Альтернативи яєць на сніданок: 7 білкових варіантів від дієтологині

Окрім яєць, існують поживні та ситні альтернативи, які містять необхідні нутрієнти та допоможуть розпочати день здорово і збалансовано.

Проте, як зазначила авторка статті, зареєстрована дієтологиня Джилліан Кубала, щоденне споживання яєць на сніданок може швидко стати нудним.

На щастя, існує безліч поживних і ситних альтернатив, які містять важливі нутрієнти та допоможуть розпочати день здорово й збалансовано. Вона назвала 7 таких варіантів для сніданку.

1. Грецький йогурт

За словами експертки, грецький йогурт є відмінною заміною яйцям, оскільки він багатий на білок. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, в ньому міститься приблизно вдвічі більше білка, ніж у звичайному йогурті, тому це кращий вибір для тих, хто хоче підвищити споживання білка на сніданок.

Кубала зазначила, що грецький йогурт містить близько 17 грамів білка в порції обсягом три чверті склянки. Він також багатий на кальцій, вітамін B12 і селен. Вона додала, що продукти з “живими та активними культурами” є хорошим джерелом корисних для кишківника пробіотиків.

Дієтологиня рекомендує вживати грецький йогурт, додаючи до нього свіжі фрукти та насіння або використовуючи його для приготування смузі чи смузі-боулів.

2. Вівсянка

Як пояснила Кубала, хоча овес сам по собі не є продуктом з високим вмістом білка, поєднання його з багатими на білок інгредієнтами, такими як колагенові пептиди, горіхова паста, грецький йогурт або протеїновий порошок, допоможе створити ситний і поживний сніданок.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Foods, одна з основних поживних переваг вівса – це вміст у ньому розчинної клітковини бета-глюкан, яка підтримує здоров’я серця, допомагаючи регулювати рівень жирів у крові та цукру. Також він забезпечує організм невеликою кількістю важливих мінералів, зокрема цинку та заліза.

“З вівса можна приготувати, наприклад, вівсянку, замочену на ніч, або запечену вівсянку”, – розповіла авторка.

3. Тофу

Тофу часто використовують як замінник яєць у рослинних стравах, таких як скрембли чи омлети. За словами Кубали, як і яйця, тофу багатий на білок і добре поєднується з овочами, сиром та іншими солоними інгредієнтами.

Основна поживна перевага тофу полягає в тому, що воно містить майже 22 грами білка на півсклянки продукту. У ньому низький вміст вуглеводів, багато кальцію, селену, цинку та заліза – поживних речовин, яких часто бракує в рослинних раціонах, особливо веганських, йдеться у статті.

Авторка радить готувати скрембл із тофу або додавати обсмажений тофу до тосту з авокадо.

4. Кисломолочний сир

Експертка зазначила, що кисломолочний сир містить багато білка, тому допомагає довше залишатися ситим після їжі. За даними Міністерства сільського господарства США, в одній склянці продукту – близько 25 грамів білка. Також він є чудовим джерелом кальцію та фосфору, які підтримують здоров’я та міцність кісток.

Кисломолочний сир можна вживати як у солодких, так і в солоних стравах. До солодкого варіанту можна додавати фрукти, горіхи, мед. До солоного – наприклад, овочі, такі як перець, огірки й помідори.

5. Квасоля та сочевиця

Квасоля та сочевиця багаті на рослинний білок і клітковину, тому є одними з найкорисніших продуктів для сніданку. Вони чудово замінюють яйця в таких стравах, як овочеві скрембли, і є відмінним вибором для вегетаріанців і веганів, пояснила Кубала.

За її словами, одна склянка сочевиці містить 17,9 грама білка та 15,6 грама клітковини. Ці поживні речовини сповільнюють травлення, допомагають довше відчувати ситість і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Крім того, квасоля та сочевиця багаті на фолати, магній і цинк.

Авторка радить приготувати вегетаріанський хеш із нутом, бататом і шпинатом або використовувати пюре з чорної квасолі чи сочевиці як білкову намазку для тостів.

6. Смузі

“Смузі – це швидкий і зручний варіант сніданку, який можна адаптувати до власних смаків і харчових потреб. Білкові смузі є чудовою альтернативою яйцям і підходять майже для будь-якого типу харчування, включаючи рослинне, низьковуглеводне та кетогенне”, – пише дієтологиня.

За її словами, смузі, приготовані з білковими інгредієнтами, такими як сироватковий протеїн або грецький йогурт, можуть містити в одній порції 35 грамів білка або навіть більше.

“Змішайте заморожені фрукти з молоком на вибір, додайте протеїновий порошок (наприклад, сироватковий або гороховий) і поживні добавки, такі як горіхова паста чи насіння” – додала вона.

7. Пудинг із насінням чіа

Пудинг з чіа забезпечує організм білком, а також клітковиною та іншими важливими поживними речовинами, яких немає в яйцях, розповіла дієтологиня. Його можна приготувати заздалегідь великими порціями, що робить його зручним варіантом для зайнятих ранків.

“Насіння чіа – основний інгредієнт пудингу – особливо багате на клітковину. У 28 грамах продукту – близько 9,75 грама клітковини. Також воно містить багато кальцію, заліза, магнію, марганцю та селену. Хоча білка в ньому менше, ніж у яйцях, одна порція насіння все ж забезпечує приблизно 4,7 грама білка”, – йдеться у статті.

Щоб приготувати пудинг із чіа, потрібно змішати півсклянки несолодкого молока або рослинного напою з двома столовими ложками насіння та невеликою кількістю підсолоджувача, наприклад, кленового сиропу, каже авторка.

“Добре перемішайте або струсіть суміш, після чого поставте в холодильник до загустіння та кремової консистенції”, – пояснила вона.

Раніше УНІАН повідомляв, у якому віці слід споживати більше білка. За словами дієтологині Лії Баррон, рекомендація споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла діє до 40 років. Після цього ця норма збільшується до 1-1,2 г на кілограм ваги тіла, а після 65 років може знадобитися навіть більше як 1,2 г білка на кілограм ваги.