Найкорисніша риба: дієтологи представили рейтинг 9 видів

Риба – це не лише джерело білка, а також омега-3 жирних кислот і різноманітних мікроелементів.

Риба є джерелом білка. Крім того, вона смачна і її легко та швидко приготувати. Але існують й інші причини, чому дієтологи радять вживати рибу. Про це повідомляє Food & Wine.

Багато видів риби містять значну кількість корисних речовин, зокрема омега-3 жирних кислот, які, згідно з даними Національних інститутів охорони здоров’я, сприяють підтримці здоров’я мозку та серця.

Омега-3 жирні кислоти ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота) найбільше присутні в жирній рибі (лосось, тунець) і в меншій кількості в нежирній рибі (тилапія, мерланг), тому дієтологи рекомендують вживати деякі види частіше, ніж інші. Як зазначається, окремі види риби можуть містити майже всю рекомендовану добову норму омега-3 жирних кислот, що становить 1,6 грама для чоловіків і 1,1 грама для жінок.

“Споживання приблизно однієї-двох порцій жирної риби на тиждень, особливо видів з високим вмістом омега-3 жирних кислот ЕПК або ДГК, знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 36%”, – зазначає дієтологиня Крісті Дель Коро.

Крім того, риба часто є джерелом холіну, селену, вітаміну D та йоду. За словами дипломованої лікарки, докторки медицини Шеріл Муссатто, саме цих поживних речовин багатьом людям не вистачає.

“Регулярне споживання риби сприяє значно більшій тривалості життя та покращенню якості життя з віком. Для більшості людей прагнення до двох порцій на тиждень, особливо жирної риби, є розумною та реалістичною метою”, – додала Дель Коро.

Дієтологи склали рейтинг найкорисніших видів риби.

1. Лосось

На думку Мусатто, лосось справедливо вважається золотим стандартом риби: він багатий на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця, мозку та очей. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, ця риба є відмінним джерелом вітаміну D – поживної речовини, якої не вистачає багатьом людям, особливо тим, кому за 50 років.

Дель Коро зазначає, що харчовий профіль дикого лосося і вирощеного на фермі відрізняється, але зазвичай він містить від 1,57 до 1,83 грама ЕПК і ДГК на порцію 85 грамів.

“Якщо ви купуєте продукти, вирощені на фермі, я зазвичай рекомендую звертати увагу на прозорість на упаковці щодо конкретної кількості омега-3, яка була підтверджена лабораторними дослідженнями, а ще краще – якщо є конкретна кількість ЕПК або ДГК”, – говорить Дель Коро.

2. Сардини

Дієтологиня Кріста Браун рекомендує сардини, оскільки вони мають низький вміст ртуті та високий вміст омега-3 (1,1 грама) і білка.

Ще один плюс – кальцій. За словами експертки, кістки у консервах сардини м’які та повністю їстівні. Дві-три сардини можуть забезпечити близько 10% вашої потреби в кальції.

Також, згідно з інформацією Національних інститутів охорони здоров’я, сардини містять вітамін D, який важливий для здоров’я кісток, серця та настрою.

3. Скумбрія

На думку Дель Коро, скумбрія є однією з риб, найбагатших на омега-3 жирні кислоти, що робить її корисною для серця та мозку. Вона також відома своїми протизапальними властивостями.

4. Форель

Форель – “двоюрідна сестра” лосося. Зазначається, що ця жирна риба “має м’якший смак, ніж її рожевий родич”. У форелі – 0,84 грама омега-3 жирних кислот. Також є вітаміни D і B та селен. Вітаміни групи B допомагають підтримувати здоров’я клітин, а селен відіграє певну роль у здоров’ї щитовидної залози й імунної системи.

5. Анчоуси

Переваги анчоусів полягають у тому, що вони містять дуже мало ртуті і чимало омега-3 жирних кислот (0,5 грама омега-3 жирних кислот в 30 грамах риби). Оскільки їхні кістки їстівні, анчоуси також забезпечують раціон вітаміном D та кальцієм.

6. Оселедець

“Риба SMASH (лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець) – одні з найбільш поживних видів морепродуктів, особливо завдяки вмісту омега-3 жирних кислот”, – зазначає Дель Коро.

Вона додає, що оскільки оселедець менший і знаходиться нижче в харчовому ланцюзі, він, як правило, містить менше ртуті, що “робить його розумним вибором для частішого споживання”.

Порція вареного оселедця містить 1,71 грама омега-3 жирних кислот.

7. Камбала аляскинська (морський язик)

Дипломована спеціалістка із сертифікації харчових продуктів Роксана Ехсані рекомендує морський язик, оскільки “він природно нежирний і низькокалорійний”. Водночас він містить високий рівень необхідних поживних речовин, які підтримують здоров’я серця, мозку, кісток тощо. Одна порція цієї риби містить приблизно 0,6 грама омега-3 жирних кислот.

8. Тунець

Тунець – одна з найпопулярніших риб. Він вважається жирною рибою та містить близько 0,19 грама омега-3 жирних кислот – менше, ніж деякі з найпопулярніших варіантів у цьому списку, але все ж це немало, зазначає видання.

9. Тріска

Муссатто рекомендує цю нежирну, ніжну білу рибу людям, яким може не подобатися “рибний” смак морепродуктів.

“Вона містить менше жиру, але все ще забезпечує високоякісний білок, вітаміни групи В та мінерали, зокрема йод”, – говорить експертка.

Тріска містить лише 0,14 грама омега-3 жирних кислот на три унції, тому вона не входить до числа найжирніших видів риби, але це чудовий вибір, якщо ви шукаєте більш пісне джерело білка.

Раніше УНІАН повідомляв про 7 видів риби, яких краще уникати. Зазначалося, що деякі сорти здатні накопичувати важкі метали, мікропластик із забруднених водойм. У переліку найшкідливішої риби – тилапія, атлантичні камбалові, ікра білуги, морський окунь, вугор тощо.