Визначено 4 популярні овочі, що містять більше клітковини, ніж броколі.

Дорослим необхідно близько 28 грамів клітковини щодня.

Овочі, включаючи броколі, є відмінним джерелом клітковини. У чашці сирої броколі міститься 2,28 грама клітковини, що складає приблизно 8% від добової норми. Проте інші овочі мають ще вищий вміст клітковини. Про це повідомляє Health у статті, яку перевірила дієтолог Кірра Браун.

Мова йде про такі популярні овочі, як зелений горошок, артишоки, солодка картопля та брюссельська капуста. Водночас є овочі з ще більшим вмістом клітковини, хоча вони менш відомі. Це, наприклад, хікама, бамія та пастернак.

Видання окремо розглянуло кожен з 4 популярних овочів з високим вмістом клітковини.

1. Зелений горошок

Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, в одній склянці сирого зеленого горошку міститься 8,26 грама клітковини, або 29,5% від добової норми.

Також National CACFP Association рекомендує зелений горошок разом з іншими бобовими – нутом, сочевицею, квасолею – як відмінне джерело білка.

“Ці групи продуктів можуть стати чудовою дієтичною альтернативою тваринним білкам і можуть бути дуже корисними для веганів або вегетаріанців”, – зазначається в статті.

У виданні також додали, що бобові зазвичай багаті на фолат, залізо, калій, цинк, магній. Крім того, вони не містять глютену, холестерину та мають низький вміст натрію.

2. Артишоки

Згідно з інформацією Міністерства сільського господарства США, вміст клітковини в одному сирому артишоку середнього розміру становить 6,91 г, або 24,7% від добової норми.

Артишоки походять із західного Середземномор’я, зокрема з Іспанії, Італії та Франції. Як показує дослідження, опубліковане в журналі Applied Sciences, вони мають найвищий рівень антиоксидантів серед усіх овочів.

Цей продукт також є хорошим джерелом вітаміну С. Дослідження свідчать, що вони можуть мати протизапальну дію, захищати печінку від захворювань, а також підтримувати метаболізм і здоров’я серця.

3. Солодка картопля

В одній середній солодкій картоплі міститься приблизно 3,76 г клітковини, або 13,4% від добової норми. Всі її сорти багаті на поживні речовини, зокрема каротиноїди та фенольні кислоти. Вона також містить багато флавоноїдів, антоціанів, вітамінів A, B6, C та E, фосфору, калію, міді.

4. Брюссельська капуста

В одній склянці сирої брюссельської капусти – 3,34 г клітковини, або 11,9% від добової норми.

Незалежно від того, запікаєте ви її, варите, готуєте на грилі, пасеруєте чи вживаєте сирою, ви отримуєте значну кількість поживних речовин.

У виданні зазначили, що брюссельська капуста багата на вітамін С, а також сірковмісні сполуки, відомі як глюкозинолати. Останні, згідно з дослідженнями, допомагають знижувати ризик серцевих захворювань.

Менш поширені овочі з високим вмістом клітковини

Існують інші, менш відомі овочі, в яких клітковини більше, ніж у броколі.

• Пастернак. 1 склянка цього коренеплоду, схожого на моркву, містить 6,52 грама клітковини, що становить 23,3% від добової норми.
• Хікама, або ямбіан. Походить з Мексики. Порція розміром в 1 склянку містить близько 6,37 грама клітковини, або 22,75% від добової норми.
• Ямс. Цей крохмалистий бульбоподібний коренеплід є універсальним продуктом харчування в африканській, азійській та карибській кухнях. Одна чашка сирого ямсу містить близько 6,15 грама клітковини, що становить приблизно 22% від добової норми.
• Кольрабі. Цей хрестоцвітий овоч належить до тієї ж родини, що й броколі, кале та брюссельська капуста. В 1 чашці – 4,86 грама клітковини, або приблизно 17,4% від добової норми.
• Окра. Овоч, що має африканське походження, але його вирощують і в інших частинах світу, зокрема в Азіатсько-Тихоокеанському регіоні. Чашка сирої окри містить близько 3,2 грама клітковини, що становить 11,4% від добової норми.

Раніше УНІАН повідомляв про фрукт, у якому клітковини значно більше, ніж в авокадо. Йдеться про маракуйю – справжню “бомбу” поживних речовин. Особливо багато в ній клітковини. Для порівняння: яблуко містить близько 2,4 г харчових волокон на 100 грамів, така ж порція банана містить 2,6 г клітковини, а авокадо – 6,8 г. А 100 грамів маракуї містять аж 10,4 г клітковини.