Лікарка визначила найкорисніші продукти для зміцнення кісток після 50 років.

Підпишіться на нас в Google

Фізична активність також є важливою для профілактики остеопорозу.

У віці 50 років ризик розвитку остеопорозу зростає. При цьому його початкові стадії зазвичай не проявляються жодними симптомами, і багато людей отримують діагноз лише після перелому кістки. Як уникнути цієї проблеми – повідомляє HuffPost.

“Остеопороз – це порушення якості та міцності кісток, що збільшує ймовірність переломів”, – зазначила ендокринологиня, доцентка Медичної школи Університету Меріленду Розаліна Маккой.

Вона пояснила, що остеопороз діагностується за допомогою DEXA-сканування – рентгенівського дослідження, яке вимірює щільність кісток.

“DEXA-сканування може вказати на ризик переломів у пацієнта. Низька щільність кісток є найважливішим показником, але також важливий і додатковий аспект – якість кісток”, – додала Маккой.

Як зазначається, ризик остеопорозу значно зростає з віком, особливо у жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Clinmedicine, 50% жінок і 20% чоловіків після 50 років зазнають переломів, пов’язаних з остеопорозом.

“З віком ми стаємо менш здатними до відновлення кісток, зменшуємо фізичну активність і менш ефективно засвоюємо поживні речовини з їжі, зокрема кальцій”, – розповіла ендокринологиня Єсіка Гарсія.

Вона також зазначила, що причина підвищеного ризику остеопорозу у жінок після 50 років, відповідно до дослідження, опублікованого в Cell Press, полягає в зниженні рівня естрогену. Цей гормон допомагає регулювати баланс між формуванням і руйнуванням кісток, що є важливим для підтримки їх щільності. Але після менопаузи його захисний ефект зникає.

Два способи профілактики остеопорозу

На щастя, існують методи, які можуть знизити ризик остеопорозу. Це стосується харчування та фізичної активності з обтяженнями.

“Щодо фізичної активності, рекомендується виконувати 30 хвилин інтенсивних вправ щодня: швидку ходьбу, прогресивні силові тренування, тренування на баланс”, – зазначила всесвітньо визнана експертка з метаболічних захворювань кісток та клінічна професорка Стенфордського медичного університету Дебора Селлмейєр.

Щодо харчування, то для профілактики остеопорозу важливо дотримуватися збалансованого, багатого на поживні речовини раціону. При цьому ключову роль відіграють дві поживні речовини, які найбільше впливають на здоров’я кісток, – це кальцій та вітамін D.

“Кальцій і вітамін D – єдині поживні речовини, які, як було доведено, знижують ризик переломів”, – підкреслила Селлмейєр.

Ендокринолог та доцент у Медичному науковому коледжі клініки Майо Джад Сфейр також наголосив на важливості отримання достатньої кількості кальцію та вітаміну D. “Рекомендована добова норма споживання кальцію для жінок у постменопаузі та чоловіків старшого віку становить від 1000 до 1200 міліграмів на день, бажано з харчових джерел. Рекомендована добова норма споживання вітаміну D для жінок у постменопаузі та чоловіків старшого віку становить від 800 до 1000 міжнародних одиниць”, – пояснив він.

Окрім кальцію та вітаміну D, за словами Сфейра, також важливо отримувати достатню кількість білка.

“Білок забезпечує структурний каркас кісткової тканини. Організм використовує білок для формування колагенової матриці, яка надає кісткам міцності та гнучкості, працюючи разом з кальцієм та іншими мінералами для підтримки структури кісток”, – зазначив він.

Які продукти вживати для профілактики остеопорозу

Як зазначило видання, профілактика остеопорозу не обмежується вживанням конкретних продуктів. Проте Гарсія виділила один продукт, який вона рекомендує вживати більше людям старше 50 років. Він містить як кальцій, так і вітамін D. Це – сардини.

“Сардини постачають організму кальцій у формі, що легко засвоюється, особливо якщо вживати їстівні маленькі кісточки. Вони багаті на вітамін D і є відмінним джерелом білка”, – зазначила вона.

Згідно з даними Національного інституту здоров’я США, одна порція сардин вагою 85 г містить 325 міліграмів кальцію, що становить приблизно 30% рекомендованої добової норми для людей похилого віку. Також у їхньому складі є 46 мікроодиниць вітаміну D, що становить близько 17% рекомендованої добової норми для людей похилого віку. Щоб отримати максимальну користь від сардин для кісток, Гарсія рекомендує вживати їх два-три рази на тиждень.

Тим, хто не любить сардини, Сфейр радить вживати молочні продукти: молоко, йогурт, сир.

“Для формування нової кісткової тканини необхідно постійне надходження кальцію, тому щоденне споживання кальцію є важливим для підтримки здоров’я кісток”, – підкреслив він.

Людям, які мають непереносимість лактози або веганам, особливо важливо переконатися, що вони отримують достатню кількість кальцію і вітаміну D. Для цього потрібно пройти аналіз крові. Якщо він підтвердить дефіцит цих важливих речовин, слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Яка їжа шкодить кісткам

Важливо знати не лише про корисні для кісток продукти, а й про ті, які можуть завдати шкоди. На думку всіх чотирьох експертів, найшкідливішим є алкоголь.

“Алкоголь пригнічує клітини, що формують кістки, відомі як остеобласти, і заважає метаболізму вітаміну D”, – пояснила Гарсія.

Другими за шкідливістю є газовані напої. Маккой зазначила, що це пов’язано з наявністю у їхньому складі фосфорної кислоти, яка витягує кальцій з кісток для підтримки кальцієвого балансу в організмі.

Також, як розповіли Гарсія і Селлмейєр, надмірне споживання натрію може призвести до виведення кальцію з організму, тому слід обов’язково обмежити споживання солоної їжі.

Раніше УНІАН повідомляв про 10 трав і спецій, багатих на кальцій. Вони можуть допомогти зміцнити кісткову тканину, підтримати згортання крові, скорочення м’язів, регулювання серцевого ритму та функції нервів. Серед них шавлія, базилік, іван-чай, чебрець, кориця, тмин тощо.