортизолу, “створюючи петлю зворотного зв’язку”, пояснила вона.

“Підтримка здоров’я кишківника шляхом споживання пребіотичних та пробіотичних продуктів, таких як йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста, а також багатих на клітковину рослинних продуктів, може сприяти більш збалансованому мікробіому та регулюванню стресу”, – каже експертка.

За даними Міністерства сільського господарства США, банани містять 32 міліграми магнію, що робить їх частиною списку продуктів з високим вмістом цього мікроелемента. Люди, які отримують менше рекомендованої дози магнію, мають підвищений рівень кортизолу. Тому щоденне вживання бананів може бути корисним.

Шпинат також корисний для зниження рівня кортизолу. Цей овоч багатий на клітковину, яка живить корисні бактерії у кишківнику, пояснила Джонсон. Він також містить значну кількість магнію: в одній чашці сирого шпинату – 24 мг магнію, а в одній чашці вареного – 131 мг, свідчать дані Міністерства сільського господарства США.

Інші способи зниження рівня кортизолу

Окрім правильного харчування, для зниження кортизолу важлива регулярна фізична активність. За словами Кордінг, слід прагнути займатися фізичними вправами помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень. Це може допомогти боротися з високим рівнем кортизолу, а також зі стресом, додала вона.

Також важливо спати не менше ніж 7 годин. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, рекомендована кількість сну може допомогти знизити рівень кортизолу.

Ще одна порада: знайдіть час для відпочинку. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, у цьому можуть допомогти глибоке дихання та перебування на свіжому повітрі.

Крім того, варто робити перерви від споживання інформації. Постійне стеження за новинами та соціальними мережами може викликати стрес, що, в свою чергу, підвищує рівень кортизолу.

Важливо також уникати продуктів, які можуть підвищувати рівень кортизолу.

“Деякі продукти можуть тимчасово підвищити рівень кортизолу. Намагайтеся обмежити їх споживання”, – зазначає доктор медичних наук Мір Алі.

За його словами, деякі продукти можуть підвищити рівень цукру в крові, що призводить до збільшення кортизолу. Вони також можуть посилювати запалення.

“Рівень цукру в крові та кортизол тісно пов’язані. Якщо у когось нерегульований рівень цукру в крові, це може сприяти підвищенню рівня кортизолу”, – додала Кордінг.

Експерти виділили три такі продукти.

“Кофеїн – це стимулятор, який може тимчасово підвищити рівень кортизолу”, – зазначає Алі. Якщо ви щодня випиваєте чашку кави, це навряд чи суттєво вплине на ваш настрій або вироблення кортизолу, пояснив він. Але якщо ви регулярно вживаєте напої з високим вмістом кофеїну, ви можете несвідомо підвищувати рівень кортизолу.

Як і кофеїн, алкоголь може змусити організм виробляти більше кортизолу, ніж зазвичай, каже Джонсон.

“З часом хронічно високий рівень кортизолу може порушити регуляцію настрою та посилити відчуття стресу та тривоги”, – пояснила вона.

Ультраоброблені снеки, смажена їжа, деякі хлібобулочні вироби, за словами Кордінг, можуть підвищувати рівень запалення. Дослідження на тваринах свідчать, що дієти з високим вмістом жирів збільшують ризик виникнення тривоги та депресії.

Раніше УНІАН повідомляв, який найкращий для серця сніданок. За словами кардіологів, ранкове харчування впливає на серцево-судинну систему як у цей день, так і в довгостроковій перспективі, тому до вибору продуктів слід підходити відповідально. Одним із найкращих сніданків для здоров’я серця троє лікарів назвали плющений овес із ягодами та грецьким йогуртом.