Вплив цільнозернового хліба на організм: пояснення дієтолога

Цей тип хліба містить клітковину та корисні для організму поживні речовини.

Не весь пшеничний хліб має однаковий вплив на організм. Наприклад, цільнозерновий варіант містить більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані види, зазначає дієтологиня Ліндсі ДеСото у виданні Health.

Вона розповіла про переваги цільнозернового пшеничного хліба для здоров’я.

1. Може покращити здоров’я кишківника

Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, один середній шматок цільнозернового пшеничного хліба містить приблизно 2,7 грама клітковини, що становить близько 10% добової норми.

На думку авторки, клітковина сприяє просуванню їжі по травному тракту, що забезпечує регулярність випорожнень.

“Якщо у вас виникають труднощі з випорожненням, спробуйте додати більше продуктів, багатих на клітковину, таких як пшеничний хліб”, – зазначає дієтологиня.

Вона пояснила, що клітковина також живить корисні бактерії в кишківнику, які допомагають розщеплювати їжу, підтримують імунну систему і навіть можуть впливати на настрій та здоров’я мозку.

2. Може стабілізувати рівень цукру в крові

Цільнозерновий пшеничний хліб може допомогти контролювати рівень цукру в крові, на відміну від рафінованих білих сортів. За словами ДеСото, клітковина уповільнює процес розщеплення та засвоєння вуглеводів, що допомагає уникнути різкого підвищення рівня цукру в крові після їжі та підтримує його стабільність.

У дослідженні 2021 року, опублікованому в журналі The Korean Society of Food Science and Nutrition, люди з діабетом другого типу, які щодня вживали цільнозерновий хліб протягом 12 тижнів, помітили покращення рівня цукру в крові.

“Вживання більшої кількості клітковини також може знизити ризик розвитку діабету другого типу. Деякі дослідження свідчать, що клітковина підтримує здорові кишкові бактерії та інші сполуки, які беруть участь у контролі рівня цукру в крові”, – зазначила авторка.

3. Забезпечить певну дозу поживних речовин

Пшеничний хліб містить не лише клітковину, а й необхідні організму поживні речовини, хоча їхня кількість може варіюватися в залежності від виду.

Як пояснила дієтологиня, у ньому є вітаміни групи В: тіамін, ніацин і фолат. Вони допомагають перетворювати їжу на енергію. Хліб також містить магній і фосфор, які корисні для м’язів та кісток. Крім того, в ньому є залізо, що сприяє транспортуванню кисню в крові, та селен – антиоксидант, який підтримує імунітет.

4. Надовше забезпечить ситість

Продукти з клітковиною можуть допомогти вам відчувати ситість після їжі довше, стверджує ДеСото. Вона зазначає, що уповільнюючи травлення, пшеничний хліб може полегшити контроль над апетитом.

У дослідженні 2025 року, опублікованому в European Journal of Nutrition, люди, які споживали більше цільного зерна, з часом набирали менше ваги. Ті, хто вживав більше рафінованих зерен, набирали більше ваги.

5. Зменшить запалення

Цільнозернові продукти, зокрема цільнозерновий хліб, сприяють зниженню запалення в організмі, зазначає експертка. Як показує дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Nutrients, це, ймовірно, пов’язано з вмістом клітковини та антиоксидантних сполук.

“Хронічне запалення пов’язане з багатьма захворюваннями, включаючи серцеві хвороби та діабет 2 типу. Деякі дослідження свідчать, що вживання більшої кількості цільнозернових продуктів може допомогти знизити маркери запалення та зменшити цей ризик”, – йдеться у статті.

6. Може покращити здоров’я серця

Дієтологиня зазначила, що клітковина в цільнозерновому хлібі може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, або “поганого” холестерину.

“Нижчий рівень холестерину сприяє зменшенню ризику серцевих захворювань. Цільнозернові продукти також можуть підтримувати здоровий кров’яний тиск і рівень цукру в крові, що важливо для серцевого здоров’я”, – каже вона.

Як вибрати найкорисніший пшеничний хліб

Як зазначила Де Сото, деякі види хліба виготовляються з рафінованого борошна і можуть містити дуже мало цільного зерна. Це означає, що в них обмаль клітковини і поживних речовин.

Щоб отримати максимальну користь від хліба, варто обирати той, у складі якого цільнозернове борошно вказане на першому місці. Також слід звертати увагу на вміст натрію: продукт з високим вмістом солі може бути шкідливим для здоров’я.

Раніше УНІАН повідомляв про користь і можливу шкоду хліба на заквасці. Було зазначено, що цей продукт покращує здоров’я кишківника, знижує ризик захворювань, зменшує рівень цукру в крові, підтримує здоров’я серця.

Водночас хліб на заквасці має й певні недоліки: він не є безглютеновим, отже, може бути шкідливим для людей із целіакією або серйозною алергією на глютен, а також може містити забруднення через можливе зараження закваски пліснявою чи небезпечними бактеріями.