Продукти з високим вмістом магнію: 7 найкорисніших варіантів

Оптимальний рівень магнію в організмі найкраще підтримувати через включення до раціону відповідних продуктів.

Магній виконує критично важливу функцію в регулюванні артеріального тиску, зміцненні кісток, контролі рівня цукру в крові та підтримці стабільного серцевого ритму. Хоча аптечні добавки можуть сприяти підтримці належного рівня цього елемента в організмі, все ж краще досягати цього через вживання продуктів, багатих на магній. Про це повідомляє Verywell Health у статті, яку перевірив доктор медичних наук Сохайб Імтіаз.

Видання виділило 7 продуктів з високим вмістом магнію.

1. Горіхи й насіння

У статті вказано, скільки магнію містять різні види горіхів і насіння. Згідно з даними Національного інституту охорони здоров’я США, 28 г смаженого мигдалю містить 80 міліграмів магнію, що складає 19% від рекомендованої добової норми.

Водночас, як зазначається, 30 г смажених кеш’ю містить 74 мг магнію (18% від добової норми), а три столові ложки насіння конопель – 210 мг магнію (50% від добової норми). У 30 г гарбузового насіння – 165 мг магнію (37% від добової норми).

2. Бобові

Горох, квасоля та сочевиця є джерелами білка, фолату, клітковини, заліза, а також поліненасичених і мононенасичених жирів.

До бобових, багатих на магній, відноситься чорна квасоля. За даними медичного центру Університету Рочестера, 1 склянка вареного продукту містить 120 мг магнію, що приблизно 28% від рекомендованої добової норми.

У 1 склянці (198 г) вареної сочевиці – 71,3 мг магнію, що становить приблизно 17% від рекомендованої добової норми.

Пів склянки едамаме – молодих зелених соєвих бобів – містить 50 мг магнію, що становить 12% від рекомендованої добової норми.

3. Цільнозернові продукти

Згідно з даними Центру продовольчих продуктів США, в одній чашці кіноа міститься 118 мг магнію.

Водночас склянка вареної гречки містить приблизно 85,7 мг магнію, а шматок цільнозернового хліба – майже 25 мг.

4. Молочні продукти

У 30-грамовому шматку американського сиру є 10,4 мг магнію. Тим часом одна склянка знежиреного молока містить близько 30,8 мг цього мікроелемента (майже 7% від рекомендованої добової норми). А в 156 г грецького знежиреного йогурту міститься 16,7 мг магнію.

5. Фрукти

Серед фруктів, багатих на магній, – опунція. Вона містить близько 87,6 мг цього елемента на порцію. Крім того, у ній є такі корисні речовини, як калій і кальцій.

Чашка сушеного інжиру містить 101 мг магнію, що покриває 24% рекомендованої добової норми, а в середньому банані – 31,9 мг магнію.

6. Овочі

Пів склянки вареного шпинату містить 78 мг магнію, що допомагає отримати 19% рекомендованої добової норми.

У 100 г печеної картоплі зі шкіркою – 43 мг магнію. Ця кількість забезпечить організм 10% рекомендованої добової норми.

У половині склянки (близько 100 грамів) цукрової кукурудзи – 21,9 мг цього важливого мікроелемента.

7. Темний шоколад

Плитка темного шоколаду вагою 100 грамів може містити від 48 до 129 мг, залежно від вмісту какао та виробника. Темний шоколад також є джерелом заліза, міді, марганцю, антиоксидантів.

Скільки магнію повинен отримувати організм

Рекомендована добова норма магнію становить 420 мг для більшості дорослих чоловіків та 320 мг для дорослих жінок. Дозування залежить від таких факторів, як вік і супутні захворювання, зазначає видання.

Для вагітних жінок добова потреба в магнії зростає до 350-360 мг. Підліткам рекомендується споживати 360-410 мг на день, тоді як молодшим дітям потрібно значно менше.

Раніше УНІАН повідомляв, що відбувається з організмом при дефіциті магнію. На думку експертів, при нестачі цього мікроелемента виникають втома, м’язові спазми, тривога. Також можливі нерегулярне серцебиття, головні болі, проблеми зі сном, гіпертонія, перепади настрою тощо.