Кістки, як сталь, або гроші на вітер: лікарі розкрили істину про вплив креатину на тіло

Рекомендується вживати не більше 3–5 грамів креатину моногідрату щодня.

Останнім часом у фітнес-спільнотах активно обговорюється здатність креатину зміцнювати кістки, проте реальні результати досліджень можуть виявитися розчаровуючими, зазначає EatingWell.

Згідно з даними Nutrients, креатин є природною амінокислотою, що міститься в наших м’язових клітинах і допомагає організму виробляти енергію під час важких фізичних навантажень або інтенсивних тренувань. Наші кістки – це живі тканини, які постійно підлягають розкладанню та відновленню (процес ремоделювання). Теоретично, креатин повинен сприяти цьому процесу.

“Доведено, що він зменшує резорбцію кісткової тканини”, – зазначає Майкл Ролло, магістр наук та лікар.

Наукові дані з журналу Review of Aging and Physical Activity свідчать, що переваги креатину для кісток проявляються лише у поєднанні з силовими тренуваннями – і навіть ці результати не є стабільними. Відповідно до інформації, чутки про здатність креатину сприяти утворенню кісткової тканини можуть бути лише “роздумом”.

Більше того, рандомізоване дослідження, в якому брали участь жінки з остеопенією в період постменопаузи, опубліковане в The Journals of Gerontology, показало: щоденне вживання добавки протягом двох років не покращило стан їхніх кісток.

Хоча прямий вплив не підтверджений, креатин може підтримувати скелет через м’язи.

“Це дозволяє підвищити силу та потужність, щоб ви могли тренуватися інтенсивніше в спортзалі, що сприяє росту м’язів, а це позитивно впливає на збільшення щільності кісток”, – пояснює магістр наук Кіра Хангерфорд.

Таким чином, згідно з наявними даними, креатин допомагає організму виробляти АТФ – основний носій енергії.

Дозування та джерела

Якщо ви все ж вирішили приймати креатин для підвищення м’язової сили (що опосередковано підтримає скелет), експерти з Офісу дієтичних добавок наводять такі рекомендації:

• Дозування: зазвичай рекомендується 3–5 грамів креатину моногідрату щодня.
• Фаза завантаження: деякі вживають по 20 грамів на день (4 рази по 5 г) протягом 5-7 днів, але можна просто почати з 3-5 грамів – результат буде таким же за кілька тижнів, але з меншим ризиком для шлунка.
• Природні джерела: яловичина, свинина та риба містять приблизно 1–2 грами креатину на порцію.

4 перевірені способи зміцнити кістки

Оскільки креатин не є “чарівною пігулкою” для скелета, фахівці радять зосередитися на основних стратегіях:

1. Аеробні вправи: ходьба, біг, танці (робота проти гравітації).
2. Силові тренування: 2-3 сесії на тиждень з вагою або еспандерами.
3. Кальцій: добова норма – 1300 міліграмів (молочні продукти, зелень, сардини).
4. Вітамін D: необхідний для засвоєння кальцію (міститься у жирній рибі, але часто потребує добавок).

“Креатин не є основним втручанням для покращення мінеральної щільності кісток”, – підсумовує докторка медичних наук Йоганна Кац.

Здорове харчування

Раніше УНІАН повідомляв про 9 заморожених продуктів, які дійсно важливі для серця. Така їжа часто вважається шкідливою для здоров’я серця, оскільки піддається обробці та містить велику кількість натрію.

Надмірне споживання натрію може призвести до підвищення артеріального тиску та збільшення ризику серцево-судинних захворювань та інсульту, застерігають вчені.