Визначено оптимальний час для вечері: вплив на мозок

Когнітивне здоров’я залежить від раціону людини, а також від часу прийому їжі.

На когнітивне здоров’я впливають не лише продукти, які споживає людина, але й час їх вживання. Зокрема, важливим є час вечері. Для покращення когнітивного стану фахівці радять вечеряти приблизно за три години до сну. Про це повідомляє Health у статті, яку перевірила дієтологиня, магістерка наук Сімона Гарунян.

У матеріалі зазначається, що час вечері може варіюватися, наприклад, у сов, які лягають пізно, він може бути о 20-21-й годині, але більшості людей рекомендується вечеряти між 17-ю та 19-ю годинами, щоб їжа встигла повністю перетравитися перед сном.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition & Diabetes, показало, що цей час є оптимальним не лише для здоров’я мозку, але й для підтримки серцевої діяльності, метаболізму та режиму сну.

У виданні пояснили, що вечеря за дві-три години до сну має кілька переваг для загального здоров’я, що, у свою чергу, позитивно впливає на функціонування мозку.

1. Кращий сон

Неправильний час вечері може порушити циркадний ритм – внутрішній графік сну та неспання. Це не лише призведе до відчуття втоми наступного дня, але й з часом може негативно вплинути на когнітивні функції. Тому рання вечеря краще узгоджується з циркадним ритмом, що полегшує засинання, йдеться у матеріалі.

Дослідження 2024 року, опубліковане в журналі Sleep Health, показало, що люди, які регулярно спали щонайменше сім годин на добу, краще виконували тести на пам’ять, ніж ті, хто спав менше ніж сім годин.

Інше дослідження 2025 року, опубліковане в журналі Physiology, свідчить, що достатня кількість сну допомагає мозку очищатися від “метаболічних відходів”, зокрема певних білків, пов’язаних із розвитком хвороб Альцгеймера та Паркінсона.

2. Кращий контроль ваги

Ситніші сніданок та обід замість важкої, калорійної вечері можуть допомогти вам досягти та підтримувати оптимальну вагу, пише видання. Це важливо для когнітивного здоров’я, оскільки ожиріння пов’язане з підвищеним ризиком деменції. У дослідженні 2020 року учасники з вищим індексом маси тіла або з більшою кількістю жиру на животі мали вищу ймовірність розвитку деменції протягом 15 років, ніж люди з нормальною вагою.

3. Кращий контроль рівня цукру в крові

Рання вечеря – запорука кращого контролю рівня цукру в крові. У публікації зазначається, що хронічно підвищений рівень цукру в крові може пошкодити кровоносні судини в мозку, погіршуючи пам’ять і здатність навчатися, а також підвищує ризик інсульту і хвороби Альцгеймера.

Діабет другого типу, основною ознакою якого є високий рівень цукру в крові, може наражати пацієнта на додаткові ризики. Дослідження 2024 року показало, що люди з діабетом та переддіабетом протягом 11 років мали значно вищі показники старіння мозку, ніж люди без метаболічних захворювань.

4. Зниження ризику серцево-судинних захворювань

Узгодження прийому їжі з циркадним ритмом може бути корисним для серцевого здоров’я. Дослідження 2023 року показало, що якщо снідати, обідати й вечеряти не пізно, можна знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Здорове серце, у свою чергу, допоможе зберегти хороші когнітивні можливості на тривалий термін. У дослідженні 2021 року вчені з’ясували, що люди, які дбають про здоров’я свого серця в молодому віці, потенційно прокладають шлях до кращого здоров’я мозку в старшому віці.

Чому пізня вечеря шкідлива для когнітивного здоров’я

У статті зазначається, що пізнє вживання їжі ввечері підвищує ризик хронічних захворювань: діабету другого типу, ожиріння та серцевих недуг, а також негативно впливає на якість сну. Це все може погіршити здоров’я мозку, знижуючи когнітивні функції та фактично прискорюючи втрату об’єму сірої речовини (сіра речовина – це частина вашого мозку, яка забезпечує його щоденну функціональність – це щось на кшталт жорсткого диска вашого мозку).

Як ще можна покращити когнітивне здоров’я

Вечеря за дві-три години до сну – це чудовий крок до покращення когнітивного здоров’я. Але важливо також дотримуватися інших корисних харчових звичок.

Харчуйтеся регулярно. Для вашого мозку може бути корисним їсти частіше протягом дня. Дослідження 2024 року показало, що люди, які їли принаймні 5-6 разів на день (включаючи основні страви та перекуси), мали кращі показники пам’яті, ніж ті, хто їв 4 і менше разів.

Слідкуйте, щоб не пропускати перекуси. Їжте меншими порціями і частіше. Якість їжі під час цих частіших прийомів їжі також має велике значення.

Дотримуйтеся регулярного графіка харчування: люди, які їдять приблизно в один і той же час щодня, мають нижчий рівень стресу та, відповідно, кращу якість сну, ніж ті, хто має непослідовний графік.

Споживайте більше калорій у першій половині дня. Дослідження показують, що ситна їжа раніше позитивніше впливає на метаболічне здоров’я та контроль ваги, що, у свою чергу, добре позначається на мозку.

Раніше УНІАН повідомляв, чи можна розвивати мозок після 70 років. Зазначалося, що нове масштабне дослідження американських науковців довело: мозок здатний розвиватися та адаптуватися навіть у дуже поважному віці – після 70, 80 і навіть 90 років. Найкращі результати демонстрували люди, які приділяли хоча б від 5 до 15 хвилин на день вправам для підтримки роботи мозку та поступово впроваджували здорові звички у повсякденне життя.