Дієтолог визначила найкращий білок для зниження ваги: чому він переважає м’ясо та яйця.

Цей продукт слід включати в раціон кілька разів на тиждень.

Під час процесу схуднення важливо споживати достатню кількість білка. Багато людей обирають дорогі протеїнові добавки. Проте звичайні продукти з високим вмістом білка також можуть бути дуже ефективними і мають безліч інших переваг. Про це пише магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Дебора Мерфі на сторінках EatingWell.

За її словами, існує безліч знайомих і доступних продуктів з високим вмістом білка, таких як курка, риба, яйця, молочні продукти. Але ще одним багатим на білок продуктом, який варто вживати кілька разів на тиждень, є квасоля.

“Квасоля – це не лише економічний та універсальний інгредієнт для приготування їжі, але й відмінне джерело клітковини та мікроелементів, таких як калій, фолат, магній. Крім того, квасоля містить мало насичених жирів і не має холестерину”, – зазначено в матеріалі.

Вона пояснила, що квасоля, на відміну від м’яса чи молочних продуктів, “пропонує вигідне поєднання білка та клітковини, що сприяє відчуттю ситості та контролю ваги”. Людям, які регулярно споживають бобові, легше підтримувати свою вагу. Це підтверджує дослідження 2023 року, опубліковане в журналі Nutrients, яке показало, що протягом 10 років ті, хто регулярно вживав бобові, набирали вагу менше, ніж ті, хто їх не їв.

Мерфі стверджує, що поєднання білка та клітковини довше підтримує відчуття насичення, тому людина менше схильна до перекусів вже через кілька годин після їжі.

Згідно з даними Міністерства сільського господарства, 1 склянка квасолі забезпечує 15 грамів клітковини та 15 грамів білка.

Квасоля корисна для серця

На відміну від тваринних білків – м’яса, молочних продуктів, яєць – бобові не містять холестерину і мають низький вміст насичених жирів, якщо взагалі мають, підкреслила авторка. У дослідженні 2021 року, опублікованому в The Journal of Nutrition, учасники значно покращили свій загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, вживаючи лише 1 склянку консервованої квасолі щодня.

Квасоля також багата на калій, необхідний для контролю артеріального тиску, додала Мерфі.

Чому при схудненні потрібен білок

Мерфі назвала дві причини, чому варто вживати білок під час схуднення.

По-перше, білок допомагає контролювати голод. За словами дієтологині, він “знижує рівень гормонів, що стимулюють апетит, і підвищує рівень тих, що викликають відчуття ситості”.

З часом ця зміна рівня гормонів може допомогти зменшити загальне споживання їжі та сприяти втраті ваги.

По-друге, він допомагає зберегти м’язову масу. Під час схуднення часто втрачається не лише жир, а й м’язи. Однак підвищене споживання білка може допомогти зменшити втрату м’язової маси, зазначає авторка. Крім того, більша м’язова маса означає вищі витрати енергії навіть у стані спокою, що може сприяти стійкій втраті ваги.

Дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Advances in Nutrition, показало, що для підтримки м’язової маси потрібно вживати 1,3 грама білка на кілограм ваги тіла щодня.

Раніше УНІАН повідомляв про недооцінений вид білка, ідеальний для людей старшого віку – індичку. Йшлося про те, що вона поєднує легкість, високий вміст білка та кулінарну універсальність. 100 г цього м’яса містить 29 г білка, що більше, ніж у курятині, де 27 г білка. Тому воно підходить для людей похилого віку, які мають ризик розвитку саркопенії.