Як “зламати” мозок для миттєвого засинання: науковці відкрили секрети швидкого сну

Дихальні вправи займають важливе місце серед методів швидкого засинання.

Іноді, навіть після важкого дня, заснути буває складно. Як швидко навчитися засинати, розповіли експерти зі сну журналістам The Washington Post.

Насамперед важливо дотримуватися правильної дієти. Хоча ромашковий чай, тепле молоко та бутерброди з індичкою перед сном можуть допомогти заснути, корисніше змінити весь раціон. “Не варто шукати один чарівний продукт”, – зазначає Еріка Янсен, доцент кафедри нутриціології в Школі громадського здоров’я Мічиганського університету.

Дослідження свідчать, що певні дієти можуть позитивно впливати на якість і тривалість сну. Зокрема, дієти з високим вмістом рослинної їжі можуть покращити сон.

Фрукти та овочі, горіхи, насіння, риба, яйця та молоко, наприклад, містять мелатонін – гормон, що виробляється нашим організмом, який регулює цикли сну та неспання і підказує, коли потрібно спати.

Індичка, курка, риба, сир, яєчні білки, горіхи, насіння та молочні продукти багаті на триптофан – амінокислоту, яка може перетворюватися на мелатонін в організмі. “Оскільки наш організм не може його синтезувати, ми повинні отримувати його з їжі”, – говорить Марі-П’єр Сент-Онж, професор нутриціології та директор Центру передового досвіду в галузі досліджень сну та циркадних ритмів Колумбійського університету.

Дослідження також показують, що важливо уникати продуктів і напоїв, які погіршують сон, таких як ті, що містять кофеїн, алкоголь або велику кількість цукру, а також ультраперероблених продуктів.

Дихальні вправи для швидкого засинання

Деякі дослідження вказують на те, що дихальні техніки можуть покращити сон, сповільнюючи серцевий ритм, знижуючи кров’яний тиск і зменшуючи тривожність.

Один із методів називається дихальною технікою 4-7-8, яку використовував оглядач з питань харчування Анахад О’Коннор. Як він зазначив, спочатку потрібно вдихнути через ніс на чотири секунди. Потім затримати дихання на сім секунд. Нарешті, видихнути через рот на вісім секунд. Повторювати стільки разів, скільки потрібно.

Коли ви прокидаєтеся вночі і ваші думки починають блукати, може активуватися симпатична нервова система, яка контролює реакцію “бий або біжи”, через що ви відчуваєте себе бадьорим і тривожним. Дихальні вправи можуть допомогти вам заспокоїтися, активуючи парасимпатичну нервову систему – “систему відпочинку та травлення”, – яка розслабляє м’язи та уповільнює частоту серцевих скорочень, – говорить Майкл Бреус, лікар-сомнолог і клінічний психолог.

Використовуйте когнітивне перемішування

Когнітивне перемішування – техніка, що імітує “сноподібне” мислення, яке природно виникає під час засинання, – може допомогти обдурити мозок і змусити його заснути, вважає Люк Бодуен, когнітивний вчений і ад’юнкт-професор Університету Саймона Фрейзера в Канаді, який розробив цю техніку.

Як повідомила кореспондентка Меггі Пенман, просто подумайте про нейтральне або позитивне слово, наприклад, “дім”. Потім подумайте про слова, що починаються на першу літеру цього слова. Спробуйте уявити кожен предмет або ідею на 5–15 секунд, можливо, навіть уявивши сцену, в якій ви перебуваєте.

Бодуен і група дослідників виявили, що когнітивне перемішування було настільки ж ефективним засобом для засинання, як і ведення щоденника перед сном, і мало додаткову перевагу в тому, що це можна легко робити посеред ночі.

Одягайте шкарпетки перед сном

Більшість із нас краще спить, коли нам прохолодно – затишно влаштувавшись у темній прохолодній кімнаті. І хоча це може здатися дивним, шкарпетки – один із способів підтримувати прохолоду тіла під час сну.

Хоча високоякісних досліджень на цю тему небагато, існує загальноприйняте теоретичне пояснення:

“Коли ми зігріваємо ноги, одягаючи шкарпетки, кровоносні судини під шкірою розширюються не тільки на ногах, але й усюди”, – говорить Індіра Гурубхагаватула, представниця Американської академії медицини сну та професорка медицини в Медичній школі Перельмана при Пенсильванському університеті. “Це розширення судин дозволяє теплій крові підніматися до поверхні, і в міру того, як вона продовжує циркулювати і надходити до шкіри, тепло тіла відводиться, і температура тіла в кінцевому підсумку знижується”.

“Саме зниження температури тіла сигналізує мозку про необхідність підготуватися до сну”, – додала вона.

Якщо ви віддаєте перевагу спати без шкарпеток, можете спробувати прийняти теплу ванну або душ, або випити трохи безалкогольного теплого напою без кофеїну перед сном. За словами експертів, це може сприяти поліпшенню сну аналогічно тому, як це роблять шкарпетки.

Вентилятори – це не тільки охолодження

Вентилятори – ще один спосіб охолодитися під час сну, що має як мінімум одну додаткову перевагу – білий шум.

Вентилятори охолоджують тіло, витісняючи тепле повітря і сприяючи випаровуванню поту зі шкіри – це явище відоме як ефект охолодження вітром. На думку експертів, стельові та обертові вентилятори найкраще підходять для цієї мети.

Однак, якщо вам потрібен вентилятор, який допоможе заглушити навколишній світ, то, за словами Нори Сімпсон, клінічного професора психіатрії та поведінкових наук і заступника директора програми зі здоров’я сну та безсоння у Стенфордській медичній школі, вентилятори можуть “маскувати деякі низькочастотні коливання фонового шуму, так що ви не будете реагувати на ці сигнали”.

Чому українці почали погано спати

Нагадаємо, що через постійний стрес, пов’язаний з війною, тривалість нічного сну українців скоротилася в середньому на 40 хвилин. Вчені провели дослідження, які підтверджують, що сирени, блекаути, хронічний стрес та інші наслідки війни щодня завдають удару по здоров’ю нації. Причому найсильніше цей удар відчуває працездатне населення.