Замінники цукру: користь чи небезпека для здоров’я? Думка нутриціолога

На думку експерта, цукрозамінники дійсно відрізняються від цукру, але для здорових людей ця різниця не є критичною.

Незважаючи на популярність цукрозамінників, навколо них досі існує безліч суперечок і міфів. Деякі люди вважають їх безпечною альтернативою цукру, тоді як інші ставляться до таких продуктів з обережністю.

Раніше ми обговорювали, чому рівень цукру в крові підвищується від натуральних соків, а нутриціолог та експерт з раціонального харчування Лора Філіппова пояснила в коментарі УНІАН, які існують цукрозамінники, чим вони відрізняються від звичайного цукру та чи дійсно сприяють схудненню.

Які є цукрозамінники – види та відмінності цих речовин

Як зазначила фахівець, замінники цукру – це сполуки, які надають продуктам солодкого смаку, але при цьому або майже не містять калорій, або не підвищують рівень глюкози в крові. За її словами, всі види цукрозамінників можна умовно розділити на кілька категорій.

По-перше, це підсолоджувачі без калорій або з дуже низьким вмістом – стевія, сукралоза, аспартам і сахарин. Як уточнила Філіппова, стевія, наприклад, має солодкий смак завдяки стевіолглікозидам і не впливає на рівень глюкози в крові, оскільки не містить її.

По-друге, існують натуральні цукрозамінники – мед, сироп агави, кокосовий сироп, сироп топінамбура. Вона підкреслила, що такі продукти фактично є лише іншими формами цукру: вони також різко підвищують рівень глюкози в крові та містять значну кількість калорій.

Ще одна категорія замінників цукру – цукрові спирти, зокрема, еритрол, ксиліт і сорбіт. Ці сполуки, за словами спеціаліста, містять мало калорій і зазвичай мають нульовий глікемічний індекс. Наприклад, еритрол практично не підвищує рівень глюкози та інсуліну.

І хоча інтуїтивно здається, що натуральні замінники цукру – найкорисніші, насправді ситуація не така однозначна.

Чим відрізняються цукор і цукрозамінники – вплив на організм

Пояснюючи, що собою являють усі ці підсолоджувачі та цукрозамінники, Філіппова зазначила, що звичайний цукор складається з глюкози та фруктози, які швидко всмоктуються в кров і впливають на рівень інсуліну. Більшість же цукрозамінників мають іншу хімічну структуру: деякі майже не засвоюються організмом, як еритрол, а інші, наприклад стевія, не викликають значного підвищення рівня цукру в крові.

За її словами, серед усіх існуючих замінників цукру, для діабетиків та здорових людей тривалий час вважався найкращим еритрол – і донині його активно використовують у харчовій промисловості, зокрема у випічці. Вона пояснила, що ця сполука майже не метаболізується організмом і виводиться практично в незміненому вигляді з сечею, не підвищуючи рівень глюкози.

Втім, як зазначила нутриціолог, дослідження 2023 року, опубліковане у Nature Medicine, в якому вивчали шкоду та користь цукрозамінників, показало зв’язок між підвищеним рівнем еритролу в крові та ризиками тромбозів і серцево-судинних захворювань:

“Тому, як казав Парацельс: “Все є отрута, і все є ліки. Істина – в дозі”. Тобто немає абсолютно безпечних чи шкідливих продуктів – все залежить від того, в якій кількості їх споживають”.

Інакше кажучи, проблема часто полягає в хибному припущенні, що цукрозамінники нібито повністю безпечні і що їх можна вживати в необмежених кількостях. “Нічого не можна їсти безмірно”, – підсумувала нутриціолог.

Які замінники цукру можна при діабеті – обмеження за кількістю

Говорячи про норму споживання цукру, Філіппова нагадала, що МОЗ рекомендує дорослим вживати не більше 50 грамів цукру на добу, а ще краще – до 25 грамів. При цьому вона підкреслила, що йдеться не лише про доданий цукор, а й про той, який вже міститься у продуктах – кетчупах, соусах, випічці, крупах, фруктах і молоці.

Вона також зазначила, що людина часто навіть не усвідомлює, скільки прихованого цукру міститься у готовій продукції, тому важко визначити, яка може бути шкода від цукрозамінників.

Так, наприклад, за її словами, якщо людина має збалансований раціон – споживає достатньо білка, клітковини, якісних жирів і складних вуглеводів та не зловживає фастфудом і солодощами, – вона може спокійно вживати цукор у помірній кількості. Водночас додавати цукор у напої вона не рекомендує нікому.

З іншого боку, постійні перекуси та хаотичне харчування, за словами фахівця, провокують стимуляцію інсуліну, а це негативно впливає на здоров’я. У такій ситуації, на її думку, не допоможе навіть перехід на цукрозамінники, користь і шкода яких досі остаточно не вивчені:

“Від нашого раціону залежить якість мікробіому кишківника, і якщо людина їсть забагато солодкого, то незрозуміло, хто ким керує – чи ми мікробіомом, чи він нашими бажаннями”.

Загалом, вона підкреслила, що допустима кількість цукру чи замінників дуже індивідуальна та залежить від загального раціону людини. Так само і немає універсальних норм, при яких шкода цукрозамінників якось компенсується, оскільки кожна речовина по-різному впливає на організм.

А ось які замінники цукру можна діабетикам, зазвичай визначає лікар на консультації, уточнила нутриціолог.

Замінники цукру – шкода та користь при регулярному вживанні

Філіппова зазначила, що використання цукрозамінників та підсолоджувачів у випічці чи кондитерських виробах може бути виправданим, оскільки це дозволяє зменшити загальну калорійність продукту.

Проте вони не вирішують основну проблему – тягу до солодкого.

Вона навела приклад із фруктозою, якою часто зловживають люди з діабетом: хоч фруктоза і не викликає різкого стрибка цукру в крові, її надлишок дуже швидко перетворюється на жирові запаси.

Саме тому, за її словами, важливо працювати насамперед над харчовою поведінкою та поступово зменшувати потребу в солодкому. До того ж вона підкреслила, що цукор сам по собі є нормальним продуктом, якщо людина вживає його помірно.

Більше того, хоча цукрозамінники при діабеті можуть бути корисними, оскільки люди з цим захворюванням не можуть споживати багато солодкого, для здорових людей, на думку експерта, вони не сильно відрізняються від звичайного цукру:

“Для звичайної людини цукрозамінники не є кориснішими. Це просто спосіб вживати менше калорій, який ніяк не впливає на харчову поведінку – ви як хотіли солодкого раніше, так і будете хотіти”.

Здоровим людям вона порадила усвідомленіше споживати солодке – знати міру та змінювати харчові звички.

Які є замінники цукру для схуднення – що шукати у складі продуктів

Говорячи про продукти для схуднення, експерт наголосила, що варто віддавати перевагу продуктам із простим і зрозумілим складом: чим натуральніший продукт і чим коротший перелік інгредієнтів – тим краще.

Якщо йдеться про випічку чи солодощі, вона порадила звертати увагу на цукрозамінники, шкода яких є мінімальною: стевію, фруктозу або еритрол, але не зловживати ними. За її словами, навіть продукти зі звичайним цукром можна інколи споживати, якщо контролювати загальну кількість солодкого за день.

Також лікар звернула увагу на “неочевидні” джерела цукру – кетчупи, соуси, солоні огірки та інші продукти, де цукор часто присутній у складі.

Найкращою альтернативою солодощам вона назвала фрукти та ягоди. А щоб краще контролювати тягу до солодкого, на її думку, бажано вживати достатньо складних вуглеводів – круп, бобових та овочів. Завдяки клітковині глюкоза з таких продуктів вивільняється повільніше, без різких стрибків цукру в крові, а відчуття ситості зберігається довше.

Підсумовуючи, нутриціолог наголосила, що цукрозамінники для діабетиків та здорових людей не є автоматично “корисними” продуктами. За її словами, це лише один із можливих інструментів для поступового зниження калорійності раціону та зміни харчових звичок.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Один із найкорисніших напоїв: як мінеральна вода впливає на організм
• 3 продукти, в яких вітаміну D навіть більше, ніж у лососі
• Ozempic та інші препарати для схуднення допомагають у лікуванні онкохворих, – дослідження