Що вживати для здоров’я серця: дієтолог назвала 7 перекусів, багатих на омега-3

Організм не здатний виробляти омега-3 жирні кислоти, тому їх необхідно отримувати з їжі.

Омега-3 жирні кислоти – це вид корисних для серцево-судинної системи поліненасичених жирів, які можна знайти в жирній рибі, горіхах та насінні. Оскільки організм не може їх виробляти, важливо, щоб у раціоні були відповідні продукти. Про це повідомляє Verywell Health.

Як зазначила авторка статті, зареєстрована дієтологиня Керрі Мадормо, омега-3 жирні кислоти мають кілька позитивних впливів на здоров’я: вони зменшують запалення, знижують рівень холестерину та артеріальний тиск, а також покращують зір.

Вона також вказала на три основні види омега-3 жирних кислот: ейкозапентаєнова кислота (ЕПК), докозагексаєнова кислота (ДГК) та альфа-ліноленова кислота (АЛК).

Дослідження, опубліковане в журналі Advances in Nutrition, продемонструвало, що ЕПК корисна для серцевого здоров’я, тоді як ДГК підтримує функції мозку. АЛК також сприяє здоров’ю серця та мозку.

Експертка назвала 7 перекусів, приготованих з продуктів, що містять високу кількість омега-3 жирних кислот.

1. Котлети з лосося

Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, 85 г вареного лосося містить 1,57 грама омега-3 (ЕПК та ДГК).

“Лосось – це жирна риба, багата на білок, селен, вітаміни групи B та D, а також омега-3 жирні кислоти… Люди, які вживають багато лосося, мають нижчий ризик серцевих захворювань і депресії”, – пояснила Мадормо.

Вона також зазначила, що відповідно до даних Національного інституту старіння, споживання їжі, багатої на омега-3 жирні кислоти, може зменшити ризик розвитку деменції.

Щоб збільшити споживання лосося, авторка рекомендує приготувати котлети, які можуть стати швидким і зручним перекусом протягом тижня.

“Ця закуска багата на білок, що допоможе вам насититися, та омега-3 жирні кислоти, корисні для здоров’я”, – підкреслила вона.

2. Сардини на цільнозерновому тості

Сардини – це маленька жирна риба, яку часто можна знайти в консервованому вигляді. За словами дієтологині, вони містять багато омега-3 жирних кислот, зокрема ЕПК та ДГК. Крім того, вони є джерелом білка, кальцію та вітаміну D.

“Для швидкого перекусу спробуйте намазати консервовані сардини на цільнозерновий тост. Вони також чудово підходять як добавка до піци та страв з пасти”, – зазначила Мадормо.

3. Перекуси з меленим насінням льону

В одній столовій ложці насіння льону міститься 2350 міліграмів (мг) АЛК. Як розповіла авторка статті, воно також багате на клітковину і магній.

Щоб омега-3 жирні кислоти стали доступними для організму, насіння льону потрібно подрібнити, каже Мадормо. Окрім самого насіння, можна вживати олію з нього. Одна столова ложка лляної олії містить 7260 мг АЛК.

“Щоб збільшити споживання АЛК, спробуйте додавати мелене насіння льону до випічки, смузі, йогурту, вівсянки або енергетичних кульок. Пам’ятайте, що омега-3 жирні кислоти з цільного насіння льону важко засвоюються організмом”, – підкреслила вона.

4. Пудинг з насіння чіа

У 30 г насіння чіа міститься 5050 мг АЛК. За словами Мадормо, це насіння також багате на магній і кальцій. Споживання їжі, багатої на чіа, може знизити ризик розвитку деяких хронічних захворювань, зокрема діабету.

“Щоб насолодитися насінням чіа як перекусом, спробуйте посипати ним фруктовий смузі або йогуртовий парфе. Для приготування пудингу з чіа замочіть насіння у воді або молоці, поки воно не набуде густої консистенції. Для покращення смаку додайте свіжі ягоди або нарізаний мигдаль”, – порадила Мадормо.

5. Суміш сухофруктів з волоськими горіхами

У 14 половинках волоських горіхів міститься 2570 мг АЛК. Цей продукт багатий на такі поживні речовини, як мідь, марганець, клітковина. Їхня шкірка також містить антиоксиданти. Волоські горіхи мають найвищий вміст омега-3 жирних кислот серед усіх горіхів, повідомила дієтологиня.

“Щоб перекусити волоськими горіхами, насолоджуйтесь ними окремо або додайте до домашньої суміші для випічки. Ви також можете спробувати додати подрібнені волоські горіхи до йогуртового парфе або вівсянки. Обов’язково залишайте шкірку, оскільки вона містить більшість антиоксидантних поліфенолів”, – підкреслила авторка.

6. Смажені соєві боби

У половині склянки сухих смажених соєвих бобів міститься 670 мг АЛК. Вони також багаті на білок, клітковину, магній, калій та вітамін К. До страв із сої належать тофу, темпе та едамаме. Остання – це молоді соєві боби.

7. Севіче з креветками

85-грамова порція креветок містить 34 мг комбінованих ЕПК та ДГК. У креветках менше омега-3 жирних кислот, ніж в інших морепродуктах. Але це також універсальний білок, який можна швидко перетворити на смачну закуску, стверджує Мадормо. За її словами, креветки багаті на білок, вітамін B12 та антиоксидант селен. Вони також є хорошим джерелом холіну, йоду та цинку, корисних для мозку.

Щоб приготувати севіче з креветками, потрібно замаринувати їх у цитрусовому соку, нарізаних овочах та халапеньйо (гострий перець). Креветки також є смачним доповненням до суші.

Раніше УНІАН повідомляв про 5 найкращих консервованих риб, багатих на омега-3. До них належать сардини, лосось, тунець, скумбрія та анчоуси. Зазначалося, що така їжа зручна, доступна та екологічна.