Яка їжа містить найбільше омега-3: дієтолог назвала 5 найкорисніших рибних консервів

Ця їжа також є джерелом білка та вітамінів D і B12.

Рибні консерви цінуються за високий вміст омега-3 жирних кислот, білка, а також вітамінів D і B12. Вони також є економічними та легкодоступними. Про найкорисніші з них повідомило видання Verywell Health.

1. Сардини

Згідно з даними, 100 грамів сардин містять 24,6 грама якісного білка; 982 міліграми омега-3 жирних кислот ЕПК і ДГК (ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти); 193 МО (міжнародні одиниці), або 24% від добової норми, вітаміну D; 382 мг, або 30% від добової норми, кальцію (особливо якщо вживати з кістками); 2,92 мг, або 16% від добової норми, заліза.

Крім того, за даними Центру даних продовольчих продуктів США, у цій же порції сардин – 397 мг, або 8% від добової норми, калію. Також видання підкреслило природно низький вміст ртуті в порівнянні з великою рибою.

Зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Ейвері Зенкер підкреслила важливість сардин для забезпечення організму омега-3 жирними кислотами, зокрема ЕПК і ДГК, які сприяють зменшенню запалення та підтримці функцій серця і мозку.

2. Лосось

Як зазначає видання, у 100 грамах лосося міститься 20,6 г білка; 1227 мг омега-3; 172 МО, або 22% від добової норми, вітаміну D; 198 мг, або 15% від добової норми, кальцію; 30,1 мікрограма (мкг), або 55% від добової норми, селену; 0,4 мкг, або 17% від добової норми, вітаміну B12; 0,57 мг, або 3% від добової норми, заліза.

“Жирна консервована риба – одне з небагатьох натуральних джерел вітаміну D3, який підтримує імунну систему, здоров’я кісток і зубів, а також гормональну функцію”, – пояснила Зенкер.

Видання уточнило, що селен, яким багатий лосось, відповідно до даних Національного інституту охорони здоров’я США, необхідний для нормального функціонування щитовидної залози та репродуктивного здоров’я.

3. Тунець

100 грамів тунця містять 29,1 г білка; 269 МО, або 34% від добової норми, вітаміну D. Ця риба має природно низький вміст вуглеводів, відносно невелику кількість жиру, а також містить корисні жирні кислоти.

У виданні пояснили, що білок важливий для відновлення м’язів і забезпечення відчуття ситості.

Згідно з даними Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США, тунець може містити підвищений рівень ртуті. Тому важливо ретельно обирати бренд. Вказується, що менший вміст ртуті мають такі види, як консервований легкий тунець та скіпджек.

4. Скумбрія

У 100 г скумбрії – 23,2 г білка; 1230 мг омега-3; 292 МО, або 36% від добової норми, вітаміну D; 6,94 мкг, або 289% від добової норми, вітаміну B12. Також у ній нижчий, ніж у більших риб, вміст ртуті.

Щодо користі вітаміну B12, яким багата скумбрія, то він необхідний для нормального функціонування нервової системи та утворення еритроцитів, пояснило видання.

5. Анчоуси

20 грамів анчоусів містять 5,78 г білка; 411 мг омега-3; 734 мг, або 32% від добової норми, натрію; 46,4 мг, або 4% від добової норми, кальцію; 0,93 мг, або 5% від добової норми, заліза. Також в анчоусах нижчий вміст ртуті, ніж у більших риб.

“Рибні консерви можуть стати чудовою альтернативою обробленому м’ясу, яке асоціюється з негативними наслідками для здоров’я, такими як серцево-судинні захворювання”, – зазначила Зенкер.

Видання підкреслило, що через вміст натрію анчоуси слід вживати в помірних кількостях.

Раніше УНІАН повідомляв про 5 продуктів, в яких омега-3 ще більше, ніж у тунці. Було зазначено, що, окрім деяких видів риби, корисні жирні кислоти також містять насіння чіа і волоські горіхи.