10 продуктів, що містять багато магнію, рекомендованих дієтологами

Деякі з цих продуктів вже повинні бути на вашій кухні.

Американські дієтологи підготували перелік доступних продуктів, які природно містять магній і можуть задовольнити добову потребу організму без використання таблеток, повідомляє видання Health.

Магній відіграє важливу роль у якості сну, функціонуванні м’язів і нервової системи, рівні енергії та стійкості до стресу. Крім того, цей мінерал є важливим для здоров’я кісток і контролю рівня цукру в крові.

Згідно з інформацією Національного інституту охорони здоров’я США, отримувати магній з їжі краще, ніж з добавок – і для більшості людей це цілком можливо.

Отже, ось список з 10 продуктів, які можуть замінити добавки.

1. Гарбузове насіння – 156 мг на порцію

Лідер списку. Одна унція запеченого гарбузового насіння містить 156 мг магнію – більше, ніж будь-який інший продукт у цьому списку. Мінерал у насінні підтримує імунну систему. Додавайте його до салатів, йогурту або використовуйте в смузі.

2. Насіння чіа – 111 мг на порцію

Друге місце за вмістом: 111 мг магнію на унцію. Крім того, насіння чіа є джерелом клітковини, омега-3, білка, кальцію та фосфору в одному продукті. Досить додати столову ложку до вівсянки або йогурту.

3. Мигдаль – 80 мг на порцію

Унція сухого обсмаженого мигдалю містить 80 мг магнію. Дієтолог Грейс Дероча рекомендує:

“Спробуйте додати мигдаль або гарбузове насіння до салатів або йогурту”.

Магній у горіхах, зокрема, допомагає регулювати сон і покращує його якість та тривалість.

4. Варений шпинат – 78 мг на порцію

Навіть у сирому вигляді шпинат забезпечує близько 23 мг на чашку, тож звичайний салат вже приносить користь, як зазначається у базі даних Міністерства сільського господарства США. Шпинат підтримує стабільний серцевий ритм. Смажте його з часником і оливковою олією або додавайте до смузі.

5. Соєве молоко – 61 мг на порцію

Продукти на основі сої сприяють формуванню та підтримці здоров’я кісток. Антонелла Шварц, доцентка кафедри науки про фізичні вправи університету Баррі, рекомендує поєднувати соєве молоко з цільнозерновими пластівцями – ще одним джерелом мінералу.

6. Чорна квасоля – 60 мг на порцію

Півчашки вареної чорної квасолі містять 60 мг магнію. Цей продукт особливо корисний для тих, хто піддається стресу. Як зазначається у дослідженні, опублікованому у виданні Nutrients, дефіцит магнію підвищує ризик стресових розладів – і водночас сам стрес знижує рівень мінералу в організмі, створюючи замкнуте коло.

Дієтолог Дероча радить:

“Спробуйте використовувати квасолю в зернових стравах або супах, або як частину омлету”.

7. Темний шоколад – 65 мг на порцію

Один з найприємніших пунктів у списку. Унція темного шоколаду з вмістом какао 70–85% містить 65 мг магнію, а також антиоксиданти, які захищають клітини від окисного пошкодження. Один-два шматочки на день з горіхами або чашкою чаю – це вже повноцінна частина раціону, а не просто ласощі.

8. Арахіс і арахісове масло – 48–49 мг на порцію

Унція арахісу містить 48 мг магнію, а дві столові ложки арахісового масла – 49 мг. Обидва продукти допомагають регулювати рівень цукру в крові. Дана Елліс Ханнес, старший клінічний дієтолог UCLA Health, пропонує просте рішення:

“Ви можете приготувати коктейль з інгредієнтів, таких як арахісове масло, рослинне молоко або йогурт, банан і ягоди, і отримати дуже магнієвий коктейль”.

9. Банан – 32 мг на порцію

Один середній банан містить 32 мг магнію. У поєднанні з калієм цей мінерал підтримує нормальну роботу м’язів і нервів. Дослідження, опубліковане у журналі Sleep, підтверджує: достатнє споживання магнію пов’язане з кращою якістю та тривалістю сну. Тобто банан у ранковій вівсянці – це простіший шлях до нормального сну, ніж здається.

10. Авокадо – 22 мг на порцію

Завершує список авокадо: 22 мг магнію на півчашки. Мінерал у його складі сприяє виробленню енергії в організмі. Шварц рекомендує починати ранок з авокадо на цільнозернових тостах – смачно, поживно і без зайвих зусиль.

Раніше ми писали про 7 перекусів, багатих на омега-3.