15 продуктів для підтримки здоров’я мозку, рекомендованих дієтологами

Ці продукти містять велику кількість омега-3 жирних кислот, магнію, антиоксидантів та інших корисних елементів.

Щоб зберегти здоров’я мозку з віком, важливо регулярно займатися фізичними вправами, спілкуватися з іншими та отримувати достатньо сну. Проте не слід забувати й про збалансоване харчування, зазначає Prevention.

На думку магістри наук, дієтолога Меггі Мун, для підтримки когнітивних функцій необхідні певні поживні речовини, серед яких провідну роль відіграють омега-3 жирні кислоти.

“Омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, такій як лосось і скумбрія, є незамінними, оскільки організм не здатний їх виробляти самостійно. Ці корисні протизапальні жири є складовою частиною клітинних структур мозку, підтримуючи їхню гнучкість і здоров’я клітинних мембран”, – пояснила Мун.

Вітаміни групи В – B6, B9 (фолат) та B12 – також важливі для мозкового здоров’я. Вони “взаємодіють, щоб зменшити рівень нейротоксинів, пов’язаних зі зниженням когнітивних функцій”, зазначає експертка.

Магній також відіграє важливу роль у здоров’ї мозку та енергетичному метаболізмі. Як зазначає зареєстрована дієтологиня, спеціалістка з розладів харчової поведінки Джулі Даффі Діллон, включення продуктів, багатих на магній, до раціону допомагає знизити рівень інсуліну, покращує когнітивні функції та має заспокійливий ефект.

Не менш важливо пам’ятати про продукти, які підтримують інші органи та системи, що сприяють здоров’ю мозку. На це звернула увагу зареєстрована дієтологиня, сертифікована спеціалістка з лікування та освіти діабетиків Альма Сіммонс.

“Дослідження показали, що вживання горіхів може покращити показники серцевого здоров’я, а здоров’я серця пов’язане зі здоров’ям мозку та зменшенням ризику неврологічних розладів”, – пояснила вона.

Експерти визначили найкращі продукти, що підтримують здоров’я мозку.

1. Фісташки

“Фісташки мають високу антиоксидантну активність, яка може зрівнятися з популярними продуктами, що містять антиоксиданти, і вони є рослинним джерелом повноцінного білка”, – зазначає зареєстрована дієтологиня Лорен Гарріс-Пінкус.

За її словами, продукти з високим вмістом антиоксидантів “можуть стати потужною зброєю проти хвороб і передчасного старіння вашого тіла та мозку”.

2. Лосось

Лосось є основним джерелом омега-3 жирних кислот, які мають важливе значення для здоров’я мозку.

“Споживання більшої кількості омега-3 жирних кислот EPA та DHA покращує когнітивні функції та робочу пам’ять, може уповільнити когнітивне зниження”, – зазначила Гарріс-Пінкус.

Вона додала, що омега-3 також відіграють певну роль у регуляції настрою, допомагаючи мозку взаємодіяти за допомогою нейромедіаторів серотоніну та дофаміну, а також зменшуючи запалення в мозку, яке пов’язують з депресією.

3. Авокадо

Згідно з дослідженням, опублікованим у The American Journal of Clinical Nutrition, авокадо містить корисні жири, які покращують загальне здоров’я та когнітивні здібності. Крім того, до його складу входять омега-3 жирні кислоти, які, за словами Даффі Діллон, необхідні для мембран клітин мозку.

“Вони також необхідні для створення мієлінових оболонок, що оточують нерви, які допомагають передавати сигнали по всьому тілу”, – додала експертка.

4. Темний шоколад

Темний шоколад багатий на поліфеноли какао, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості. За словами Мун, вони допомагають зменшити нейрозапалення та оксидативний стрес у мозку, щоб він міг функціонувати на найвищому рівні. Поліфеноли також “активізують кровотік до мозку, що означає краще постачання поживних речовин і кисню для підтримки нашої здатності думати, навчатися та запам’ятовувати”.

Невелике дослідження, опубліковане в Cell Press, підтвердило: дорослі, які вживали шоколад з високим вмістом поліфенолів какао, показали кращі результати в когнітивному тесті, ніж ті, хто споживав шоколад з низьким вмістом поліфенолів какао.

5. Чорниця

“Регулярне вживання чорниці може бути ефективним способом покращити деякі функції мозку”, – пояснила Гарріс-Пінкус.

Вона навела дані дослідження, опублікованого в An International Journal on Nutrition, Diet and Nervous System, про те, що чорниця може “покращити виконавчі функції, пам’ять, уповільнити вікове зниження когнітивних функцій та підтримати метаболічне здоров’я, що позитивно впливає на здоров’я мозку”.

6. Шпинат

Листова зелень, зокрема шпинат і капуста кале, містить важливі поживні речовини для мозку, а саме вітамін К, лютеїн, фолат і бета-каротин, повідомила Гарріс-Пінкус. За її словами, одне дослідження показало, що споживання зелених листових овочів може допомогти покращити когнітивні функції та уповільнити когнітивне зниження, пов’язане зі старінням.

7. Квасоля

Різні види бобових “містять фолат, залізо, магній та антиоксиданти, важливі для підтримки здоров’я мозку”, розповіла Гарріс-Пінкус.

“Фолат відіграє певну роль у нейророзвитку та когнітивних функціях, тоді як залізо допомагає в транспортуванні кисню до мозку. Магній підтримує численні біохімічні реакції в мозку та допомагає в регуляції нейромедіаторів. Антиоксиданти, такі як поліфеноли, допомагають захистити клітини мозку від оксидативного стресу і хронічного запалення”, – зазначила дієтологиня.

8. Гарбузове насіння

“Гарбузове насіння містить антиоксиданти, які можуть захистити організм і мозок від ушкоджень, викликаних вільними радикалами. Воно також є чудовим джерелом інших поживних речовин, важливих для здоров’я мозку: магнію, цинку, заліза та міді”, – сказала Сіммонс.

9. Яйця

За словами Сіммонс, яйця є гарним джерелом поживних речовин, пов’язаних зі здоров’ям мозку, зокрема вітамінів B6 та B12, фолієвої кислоти й холіну. Холін особливо важливий.

“Холін потрібен для вироблення ацетилхоліну – нейромедіатора, який позитивно впливає на ранній розвиток мозку та підтримує пам’ять протягом усього життя”, – пояснила Мун.

10. Зелений чай

Дослідження показують, що зелений чай може покращити когнітивні функції завдяки високому рівню антиоксидантів.

“Зелений чай містить кофеїн, який може покращити функцію мозку, а також пильність, працездатність, пам’ять та концентрацію”, – наголосила Сіммонс.

11. Броколі

“Броколі містить сполуку, відому як сульфорафан. Вона має протизапальну та антиоксидантну дії і може допомогти захистити мозок від ушкоджень. Рівень сульфорафану дуже високий у паростках броколі”, – сказала вона.

12. Форель

Форель є відмінним варіантом їжі для мозку. Ця риба багата на омега-3 жирні кислоти, які Даффі Діллон рекомендує включати до свого меню.

13. Кукурудзяні тортильї

Кукурудзяні тортильї містять лютеїн – каротиноїд з антиоксидантними властивостями, який присутній у жовтих і зелених продуктах.

“Лютеїн накопичується в мозку та у ділянці очей, щоб захистити їх від оксидативного стресу. Це важливо, оскільки мозок використовує 20% нашого кисню, що робить його вразливим до оксидативного стресу”, – стверджує Мун.

14. Насіння чіа

Насіння чіа багате на омега-3 жирні кислоти. Дослідження показують, що щоденне вживання цього продукту може сприяти покращенню когнітивних функцій.

15. Помідори

Підтримка водного балансу є ключовою для здоров’я мозку.

“Пийте багато води. Але ви також можете поповнити запаси рідини, насолоджуючись будь-якими фруктами чи овочами: огірками, болгарським перцем, помідорами чи кавуном”, – запевнила Мун.

Раніше УНІАН повідомляв про 7 продуктів, у яких магнію ще більше, ніж у вівсянці. Було зазначено, що цей мікроелемент допомагає організму виконувати понад 300 різних процесів, зокрема виробляти білки, контролювати рівень цукру, регулювати артеріальний тиск, підтримує здоров’я м’язів і нервів. Магнієм багаті гарбузове насіння, шпинат, цільнозерновий хліб, насіння чіа, мигдаль, кіноа, авокадо.