Дієтологи визначили 5 продуктів, що містять більше омега-3, ніж тунець.

Омега-3 жирні кислоти є важливими, зокрема, для підтримки здоров’я серця.

Якщо ви піклуєтеся про здоров’я свого мозку, серця та загальний стан організму, продукти, що містять омега-3 жирні кислоти, повинні бути частиною вашого раціону, зазначає EatingWell.

“Омега-3 жирні кислоти важливі для зменшення хронічного запалення, підтримки серцевого здоров’я та захисту мозкових функцій”, – підкреслила зареєстрована дієтологиня Вітні Стюарт, посилаючись на дослідження, опубліковане в журналі Future Journal of Pharmaceutical Sciences.

Видання пояснило, що існує три види омега-3 жирних кислот: ALA (альфа-ліноленова кислота), яка міститься в рослинних продуктах, EPA (ейкозапентаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота). Останні дві в значних кількостях присутні в жирній рибі, зокрема в тунці.

Зазначається, що консервований тунець – це простий і зручний спосіб отримати омега-3 жирні кислоти, адже, за даними Міністерства сільського господарства США, в порції вагою 100 грамів міститься 0,88 грама цих корисних речовин.

Проте тунець не є єдиним і навіть не найкращим джерелом омега-3 жирних кислот. Видання виділило п’ять інших продуктів, які містять ще більше омега-3, ніж тунець.

1. Дикий атлантичний лосось

У 100-грамовій порції лосося міститься 1,7 грама EPA/DHA, що майже вдвічі більше, ніж у такій же кількості тунця, зазначається у статті.

Дослідження, опубліковане в журналі Food Science & Nutrition, показало, що дикий лосось має більш вигідний профіль жирних кислот, ніж вирощений на фермі.

2. Скумбрія

У 100 грамах скумбрії – 1,33 грама EPA/DHA. Ця риба має м’якший смак, ніж сардини, містить більше омега-3 жирних кислот, ніж тунець, і її зручно купувати в консервованому вигляді.

Якщо порція тунця забезпечує 13% від рекомендованої добової норми омега-3, то така ж кількість скумбрії дає 49% від добової норми цього жиророзчинного вітаміну, підкреслило видання.

“Атлантична та іспанська скумбрія вважаються безпечними варіантами за оцінкою Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами, тоді як королівську скумбрію слід уникати через можливий високий рівень ртуті, особливо дітям та вагітним або жінкам, які годують грудьми”, – йдеться у статті.

3. Сардини

100-грамова порція сардин містить 0,982 грама EPA/DHA. Ця маленька жирна риба багата на EPA та DHA, і, на відміну від тунця, не містить ртуті.

Сардини також є відмінним джерелом вітаміну D, кальцію та деяких вітамінів групи В. Крім того, за даними видання, 100 грамів цієї риби забезпечують 16% добової норми заліза.

4. Насіння чіа

У 2-3 столових ложках насіння чіа – 5,05 грама ALA. Таким чином, воно містить у 20 разів більше омега-3 жирних кислот, ніж тунець.

“Хоча насіння чіа багаті на омега-3, вони мають рослинну форму ALA, яку потрібно перетворити на EPA та DHA”, – пояснила дієтологиня Ніколь Ібарра.

За оцінками, організм може перетворити від 7% до 15% ALA на DHA та EPA.

5. Волоські горіхи

7 волоських горіхів містять 2,58 грама ALA. За словами дієтологині Лорен Манакер, волоські горіхи є єдиним джерелом цього виду корисної кислоти серед усіх горіхів. Вони також багаті на клітковину, антиоксиданти та поліфеноли.

Поживні речовини та біоактивні сполуки у волоських горіхах, ймовірно, знижують ризик розвитку хронічних захворювань серця та мозку, а також захищають від оксидативного стресу та запалення, зазначається у статті.

Раніше УНІАН повідомляв про 7 видів риби, яких краще уникати. За словами експертів, деякі види можуть накопичувати важкі метали та мікропластик з забруднених водойм. До списку найшкідливішої риби відносять тилапію, атлантичні камбалові, ікру білуги, морського окуня, вугра тощо.