Сардини не всім подобаються: дієтологи запропонували 8 альтернатив з високим вмістом омега-3

Навіть якщо вам не подобається аромат цієї риби, ваш організм може отримати подібну користь з інших звичних продуктів.

Дослідники та дієтологи вже давно вважають сардини “суперфудом” для серцево-судинної системи завдяки високому вмісту омега-3 та вітаміну D. Проте характерний запах і смак цієї риби часто стають перешкодою для здорового харчування, повідомляє Health.

Як зазначено в дослідженні, опублікованому в журналі Front Nutr, сардини сприяють зменшенню запалення, але їх можна замінити без шкоди для здоров’я.

1. Лосось

Ця риба вважається одним із найкращих варіантів заміни сардин. Деякі види лосося містять навіть більше жирних кислот ЕПК та ДГК, ніж дрібна морська риба. Згідно з даними Американської асоціації серця, ці речовини є критично важливими для боротьби з внутрішніми запаленнями та підтримки стабільного артеріального тиску. Окрім омега-3, лосось також багатий на білок, вітамін D, селен та вітаміни групи B. Споживання консервованого лосося з кістками може додатково забезпечити організм кальцієм.

2. Райдуга форель

Ця жирна риба також забезпечує організм білком і корисними жирами. Її основна перевага – м’який горіховий смак без вираженого “рибного” аромату. Згідно з даними Національного інституту здоров’я США, форель є надзвичайно багатим джерелом вітаміну D. Цей нутрієнт необхідний не лише для кісток і імунної системи, а й, за попередніми даними, може суттєво підтримувати функцію серцевого м’яза.

3. Тунець

Тунець є відмінним варіантом для тих, хто шукає пісне та багате на білок м’ясо. Хоча вміст омега-3 у ньому дещо нижчий, ніж у сардинах, він все ще залишається важливим елементом “сердечної” дієти. Фахівці рекомендують обирати консервований світлий тунець, оскільки в ньому зазвичай міститься менше ртуті в порівнянні з великооким тунцем, а кількість корисних жирів може бути навіть вищою, ніж у свіжих філе.

4. Скумбрія

Атлантична та тихоокеанська скумбрія за своїм поживним складом майже ідентична сардинам. Вона містить велику кількість вітаміну B12 та вітаміну D. Як зазначено в рекомендаціях Управління з продовольства і медикаментів США, слід уникати лише королівської макрелі через ризики накопичення важких металів. Щоб збалансувати насичений смак цієї риби, її рекомендують готувати з додаванням лимонного соку або томатів.

5. Волоські горіхи

Це ідеальний вибір для тих, хто не вживає морепродукти. Горіхи є лідером серед рослинних джерел альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Хоча, згідно з дослідженням у журналі Front Nutr, організм засвоює лише частину таких жирів у порівнянні з риб’ячим жиром, горіхи мають додаткові переваги. Вони містять сполуки, що покращують мікрофлору кишківника та допомагають контролювати рівень холестерину в крові.

6. Насіння чіа

Насіння чіа цінується не лише за омега-3, а й за високий вміст клітковини. Саме вона допомагає організму поглинати менше шкідливого холестерину. Згідно з інформацією Американської асоціації серця, регулярне вживання таких рослинних продуктів допомагає знизити рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ), що безпосередньо захищає судини від бляшок.

7. Мелене насіння льону

Льон містить унікальні рослинні сполуки – лігнани, а також розчинну клітковину. У поєднанні з жирними кислотами ці компоненти сприяють покращенню показників артеріального тиску. Дієтологи радять починати з однієї столової ложки на день, обов’язково запиваючи великою кількістю води, щоб уникнути дискомфорту в травленні та здуття.

8. Яйця

Якщо ви не любите рибу, такі яйця стануть відмінною альтернативою. Їх отримують від курей, у раціон яких додавали льон або інші джерела корисних жирів. На думку дослідників, такі яйця допомагають підтримувати здоровий баланс тригліцеридів у крові. Вони є зручним способом отримати необхідні нутрієнти під час звичайного сніданку, особливо якщо поєднувати їх із цільнозерновим хлібом.

Корисні поради

Раніше УНІАН повідомляв про 7 продуктів, які дієтологи рекомендують вживати на сніданок. Вони містять більше білка, ніж яйця. Білок, у свою чергу, запускає процес відновлення та підтримки м’язів, що особливо важливо, якщо ви ведете активний спосіб життя.