Способи зниження холестерину за допомогою вівсянки від дієтологині

Овес знижує рівень холестерину завдяки наявності клітковини, відомої як бета-глюкан.

Овес славиться своєю користю для серцево-судинної системи, адже завдяки бета-глюкану він здатен знижувати рівень холестерину. Як отримати ще більше переваг від вівсянки, розповіла зареєстрована дієтологиня Морган Пірсон у статті на сайті Verywell Health.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, продемонструвало, що бета-глюкан вівса може знижувати рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ), тому його часто рекомендують в рамках дієти, корисної для серця. Якщо вівсянка вже присутня у вашому меню, зверніть увагу на рекомендації експертки, як зробити свій сніданок ще кориснішим.

1. Обирайте менш оброблені варіанти замість пластівців швидкого приготування

За словами Пірсон, якщо зерна вівса піддаються сильній обробці, це може зруйнувати частину структури бета-глюкану, яка сприяє формуванню густої гелеподібної маси, що виводить поганий холестерин. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition Reviews, менш оброблений овес зазвичай має більш виражені властивості, пов’язані зі зниженням рівня холестерину.

“Це не означає, що вівсянка швидкого приготування шкідлива для здоров’я – вона все ще містить клітковину та корисні речовини. Але якщо ваша мета – максимізувати її вплив на рівень холестерину ЛПНЩ, плющена крупа може бути кращим вибором”, – підкреслила авторка.

2. Замочіть вівсянку на ніч

Вівсянка, замочена на ніч, ефективніше знижує рівень холестерину. Як пояснила експертка, коли овес залишається у рідині на ніч, бета-глюкан встигає вбирати воду та частково розчинятися. Це сприяє формуванню густої, кремової текстури, яка, потрапивши в кишківник, виводитиме холестерин з організму.

“Ефективність бета-глюкану у зниженні рівня холестерину залежить від його здатності розчинятися та утворювати гель. Замочування вівса на ніч може підтримати цей процес ще до того, як ви скуштуєте першу ложку”, – зазначила Пірсон.

3. Додайте висівки

Якщо ви прагнете підвищити потенціал вівсянки у зниженні рівня холестерину, вівсяні висівки можуть стати ефективним доповненням.

“Вівсяні висівки – це багатий на клітковину зовнішній шар вівсяного зерна, який містить значно більше бета-глюкану, ніж вівсяні пластівці. Завдяки вищій концентрації бета-глюкану висівки можуть допомогти вам легше досягти вашої щоденної мети”, – йдеться у статті.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, показало, що вівсяні висівки знижують рівень холестерину ЛПНЩ ефективніше, ніж аналогічні порції вівсянки, ймовірно, через вищу дозу розчинної клітковини, яка відповідає за цю користь.

Ви можете спробувати додати 2-3 столові ложки вівсяних висівок до приготованої вівсянки або вівсянки, замоченої на ніч. Також їх можна додавати до смузі або йогурту, порадила дієтологиня.

4. Додайте інші корисні продукти до вівсянки

Важливо, що ви додаєте у вівсянку. За словами Пірсон, добавки з високим вмістом насичених жирів або доданого цукру можуть негативно впливати на здоров’я серця. Тому варто обирати інгредієнти, що містять клітковину, корисні жири або інші поживні речовини, пов’язані зі здоров’ям серцево-судинної системи.

Корисними будуть ягоди, волоські горіхи, мигдаль, мелене насіння льону, насіння чіа, шматочки яблук, кориця.

“Ці доповнення не замінять користі бета-глюкану, але можуть допомогти створити більш здоровий для серця сніданок загалом”, – повідомила авторка.

Скільки бета-глюкану потрібно вживати щодня

У більшості досліджень, що стосуються зниження рівня холестерину, використовувалося щонайменше 3 грами вівсяного бета-глюкану на день. Залежно від продукту, це може бути більше, ніж одна невелика порція вівсянки, зазначає Пірсон.

“Додавання вівсяних висівок, вибір менш обробленого вівса та регулярне вживання вівса можуть допомогти вам наблизитися до кількостей, що використовуються в дослідженнях. Поліпшення, ймовірно, стануть помітними після кількох тижнів регулярного вживання, а не після кількох порцій”, – попередила вона.

Раніше УНІАН писав про найшкідливіші продукти для серця, які містять холестерин. Зазначалося, що насамперед слід звернути увагу на звичайні яєчні жовтки, сир, креветки, внутрішні органи тварин (особливо яловичу печінку), сардини.