Дієтологи визначили 8 продуктів, що містять більше вітаміну B12, ніж яйця.

Цей вітамін не синтезується організмом, тому його джерела повинні бути в харчуванні.

Яйця є джерелом багатьох корисних речовин, зокрема вітаміну B12. Проте існує кілька смачних продуктів, що містять ще більше цього вітаміну, і їх варто включити до свого раціону, зазначає Prevention.

“Ваш організм не здатен виробляти B12, тому він має надходити з їжею. Вітамін B12 підтримує здоров’я нервової системи, еритроцити – у належному стані, а енергетичні процеси – у функціональному стані”, – пояснює сертифікований дієтолог Джордан Ленгхоу.

Крім того, за словами дієтологині Джуліани Вокки, нестача цього вітаміну є актуальною проблемою, оскільки його засвоєння з віком зменшується.

“З часом ваш шлунок виробляє менше кислоти, що ускладнює отримання B12 з їжі. Звичайні ліки, такі як метформін та препарати, що знижують кислотність, можуть ще більше зменшити його засвоєння”, – додала вона.

Згідно з даними Національних інститутів охорони здоров’я США, одне яйце містить 0,5 мікрограма вітаміну B12, що становить 19% від рекомендованої добової норми споживання, яка для дорослих складає 2,4 мкг. Видання перерахувало продукти, що містять більше B12, ніж яйця.

1. Яловича печінка

Як зазначила Ленгхоу, одна порція яловичої печінки містить більше вітаміну B12, ніж дорослій людині потрібно на місяць, а саме – 70,7 мкг, або майже 3000% від добової норми.

“Це також одне з найкращих джерел гемового заліза, яке найефективніше засвоюється вашим організмом. Окрім B12 та заліза, яловича печінка забезпечує організм вітаміном А, міддю та майже всіма вітамінами групи В. Включення яловичої печінки у раціон раз на тиждень достатньо для отримання всіх її корисних речовин”, – підкреслила вона.

Експерти стверджують, що організм може накопичувати до 5000 мкг B12, тому періодичне вживання продуктів, багатих на цей вітамін, може позитивно вплинути на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.

2. Устриці

Устриці містять 14,9 мкг вітаміну B12 на порцію. Вони також є джерелом цинку, заліза, селену, омега-3 жирних кислот. Крім того, за словами Ленгхоу, вони є повноцінним білком, тобто містять усі незамінні амінокислоти.

3. Молюски

За словами Вокки, 85-грамова порція молюсків містить 17 мкг вітаміну B12.

“Ви також отримаєте значну кількість цинку – мінералу, який є важливим для імунної системи, загоєння ран і нормального росту клітин”, – додала вона.

Крім того, молюски багаті на залізо та омега-3 жирні кислоти, що наділяє їх протизапальними властивостями.

4. Лосось

85 г лосося містять 2,6 мкг вітаміну B12 на порцію, або 108% добової потреби. Ця кількість риби також забезпечить організм добовою нормою вітаміну D, повідомила Вокка.

“Проте значна частина користі лосося походить від його омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення, підтримувати еластичність кровоносних судин, покращувати когнітивні функції та стабільність настрою з віком”, – додала вона.

5. Тунець

У порції тунця міститься 2,5 мкг вітаміну B12, також він багатий на омега-3 жирні кислоти.

“Омега-3 позитивно впливають на здоров’я серця, функцію мозку та запалення, що викликає багато хронічних захворювань. Тунець також містить селен, вітамін D та білок, що робить його одним з найзручніших та найекономічніших продуктів для щотижневого раціону”, – зазначила Ленгхоу.

6. Коров’яче молоко

Для тих, хто не вживає м’ясо, за словами Ленгхоу, молочні продукти є найзручнішими джерелами вітаміну B12. Одна склянка 2% молока містить 1,3 мкг вітаміну B12, або трохи більше половини від добової норми.

“Коров’яче молоко та молочні продукти також забезпечують організм кальцієм та вітаміном D, які разом підтримують щільність кісток”, – зазначила експертка.

7. Яловичий фарш

Вокка зазначила, що яловичий фарш є надзвичайно багатим на поживні речовини джерелом високоякісного білка.

“Порція вагою 113 г забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних вашому організму для відновлення м’язів та щоденної сили, а також 100% вашої добової норми вітаміну B12 для здорових нервів, функції мозку та вироблення еритроцитів”, – пояснила експертка.

Яловичий фарш також містить гемове залізо – форму заліза, яку організм засвоює найефективніше, а також дозу цинку.

“Природний баланс білка та жиру в яловичому фарші також сприяє відчуттю ситості, допомагаючи вам відчувати себе насиченим після їжі та підтримуючи здоровий контроль ваги”, – додала дієтологиня.

8. Йогурт

“Йогурт містить потужну комбінацію білка, кальцію, калію, магнію, цинку, вітаміну B12 та живих пробіотиків – поживних речовин, які підтримують все: від травлення до імунітету”, – розповіла Вокка.

За її словами, у 170-грамовій упаковці знежиреного йогурту – 1 мкг B12.

“Варто зазначити, що вітамін B12 з йогурту або молочних продуктів засвоюється ефективніше, ніж з м’яса чи яєць. Організм може засвоювати лише обмежену кількість вітаміну B12 за один раз. Молочні продукти, як правило, забезпечують помірну кількість протягом дня, що може покращити загальне засвоєння”, – додала вона.

Раніше УНІАН повідомляв про 3 продукти, в яких вітаміну D навіть більше, ніж у лососі. Абсолютним лідером за його вмістом визнано печінку тріски. Ще одним несподіваним джерелом цього вітаміну D стали гриби, піддані ультрафіолетовому випромінюванню. Також високим вмістом вітаміну D відрізняється райдужна форель.