Найкорисніші соки для здоров’я: дієтологи виділили 3 найкращі варіанти

Сік дійсно корисний, але є деякі нюанси, які варто врахувати.

Сік є корисним, оскільки він виготовляється з фруктів або овочів. Проте він має вищу калорійність у порівнянні з цілими фруктами і містить менше клітковини. Як обрати дійсно корисний сік і в яких кількостях його слід вживати – у матеріалі Today.

Як зазначає видання, при виборі продукту важливо звертати увагу на етикетку та надавати перевагу лише 100%-му соку. Однак навіть 100%-й фруктовий чи овочевий сік варто вживати в обмежених кількостях або розбавляти водою, як зазначено у Дієтичних рекомендаціях для американців на 2025–2030 роки. Дієтологи радять не перевищувати півсклянки 100% фруктового соку на день.

Деякі види соку можуть бути частиною здорового харчування, зазначає зареєстрована дієтологиня Наталі Ріццо.

“Оскільки 100%-й сік виготовляється виключно з фруктів або овочів, він не містить доданого цукру. Вживання соку – це хороший спосіб отримати деякі поживні речовини з їжі, якщо ви не можете дотримуватися щоденної норми споживання фруктів або овочів”, – пояснила вона.

За словами зареєстрованої дієтологині, авторки книги “Нарешті повний, нарешті стрункий” Лізи Янг, сік дозволяє швидко отримати необхідні поживні речовини. Проте його недолік полягає в тому, що він містить менше клітковини, ніж цілі фрукти та овочі, тому ви не відчуваєте насичення так, як після вживання їжі.

При виборі магазинного соку Ріццо радить шукати продукти з написом “100%-й сік”: це означає, що він не містить доданого цукру і виготовлений лише з фруктів.

Першим інгредієнтом у складі має бути фрукт або овоч, з якого виготовлено сік, і бажано, щоб це був єдиний інгредієнт. За словами Янг, у складі соку міститься натуральний цукор, і не повинно бути доданого цукру.

Чи можна давати сік дітям

Згідно з даними Американської академії педіатрії, дітям, які вживають соки, загрожує надмірна кількість калорій, карієс та відмова від води. Дієтологи рекомендують не давати сік до 1 року і обмежити споживання до 110-180 мл на день для дітей віком від 1 до 6 років.

“Якщо я даю своїм дітям сік, що трапляється не дуже часто, то це має бути лише 100%-й фруктовий сік. Проте я надаю перевагу тому, щоб мої діти отримували калорії з їжі, яка їх насичує і забезпечує іншими поживними речовинами, а не з напоїв”, – зазначає Ріццо.

Дитяча дієтологиня Маліна Малкані радить розводити 100%-й сік водою.

Який сік найкорисніший

Дієтологи виділили три найкращі варіанти соку.

За словами Ріццо, існує безліч досліджень, що підтверджують його корисні властивості. Для приготування гранатового соку використовується цілий гранат, тому напій містить багато поліфенолів, антиоксидантів, які допомагають боротися із запаленням.

Гранатовий сік може бути особливо корисним для серцево-судинної системи, розповіла зареєстрована дієтологиня Тереза ​​Джентіле. Дослідження, опубліковане в журналі Science of Food and Agriculture, підтвердило вплив поліфенолів гранатового соку на зниження артеріального тиску.

Ще одне дослідження, яке вийшло на ScienceDirect, показало, що щоденне вживання гранатового соку може позитивно вплинути на зорову пам’ять у людей середнього та старшого віку.

Буряковий сік містить нітрати – сполуки, які в організмі перетворюються на оксид азоту. За словами Ріццо, це потужний вазодилататор, тобто він розширює кровоносні судини і покращує кровообіг по всьому тілу. Вона зазначила, що це зменшує втому під час фізичних навантажень і знижує артеріальний тиск.

Згідно з дослідженням 2025 року, коли літні люди вживали концентрований буряковий сік двічі на день протягом двох тижнів, у них спостерігався знижений артеріальний тиск.

Буряк містить кальцій, вітамін С, залізо, калій та магній. Крім того, в ньому менше цукру, ніж в інших соках, зазначає Янг.

“Єдиним недоліком є те, що буряковий сік не має приємного смаку, тому багато людей вживають його концентрованими порціями, щоб отримати користь”, – підкреслила Ріццо.

Цей продукт дуже багатий на антиоксиданти лікопін і вітамін С. Крім того, за словами Янг, він містить багато калію і має низьку калорійність та цукор.

До цієї категорії належить томатний сік, але дієтологиня віддає перевагу суміші овочевих соків. Овочевий сік зазвичай містить сіль, тому важливо вибирати той, де вміст натрію мінімальний.

“Я п’ю це щодня. Це також дійсно втамовує апетит. Тож це чудова закуска після обіду”, – розповіла експертка про овочевий сік.

Інші корисні соки

Серед інших корисних соків виділяють вишневий.

“Вишневий сік – один із моїх улюблених напоїв, які я рекомендую спортсменам, оскільки, як було доведено, він зменшує м’язовий біль”, – зазначає Ріццо.

Янг радить обирати натуральний вишневий сік без додавання цукру. Склянка об’ємом 225 мл містить 6% від денної норми заліза та калію. Він також вважається натуральним снодійним, оскільки вишні містять мелатонін і триптофан, які сприяють засинанню.

Дослідження 2025 року показало, що вишневий сік підвищує рівень мелатоніну та триптофану в крові, “що може зменшити запалення, підвищити антиоксидантну здатність та знизити оксидативний стрес”. Ці ефекти разом покращують тривалість сну. Проте у вишневий сік часто додають багато цукру, тому потрібно уважно читати етикетку.

Цитрусові соки корисні завдяки високому вмісту вітаміну С, зазначила Янг, яка особливо цінує грейпфрутовий. Утім, вона нагадала, що він взаємодіє з ліками, зокрема, зі статинами, тому про це варто пам’ятати.

Цілком нормально вживати апельсиновий сік з концентрату, якщо в нього не додається цукор, вважає Ріццо. Дослідження показали, що апельсиновий сік може бути корисним для зменшення ризиків серцево-судинних захворювань.

Який сік містить найменше цукру

Усі 100%-ні фруктові соки містять натуральний цукор. За словами Янг, в овочевих, буряковому і томатному соках цукру найменше.

Чи можна пити сік щодня

Так, якщо ви контролюєте свої порції, відповіла Ріццо. Вона пояснила, що у склянці соку часто міститься більше одного фрукта. Рекомендований розмір порції 100%-го фруктового соку на день – 113 мл, або півсклянки. Його можна розбавити водою, щоб отримати більшу порцію.

За словами Янг, овочевого або томатного соку можна випити повну склянку (230 мл), оскільки в ньому дуже мало цукру та калорій.

Який сік найкращий для схуднення

Янг стверджує, що для схуднення найкраще підходять овочеві або томатний соки з низьким вмістом натрію, оскільки вони, на її думку, зазвичай знижують апетит.

Ріццо додала, що немає досліджень, які б підтверджували вплив конкретного соку на процес схуднення. Вона рекомендує обирати сік, який не є надто солодким і має певні переваги для здоров’я.

Раніше УНІАН повідомляв, що буряковий сік можна вживати для зниження тиску. Цей продукт є джерелом нітратів, які складаються з азоту й кисню, що організм перетворює на оксид азоту. Останній діє як судинорозширювальний засіб, покращуючи кровотік і знижуючи артеріальний тиск.