Що станеться з тілом при щоденному виконанні планки: пояснення тренерів

Планка – це відмінний метод тренування сили та м’язів без використання будь-якого обладнання.

Лише невелика кількість людей дотримується рекомендованих норм фізичної активності – як аеробних, так і силових вправ – протягом тижня. Якщо ви намагаєтеся поєднати все це, але постійно відчуваєте брак часу, логічно обирати вправи, які забезпечують максимальний ефект. Для багатьох такою вправою є планка, зазначає Parade.

“Планка – це відмінний спосіб тренувати силу корпусу та м’язів кора без будь-якого обладнання. Це також дуже універсальна вправа, яку можна адаптувати під будь-який рівень підготовки”, – розповіла особистий тренер Тейлор Бібі.

На її думку, практично кожна людина може виконувати планку в тій чи іншій формі, а з часом – поступово покращувати свої результати. Експертка додала, що прогрес у планці легко відстежувати: як за тривалістю утримання позиції, так і за комфортом та якістю виконання.

Персональний тренер Дені Сінгер зазначає, що планка забезпечує “максимум користі за витрачений час”, тому є відмінним доповненням до силових тренувань. Хоча планка не повинна бути єдиною вправою у вашій фітнес-програмі, тренери підкреслюють: регулярне виконання цієї вправи може принести чимало переваг. Вони пояснили, чого можна очікувати від щоденного виконання планки.

“Регулярне виконання планки розвиває значну силу стабілізації корпусу, яка захищає хребет під час повсякденних рухів – наприклад, коли ви піднімаєте пакети з продуктами або довго сидите за столом”, – говорить Сінгер.

На його думку, це також допомагає знизити ризик болю в спині та травм хребта.

Бібі називає планку “вправою для всього тіла”, адже вона допомагає тонізувати різні групи м’язів – від плечей до сідниць. Але найбільше щоденна планка впливає саме на м’язи кора, зокрема внутрішні та зовнішні косі м’язи живота, а також поперечний м’яз живота – найглибший шар черевних м’язів.

Сінгер пояснює, що поперечний м’яз живота “функціонує як пояс”, допомагаючи підтягувати талію.

Завдяки зміцненню кора ви можете помітити покращення постави та більш виражений рельєф м’язів живота, додала Бібі.

Щодо того, коли з’являться перші результати, усе залежить від регулярності та індивідуальних особливостей організму:

“Ви, ймовірно, почнете відчувати себе “вищими” вже через два-чотири тижні регулярного виконання планки. Це відбувається тому, що ваш корпус стає сильнішим і краще підтримує хребет у вертикальному положенні”.

А от для помітного рельєфу преса знадобиться більше часу.

“Щоб побачити чітко окреслені м’язи живота, зазвичай потрібно від шести до дванадцяти тижнів стабільних тренувань”, – підкреслив тренер.

Водночас, за його словами, це “значною мірою залежить” від відсотка жиру в організмі. Але навіть так протягом приблизно 12 тижнів ви повинні помітити суттєве зміцнення м’язів черевної стінки.

Як почати робити планку

Якщо ви новачок, Сінгер радить починати з утримання планки по 20–30 секунд у трьох підходах.

“Якість важливіша за кількість. Коли ви вже можете ідеально тримати планку протягом 60 секунд, варто ускладнювати вправу, наприклад, додаючи підйоми ніг, а не просто збільшуючи тривалість”, – пояснив він.

Бібі також рекомендує початківцям виконувати підняту планку, коли передпліччя або руки розташовані на поверхні, що знаходиться вище рівня ніг:

“У міру того, як ви ставатимете сильнішими, можна поступово опускатися ближче до підлоги, а також збільшувати тривалість виконання”.

Ідеальна техніка планки

Правильна техніка виконання планки є надзвичайно важливою для досягнення максимального результату та зменшення ризику травм, наголосили тренери.

Для початку ляжте на підлогу обличчям вниз, витягнувши ноги прямо. Розташуйте долоні або передпліччя під плечима та підніміться так, щоб тіло утворило пряму лінію.

“Я часто кажу своїм клієнтам уявити, ніби вони тягнуть лікті вниз у напрямку до ребер – це допомагає стабілізувати верхню частину тіла. Щодо нижньої частини, я раджу стискати сідниці, підтягувати квадрицепси до тазу, впиратися великими пальцями ніг у підлогу та ніби тягнути п’яти до стелі”, – розповіла Бібі.

Сінгер також рекомендує уявляти, ніби ви підтягуюєте пупок до хребта:

“Не допускайте провисання стегон або напруження шиї. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від п’ят до маківки”.

Бібі додала, що напруження всього тіла допомагає створити стабільну та міцну основу, завдяки чому ви зможете довше утримувати позицію.

Тренери радять спробувати виконувати планку один раз на день у поєднанні зі звичайними тренуваннями – ви можете здивуватися тому, наскільки сильно це вплине на ваше тіло.

Раніше УНІАН повідомляв, скільки потрібно стояти у планці у різному віці. Тренер із силової та функціональної підготовки Еван Вільямс навів такі цифри: 18-39 років – 45–90+ секунд для більшості, 60–120 секунд для тренованих; 40–59 років – 30–75 секунд для більшості, 45–90 секунд для тренованих; 60+ років – 20–60 секунд для більшості, 30–75 секунд для тренованих. Утім, за його словами, значно важливішою є правильна техніка виконання, а не час.