В якому віці слід збільшити споживання білка: експертка з харчування надала ясну відповідь

Білок впливає на здоров’я на клітинному рівні, зазначає експертка.

З віком необхідно підвищувати споживання білка, щоб організм залишався сильним і здоровим. Про це повідомила дієтологиня Лія Баррон, пише Verywell Health.

Вона зазначила, що рекомендація споживати 0,8 грама білка на кілограм маси тіла актуальна до 40 років. Після цього ця норма зростає до 1-1,2 г на кілограм маси тіла, а після 65 років може знадобитися навіть більше 1,2 г білка на кілограм ваги.

“З віком ризик саркопенії, або вікової втрати м’язової маси, зростає. Після 30 років середня втрата м’язової маси на десятиліття становить 3-5%”, – пояснила вона, посилаючись на дані Управління з питань жіночого здоров’я США.

Експертка уточнила, що саркопенія частково викликана змінами в метаболізмі та гормонах і може знижувати здатність до загоєння ран, погіршувати баланс, викликати втому та зменшувати витривалість.

“Хоча втрата м’язів є природним процесом старіння, їй можна запобігти за допомогою правильного харчування та силових тренувань. Для людини вагою 72 кг у віці 40 років це означатиме збільшення споживання білка з приблизно 60 грамів на день до 72-87 грамів”, – зазначила Баррон.

За словами дієтологині, це означає, що до щоденного раціону слід додати щось із цього списку:

• 85 г яловичини, курки або риби;
• 2-3 яйця;
• 1 склянка квасолі або сочевиці;
• 1 склянка грецького йогурту;
• 1 склянка тофу.

Вона також повідомила, що відповідно до даних Національних інститутів охорони здоров’я США до продуктів з високим вмістом білка належать молоко, темпе, арахіс, мигдаль, лісовий горіх, насіння соняшнику, волоські горіхи, горіхові пасти, кіноа.

Баррон підкреслила, що з віком збільшення споживання білка є дуже важливим:

“Достатнє споживання білка може зменшити ризик падінь, сприяти швидшому загоєнню ран після травм, підтримувати рухливість, витривалість, імунну систему, допомагаючи нам залишатися сильними та активними”.

Експертка зазначила, що білок впливає на здоров’я на клітинному рівні: він допомагає організму відновлювати та формувати клітини, “тому важливо переконатися, що ви отримуєте його в достатній кількості в будь-якому віці”.

Баррон додала, що як рослинні, так і тваринні білки є корисними, проте тваринні вважаються повноцінними, оскільки містять усі незамінні амінокислоти, тоді як рослинні – ні.

Раніше УНІАН повідомляв про продукти, в яких міститься найкращий білок. Фахівець з внутрішньої медицини та гастроентерології Саурабх Сеті склав власний рейтинг популярних джерел білка. Найвищу оцінку експерт надав яйцям. Дуже високу оцінку він також поставив едамаме – молодим соєвим бобам. Крім того, цінними джерелами білка лікар визнав грецький йогурт і темпе.