О котрій годині слід вечеряти для зниження холестерину: відповідь дієтологів

Безумовно, рання вечеря є кращою за пізню, але слід пам’ятати ще про деякі аспекти.

Якщо ви намагаєтеся знизити рівень холестерину, напевно, звертаєте увагу на те, що у вас на тарілці. Дійсно, вибір продуктів має велике значення для здоров’я серця і судин, зазначає Eatingwell.

Проте науковці підкреслюють важливість ще одного чинника – часу прийому їжі, особливо вечері. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показує, що вечеря може впливати на те, як ваш організм переробляє жири вночі.

Чи існує оптимальний час для вечері, якщо ви прагнете знизити рівень холестерину? Про це розповіли три зареєстровані дієтологи.

Експерти дійшли згоди, що рання вечеря зазвичай є кращою за пізню, але всі троє зазначили, що лише час не вплине на результати. За їхніми словами, важливо також, що ви споживаєте і наскільки регулярно дотримуєтеся графіка.

“Оптимальний” час для вечері

“Не існує єдиного “оптимального” часу для вечері, але я зазвичай рекомендую робити це приблизно за дві-три години до сну. Тож, якщо ви лягаєте спати близько 22:00, спробуйте поїсти до 19:00 або 20:00″, – говорить зареєстрована дієтологиня Джекі Брідсон.

Як зазначено в дослідженні, опублікованому в American Journal of Physiology, печінка, що виробляє та очищає організм від холестерину, функціонує за циркадним ритмом і чутливо реагує на час прийому їжі.

“Наш метаболізм природно сповільнюється вночі, тому організм менш ефективно виводить жири з кровотоку ввечері, що з часом може призвести до підвищення рівня тригліцеридів”, – зазначила Брідсон.

Ще одне дослідження, опубліковане в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, підтверджує, що вечеря може підвищити рівень тригліцеридів – одного з жирів, що вимірюється під час тесту на холестерин.

Крім того, регулярне пізнє вживання їжі негативно впливає на ліпідний профіль і підвищує загальний кардіометаболічний ризик.

Вплив ранньої вечері

Якщо вечеряти заздалегідь перед сном, це позитивно позначається на серці. Недавні дослідження показали, що дорослі, які припиняли їсти принаймні за три години до сну та продовжували нічне голодування приблизно до 13 годин або більше, спостерігали незначне покращення нічного артеріального тиску, частоти серцевих скорочень та регуляції рівня цукру в крові.

У виданні підкреслили, що ці дії не обов’язково призводять до зниження рівня ЛПНЩ (“поганого”) холестерину, але безумовно позитивно впливають на довгострокове здоров’я серця.

Регулярність має значення

Рання вечеря позитивно впливає на організм, якщо це робити систематично. Дипломована лікарка Ліза Ендрюс рекомендує вечеряти між 17:00 та 19:00 і намагатися залишати принаймні тригодинний період без їжі перед сном.

Якщо вечеряти в різний час, це менш сприятливо позначається на ліпідному профілі крові та підвищує загальний ризик кардіометаболічних проблем, включаючи вищі тригліцериди та рівень цукру в крові. Тобто сам режим є частиною захисного ефекту, підкреслило видання.

Якщо вечеря о 18:00 щовечора є нереальною, не переживайте. Виберіть вікно, яке підходить вашому графіку, і намагайтеся дотримуватися його.

“Немає чітких доказів, що пов’язують точний час прийому їжі з покращенням ліпідних маркерів. Але ми знаємо, що пізніший прийом їжі впливає на наш циркадний ритм і загальний метаболізм”, – зазначила зареєстрована дієтологиня Патрісія Колеса.

Що на тарілці

Те, що ви споживаєте, також має велике значення для рівня холестерину. Дієтологи надали рекомендації щодо вибору страв і способів приготування.

Споживайте розчинну клітковину. Вона міститься в таких продуктах, як овес, ячмінь, квасоля, сочевиця, брюссельська капуста, броколі, яблука. Вона зв’язується з холестерином у травному тракті та допомагає виводити його з організму.

Їжте продукти, багаті на омега-3. М’ясо з високим вмістом насичених жирів варто замінити запеченим лососем, фореллю або тунцем, які допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові та підтримують загальне здоров’я серця.

Обирайте ненасичені жири. Це оливкова олія першого віджиму, авокадо, горіхи та насіння. Вони допомагають знизити рівень ЛПНЩ (“поганого”) холестерину, підтримуючи при цьому рівень ЛПВЩ (“хорошого”) холестерину.

Обмежте насичені жири. Вони повинні становити не більше 6% від вашої щоденної калорійності, або близько 13 грамів при дієті в 2000 калорій.

Слідкуйте за доданим цукром. Він може підвищити рівень холестерину. Уникайте солодких напоїв, соусів, заправок, упакованих продуктів або обмежте їх споживання.

Заповнюйте більшу частину своєї тарілки рослинними продуктами. Це овочі, бобові та цільнозернові продукти. Решту 25% відводьте під білок.

Враховуйте техніку приготування. Віддавайте перевагу запіканню, варінню. Олію першого віджиму додавайте до страв, коли вони вже готові.

Раніше УНІАН повідомляв про горіх, який слід вживати щодня для підтримки здоров’я серця. Доктор медичних наук, кардіолог Надім Гелу рекомендує вживати волоські горіхи, які є багатим джерелом омега-3 жирних кислот. Вони знижують рівень тригліцеридів, високий рівень яких може погіршити вплив поганого холестерину в крові.