Який хліб корисніший – на заквасці чи з цільного зерна: думка дієтологів

Обидва види мають свої плюси і мінуси.

Дієтологи часто радять уникати хліба в рамках здорового харчування. Проте такі його види, як на заквасці або цільнозерновий, заслуговують на місце в раціоні. Який з них є більш корисним? На це питання відповіли фахівці.

Як зазначає Prevention, порівняти харчову цінність цих видів хліба може бути непросто через їх форму та розмір. Хліб на заквасці зазвичай випікають у великому круглому або подовженому вигляді, тоді як цільнозерновий можна знайти у вигляді стандартного нарізаного буханця. Також хліб на заквасці трохи важчий за цільнозерновий.

Тому видання надало дані про харчову цінність одного шматочка хліба на заквасці та двох шматочків цільнозернового хліба.

Згідно з інформацією Міністерства сільського господарства США, шматочок хліба на заквасці вагою приблизно 59 грамів містить 188 калорій, 7,67 г білка, 1,26 г жиру, 36,5 г вуглеводів та 1,83 г клітковини.

Два шматочки цільнозернового хліба вагою 64 грами, за даними цього ж відомства, містять 163 калорії, 8 г білка, 2 г жиру, 28 г вуглеводів і 4 г клітковини.

Переваги хліба на заквасці

Унікальний кислуватий смак і жувальна текстура хліба на заквасці є результатом його приготування.

“Традиційна закваска виготовляється шляхом природного бродіння з використанням диких дріжджів і корисних бактерій замість комерційних дріжджів. Цей повільний процес змінює текстуру та смак, розщеплює частини тіста та створює характерний смак, який подобається багатьом”, – пояснила зареєстрована дієтологиня Кетлін Гарсія-Бенсон.

Ферментація також робить цей хліб легшим для засвоєння, ніж інші види.

“Тривала ферментація може зробити закваску більш м’якою для шлунка деяких людей, оскільки вона частково розщеплює певні вуглеводи, які можуть викликати відчуття тяжкості або здуття живота у звичайному хлібі”, – зазначила Гарсія-Бенсон.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Aging Clinical and Experimental Research, хліб на заквасці має глікемічний індекс 54. Для порівняння, у білого хліба глікемічний індекс 71.

Це означає, що такий хліб не викликає різкого підвищення рівня цукру в крові після вживання, на відміну від інших видів. Інше дослідження, опубліковане у журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, що хліб на заквасці менше впливав на рівень глюкози, ніж неферментований хліб, як через 60, так і через 120 хвилин після вживання.

Крім того, за словами магістерки наук, зареєстрованої дієтологині Лорен Манакер, процес ферментації може покращити засвоєння таких поживних речовин, як залізо та цинк. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Life, ферментація може знизити концентрацію антинутрієнтів, які заважають засвоєнню поживних речовин, роблячи мінерали більш доступними для організму.

Недоліки хліба на заквасці

“Закваска все ще підвищує рівень цукру в крові, як і будь-який вуглевод, тому її поєднання з білком або жиром допомагає контролювати енергію та рівень глюкози”, – зазначила Гарсія-Бенсон.

Вона також додала, що хоча ферментація розщеплює частину глютену в заквасці, вона не усуває його повністю, тому хліб на заквасці може бути небезпечним для людей з целіакією.

“Деякі магазинні варіанти не є справжньою ферментованою закваскою, тому якість може варіюватися”, – підкреслила дієтологиня і порадила обирати хліб на заквасці “з розумом”.

Переваги цільнозернового хліба

“Цільнозерновий хліб виготовляється з цільнозернового борошна, яке зберігає висівки, зародок та ендосперм, що робить його більш багатим на клітковину та поживні речовини”, – пояснила Манакер.

Клітковина сприяє підтримці здорового травлення, підвищує відчуття ситості та стабільний рівень цукру в крові.

“Оскільки вона перетравлюється повільніше, це може забезпечити стабільну енергію та тривале відчуття ситості між прийомами їжі”, – зазначила Гарсія-Бенсон.

Зазначається, що одне з досліджень показало: люди з діабетом, які щодня протягом 12 тижнів вживали цільнозерновий хліб, мали стабільніший рівень цукру в крові та нижчий рівень холестерину, ніж ті, хто цього не робив.

“Цільне зерно також зберігає вітаміни групи В, антиоксиданти та мінерали”, – додала Гарсія-Бенсон.

Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, два шматочки цільнозернового хліба містять 10% добової потреби в кальції для зміцнення кісток, 16% добової потреби в магнії для оптимізації функції м’язів і нервів та 19% добової потреби в фосфорі для підтримки стабільної енергії. Саме наявність таких поживних речовин відрізняє цільнозерновий хліб від інших видів.

За інформацією Американського товариства харчування, рівень поживних речовин у хлібі, виготовленому з рафінованого борошна, майже на 75% нижчий, ніж у продуктах з цільної пшениці. Хоча хліб, виготовлений з білого борошна, містить деякі вітаміни та мінерали, цільнозерновий хліб зазвичай має їх більше.

Недоліки цільнозернового хліба

“Деякі люди з чутливим травленням або синдромом подразненого кишківника можуть відчувати, що підвищений вміст клітковини іноді викликає тяжкість або дискомфорт, залежно від їхньої індивідуальної переносимості”, – зазначила Гарсія-Бенсон.

Який хліб більше сприяє схудненню

“Цільнозерновий хліб зазвичай містить більше клітковини, що допомагає відчути ситість, тому він є кращим вибором для схуднення”, – сказала Манакер.

Водночас хліб на заквасці має вищу калорійність. Таким чином, цільнозерновий хліб стане ідеальним вибором для тих, хто дотримується низькокалорійної дієти для схуднення.

Дослідження, опубліковане в журналі Obesity Science & Practice, показало, що серед людей, які намагаються схуднути, найкраще втрачали вагу ті, хто споживав найбільше білка і клітковини. Тому продукти з високим вмістом клітковини є важливою частиною будь-якого плану харчування, розробленого для схуднення, зазначило видання.

Проте хліб на заквасці також може бути корисним, якщо ваша мета – схуднути.

“Хліб на заквасці може викликати менше симптомів травлення та підтримувати стабільніший рівень цукру в крові, що також може допомогти контролювати апетит”, – пояснила Гарсія-Бенсон.

Який хліб корисніший загалом

І хліб на заквасці, і цільнозерновий можуть бути частиною здорового раціону.

“Цільнозерновий хліб зазвичай має вищу поживну цінність, тоді як хліб на заквасці пропонує переваги для засвоєння та стабільності рівня цукру в крові”, – зазначила Гарсія-Бенсон.

На її думку, здоровіший варіант – це той, який ваш організм добре переносить, підтримує травлення, відповідає вашим цілям і забезпечує відчуття ситості.

Раніше УНІАН повідомляв про те, який хліб корисніший для здоров’я – білий чи цільнозерновий. Було зазначено, що перший позбавлений клітковини та частини вітамінів і мінералів, але легше перетравлюється, тому підходить людям із чутливим шлунково-кишковим трактом. А другий багатий на клітковину, що допомагає довше зберігати відчуття ситості та стабілізує рівень цукру в крові.