Скільки білка слід споживати людям старше 50 років: рекомендації дієтологів

Стандартна добова норма споживання білка для дорослих становить приблизно 0,8 грама на кілограм маси тіла, проте для осіб старше 50 років цю норму слід підвищити.

З віком організму потрібно більше білка для підтримки здоров’я м’язів, кісток та імунної системи.

Дієтологи зазначили, що стандартна норма білка для дорослих може бути недостатньою для людей після 50 років, особливо через вікову втрату м’язової маси, пише Eatingwell.

Фахівці пояснили, скільки білка необхідно людям старшого віку та які продукти можуть допомогти задовольнити потреби організму.

Чому після 50 років білок стає особливо важливим

За словами дієтологів, після 50 років організм починає поступово втрачати м’язову масу і силу. Цей процес відомий як саркопенія і вважається однією з основних причин зниження рухливості та підвищеного ризику падінь у літніх людей.

Експерти підкреслюють, що з віком організм гірше засвоює білок і менш ефективно використовує його для відновлення м’язів. Саме тому людям старшого віку потрібно більше білка, ніж молодим.

Крім того, у жінок на стан м’язової тканини впливають гормональні зміни, пов’язані з менопаузою.

Скільки білка потрібно після 50 років

Стандартна норма білка для дорослих становить близько 0,8 грама на кілограм маси тіла. Проте дослідження показали, що людям старше 50 років краще збільшити споживання до 1–1,2 грама на кілограм ваги на добу.

Наприклад, людині вагою близько 68 кілограмів може знадобитися приблизно 68–82 грами білка щодня.

Більш точна потреба залежить від віку, рівня фізичної активності, стану здоров’я та наявності хронічних захворювань.

Чим небезпечний дефіцит білка

Недостатнє споживання білка може прискорити втрату м’язової маси, погіршити рухливість і збільшити ризик переломів. Також білок необхідний для функціонування імунної системи, вироблення гормонів і ферментів, а також для здоров’я шкіри, кісток і мозку.

Дієтологи підкреслили, що достатня кількість білка допомагає підтримувати активність і покращує якість життя в літньому віці.

Як додати більше білка в раціон

Експерти рекомендують розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня, а не залишати основну його частину лише, наприклад, на вечерю.

Одним із простих варіантів перекусу дослідження називають варені яйця, які містять білок і холін – речовину, корисну для роботи мозку.

Також фахівці радять:

• додавати до раціону квасолю, сочевицю та едамаме;
• готувати каші на звичайному або соєвому молоці;
• частіше вживати грецький йогурт;
• включати в раціон горіхи, насіння та сир.

Крім того, за даними досліджень, починати день з білкового сніданку – наприклад, яєць з цільнозерновим тостом або йогурту з фруктами – є одним із найкращих способів забезпечити достатнє споживання білка.

За словами дієтологів, саме регулярне і достатнє споживання білка допомагає зберегти м’язову масу і підтримувати здоров’я після 50 років.

Інші новини про здоров’я

Раніше вчені розповіли, чим краще снідати літнім людям. Вони зазначили, що рекомендований продукт дуже доступний і є в холодильнику у кожного.

Крім того, дієтологи назвали крупу №1, яку потрібно вживати для здоров’я та довголіття. Вони підкреслили, що є багато причин додати цю крупу до ранкового раціону, оскільки саме вона здатна забезпечити здорову старість і продовження життя.