Дієтолог розкрила 10 фруктів і овочів, які слід вживати зі шкіркою: деякі з них вас здивують.

Фрукти зі шкіркою зазвичай містять удвічі більше клітковини, ніж очищені.

Багато людей викидають шкірку фруктів і овочів, але цей зовнішній шар може допомогти отримати більше клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Видання Health визначило фрукти й овочі, шкірка яких є корисною для організму.

Як зазначила авторка статті, дієтологиня Ліндсі ДеСото, важливо дотримуватися певних правил, щоб вживати фрукти й овочі зі шкіркою. Зокрема, необхідно ретельно мити ці продукти, щоб очистити їх від бруду та залишків пестицидів.

При цьому важливо: використовувати проточну воду; уникати різних миючих засобів, таких як мило чи відбілювач; зрізати подряпані або пошкоджені частини.

ДеСото назвала 10 фруктів і овочів, шкірка яких особливо корисна.

1. Яблуко

Шкірка яблук багата на клітковину. За даними Міністерства сільського господарства США, яблуко зі шкіркою містить удвічі більше клітковини, ніж очищене.

Експертка зазначила, що клітковина підтримує травлення та допомагає довше відчувати ситість, що сприяє контролю ваги.

У шкірці також багато антиоксидантів, зокрема кверцетину, пише ДеСото. Вони допомагають захистити клітини від ушкоджень, які можуть призвести до розвитку хронічних захворювань. Кверцетин також обмежує ріст шкідливих бактерій у травному тракті, що, у свою чергу, зменшує запалення та підтримує здоров’я кишківника.

2. Ківі

Шкірка ківі збагачує організм додатковою клітковиною та антиоксидантами. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що вживання жовтого ківі зі шкіркою може збільшити споживання клітковини приблизно на 50% у порівнянні з вживанням лише м’якоті.

Шкірка також містить вітаміни С та Е, які підтримують імунітет та допомагають захистити клітини від ушкоджень, додала авторка. Тим, кому неприємні ворсинки на ній, ДеСото радить потерти фрукт рушником або обирати жовті ківі без ворсинок.

3. Персик

За словами дієтологині, персики є джерелом вітамінів А та С, клітковини й антиоксидантів. Значна частина цих корисних речовин міститься у шкірці. Також у ній є хлорогенова кислота, яка, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Frontiers in Nutrition, має антиоксидантну та протизапальну дію, може знижувати кров’яний тиск і рівень холестерину.

4. Картопля

Експертка пояснила: якщо на запеченій картоплі залишити шкірку, вона збільшить кількість клітковини на 1,5 грама. Це, у свою чергу, допоможе уповільнити швидкість перетравлення вуглеводів організмом, підтримуючи стабільніший рівень цукру в крові.

Порівняно з очищеною, у печеній картоплі зі шкіркою у понад 3 рази більше заліза та приблизно на 35% більше калію, повідомила авторка.

5. Кавун

Шкірку кавуна зазвичай викидають, але, за словами ДеСото, її безпечно вживати. У ній багато не лише клітковини, а й цитруліну – амінокислоти, яка допомагає підтримувати кровообіг та здоров’я серця.

Авторка додала, що білу шкірку між м’якоттю та зовнішньою шкіркою можна варити, маринувати, а також додавати до смузі або смажених страв.

6. Апельсин

Апельсинові шкірки їстівні, але дуже гіркі. Їх зазвичай використовують як цедру, а не вживають у великих кількостях. Як зазначила дієтологиня, столова ложка апельсинової шкірки є концентрованим джерелом вітаміну С, що забезпечує близько 9% добової потреби.

У ній також багато антиоксидантів, зокрема флавоноїдів. А ще в апельсиновій шкірці є сполука під назвою лімонен. Вона надає цитрусовим запаху та має антиоксидантні і протизапальні властивості. Авторка розповіла, що згідно з деякими науковими даними він може допомогти захистити клітини мозку та сприяти здоровому старінню.

7. Банан

Бананові шкірки також їстівні. Вони містять клітковину, калій і такі антиоксиданти, як каротиноїди та флавоноїди. За словами ДеСото, ці сполуки можуть допомогти захистити клітини від ушкодження та підтримувати здоров’я кишківника. Кількість цих антиоксидантів збільшується в міру дозрівання банана.

“Бананові шкірки також містять триптофан – амінокислоту, яку організм використовує для виробництва серотоніну, хімічної речовини, що відповідає за настрій та сон”, – повідомила авторка.

8. Виноград

Шкірка червоного винограду багата на ресвератрол – рослинну сполуку, що сприяє зниженню ризику серцевих захворювань, зазначила експертка. Вона додала, що деякі дослідження також показали, що ресвератрол може сприяти контролю ваги й рівня цукру в крові, хоча потрібні додаткові дослідження на людях.

9. Морква

Шкірка моркви їстівна та багата на поживні речовини. Згідно з дослідженнями, у ній більше мінералів та антиоксидантів, ніж всередині. Також вона містить бета-каротин і хлорогенову кислоту.

“Організм перетворює бета-каротин на вітамін А, який підтримує здоровий зір, імунну систему та здоров’я шкіри”, – розповіла ДеСото.

10. Цибуля

Лушпиння цибулі зазвичай викидають, а насправді воно містить клітковину й антиоксидантні сполуки. Особливо в цьому плані корисне лушпиння червоної цибулі. За словами дієтологині, воно багате на антоціани, які можуть зменшити запалення та підтримувати здоров’я серця, печінки й мозку.

“Оскільки лушпиння цибулі жорстке, його найкраще використовувати під час приготування їжі, наприклад, у супах, рагу або домашньому бульйоні, а не їсти сирим. Його також можна висушити та перемолоти на порошок, щоб додати стравам смаку та поживних речовин”, – порадила авторка.

Раніше УНІАН розповідав про 6 фруктів-рекордсменів за вмістом магнію – мінералу, який допомагає м’язам розслабитися, підтримує функцію нервів, стабільне серцебиття і навіть відіграє певну роль у сні та настрої. Проте багато людей не отримують його достатньо зі щоденного харчування. Тому їм рекомендують вживати сушений інжир, авокадо, банани, ожину, гуаву і папайю.