Продукти для зниження тиску: 11 корисних варіантів від дієтологині, окрім буряка

Серед корисних продуктів для зниження тиску – фрукти, овочі, бобові та горіхи.

Буряк є джерелом нітратів, які сприяють розширенню кровоносних судин і підтримують нормальний кров’яний тиск. Проте це не єдиний продукт, що виконує цю роль, зазначає Health.

На думку авторки статті, дієтологині Ліндсі ДеСото, правильне харчування має велике значення для контролю артеріального тиску, але також важливий і загальний спосіб життя, включаючи щоденні звички.

Вона рекомендує зменшити споживання натрію та обирати цільні, мінімально оброблені продукти, вживаючи більше фруктів, овочів, бобових і горіхів. Також важливо залишатися активними, підтримувати здорову вагу та управляти стресом через сон, фізичну активність або медитацію.

Експертка виділила 11 корисних продуктів, які, подібно до буряка, можуть позитивно впливати на артеріальний тиск.

1. Шпинат та інша листова зелень

Зазначається, що шпинат та інша листова зелень містять багато природних нітратів. Це ті ж сполуки, що й у буряках, і, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Antioxidants, вони здатні знижувати високий тиск.

У виданні пояснили, як це працює.

“Нітрати постачають організму оксид азоту, який розслабляє кровоносні судини. Це покращує кровообіг і постачання кисню. Дієта з високим вмістом нітратів з фруктів і овочів знижує ризик інсульту та артеріальний тиск”, – йдеться у статті.

Авторка додала, що листова зелень також багата на калій і магній, які сприяють підтримці здорового кров’яного тиску.

2. Ягоди

Ягоди містять антиоксиданти, відомі як антоціани. Згідно з дослідженням, опублікованим у Nutrients, ці антиоксиданти можуть підвищити виробництво оксиду азоту.

Дослідження 2021 року показало, що люди, які споживали близько 1,5 склянки ягід щодня, мали нижчий кров’яний тиск.

У виданні підкреслили, що як свіжі, так і заморожені ягоди є однаково корисними.

3. Бобові

Квасоля, сочевиця та нут багаті на калій, магній і клітковину, що може допомогти підтримувати здоровий кров’яний тиск. Це підтверджує дослідження, опубліковане в журналі Advances in Nutrition.

За словами авторки, калій особливо корисний, оскільки допомагає організму виводити надлишок натрію, що затримує воду. Коли організм звільняється від натрію, він також виводить зайву рідину, що сприяє зниженню кров’яного тиску.

Дослідження показали, що люди, які регулярно споживають бобові, зазвичай мають нижчий кров’яний тиск і менший ризик серцевих захворювань, зазначила ДеСото.

4. Авокадо

Авокадо є багатим джерелом калію, клітковини, магнію та корисних для серця мононенасичених жирів. Одна склянка нарізаного авокадо забезпечує близько 15% добової потреби в калії, повідомила експертка.

Вона пояснила, що магній може допомогти розширити кровоносні судини, блокуючи дію кальцію, який може викликати їх звуження.

“У дослідженні 2023 року люди, які споживали п’ять або більше порцій авокадо на тиждень, мали на 17% нижчий ризик високого кров’яного тиску. Одна порція становить приблизно половину авокадо”, – розповіла ДеСото.

5. Лосось

Жирна риба, така як лосось, містить омега-3 жирні кислоти. Вони можуть допомогти зменшити запалення та покращити функцію кровоносних судин.

У виданні зазначили, що великий огляд 71 дослідження показав: споживання приблизно 2-3 грамів омега-3 жирних кислот (EPA та DHA) на день сприяє невеликому зниженню артеріального тиску, особливо у людей з гіпертонією. Близько 110-140 г атлантичного лосося забезпечує близько 3 грамів омега-3 жирних кислот.

6. Волоські горіхи

Волоські горіхи є основним джерелом рослинної омега-3 жирної кислоти АЛК, яка може покращити здоров’я серця. Вони також багаті на калій, магній, клітковину та антиоксиданти, які підтримують здоровий кров’яний тиск, зазначила експертка.

“У дворічному дослідженні, проведеному серед людей похилого віку, додавання волоських горіхів до раціону призвело до незначного зниження систолічного артеріального тиску (найвищого показника). Найбільші переваги спостерігалися у людей, які починали з вищого артеріального тиску”, – повідомила вона.

7. Банани та яблука

За словами авторки, банани відомі своїм вмістом калію. Вони також містять клітковину та антиоксиданти, які допомагають захистити клітини від ушкоджень і підтримують загальне здоров’я серця.

“У дослідженні 2024 року люди з високим кров’яним тиском, які вживали банани від трьох до шести разів на тиждень, мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто їв банани рідше, ніж раз на місяць”, – зазначила ДеСото.

Вона також підкреслила, що користь була ще більшою, коли банани споживали разом з іншими фруктами, особливо яблуками. Вживання яблук і бананів кілька разів на тиждень знижувало загальний ризик смертності.

Хоча яблука не є основним джерелом калію, вони містять більше клітковини, ніж багато інших фруктів. Доведено, що клітковина допомагає знизити кров’яний тиск і підтримує здоров’я серця, наголосила дієтологиня.

8. Темний шоколад

Темний шоколад містить флавоноїди – рослинні сполуки, що покращують еластичність кровоносних судин. Це, в свою чергу, може допомогти знизити кров’яний тиск, стверджує авторка.

“Дослідження показують, що щоденне споживання темного шоколаду може призвести до невеликого, але клінічно значущого покращення артеріального тиску”, – запевнила вона.

ДеСото уточнила, що кількість, яка використовується в дослідженнях, варіюється, але 6-25 грамів темного шоколаду на день може бути корисним.

“Для максимальної користі для здоров’я серця обирайте темний шоколад з вмістом какао щонайменше 70% та з мінімальною кількістю доданого цукру або без нього”, – порадила дієтологиня.

9. Йогурт

У виданні пояснили, що йогурт містить кальцій і калій для підтримки кров’яного тиску. Він також забезпечує корисні бактерії, які сприяють вивільненню білків, що, у свою чергу, можуть знижувати кров’яний тиск.

“Люди, які частіше вживають йогурт, зазвичай мають нижчий кров’яний тиск, особливо ті, хто страждає на гіпертонію. Коли це можливо, шукайте йогурт з мінімальними добавками та справжніми фруктами замість доданого цукру”, – наголосила експертка.

10. Овес

Овес багатий на розчинну клітковину, відому як бета-глюкан. За словами ДеСото, ця клітковина допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину та загальне здоров’я серця, а також може відігравати певну роль у зниженні кров’яного тиску.

“Огляд досліджень 2023 року показав, що регулярне споживання вівса може допомогти знизити систолічний артеріальний тиск, особливо у людей з високим кров’яним тиском або коли овес замінює рафіновані зерна в раціоні”, – повідомила вона.

11. Броколі та інші хрестоцвіті овочі

Броколі, капуста кале та інші хрестоцвіті овочі є одними з найбільш поживних продуктів. Як зазначила авторка статті, вони багаті на сірковмісні сполуки, відомі як глюкозинолати. Ці сполуки мають антиоксидантні властивості та можуть допомогти захистити кровоносні судини.

“У невеликому дослідженні 2024 року вживання більшої кількості хрестоцвітих овочів сприяло нижчому систолічному артеріальному тиску порівняно з вживанням коренеплодів та гарбузів”, – додала ДеСото.

Раніше УНІАН повідомляв про сік №1, який рекомендується для зниження тиску. Йшлося про те, що вживання бурякового соку вранці натщесерце підсилює засвоєння нітратів, знижуючи артеріальний тиск за рахунок розширення кровоносних судин.