Майбутнє за цими продуктами: що таке “цільнозерновий” і які переваги таких злаків

Виробники часто позначають свою продукцію як “цільнозернову”, навіть якщо це не відповідає дійсності, оскільки цей термін асоціюється з корисністю.

Цільнозернові крупи вже давно вважаються основою здорового харчування, проте не кожна упаковка з таким маркуванням забезпечує реальну користь: часто під виглядом “цільнозернових” реалізують продукти з незначним вмістом цільного зерна або з надмірною обробкою.

Лікар-терапевт і нутриціолог Олександра Білаш пояснила в коментарі УНІАН, як визначити, що крупа є цільнозерновою, чим відрізняються різні види таких круп та як їх правильно готувати, щоб зберегти максимальну користь.

Яка крупа є цільнозерновою – чим вона відрізняється від пластівців

Як зазначила нутриціолог, цільнозернові крупи – це ті, які не піддавалися шліфуванню і зберегли всі частини зерна (оболонку, зародок та ендосперм). Завдяки цьому вони містять більше клітковини, мінералів та вітамінів, ніж очищені аналоги.

За її словами, асортимент таких продуктів сьогодні дуже різноманітний, тому їх легко можна включити в щоденний раціон. Більше того, до цільнозернових можуть належати не лише каші, а й макарони чи випічка – якщо вони виготовлені з цільнозернового борошна.

Водночас вона підкреслила, що одна й та сама культура може бути як цільнозерновою, так і сильно обробленою:

“Овес – це хороший приклад цільнозернового продукту, але якщо з нього виготовили пластівці швидкого приготування, така каша вже не буде повноцінно цільнозерновою”.

Це пояснюється тим, що під час інтенсивної обробки пошкоджується оболонка зерна, а разом із нею втрачається частина поживних речовин.

Білаш підкреслила, що універсальної “найкращої каші” не існує, адже користь залежить від потреб організму та загального раціону. Водночас усі цільнозернові крупи добре насичують і допомагають довше зберігати відчуття ситості. Крім того, як зазначила фахівчиня: “регулярне споживання цільного зерна зменшує ризики серцево-судинних захворювань та діабету”.

Які існують цільнозернові крупи – список і користь кожної

І навіть на цьому цільнозернові крупи не закінчуються, хоча в магазинах не завжди можна знайти рідкісні варіанти.

Які крупи не відносяться до цільнозернових – як їх розрізнити

За словами лікарки, щоб обрати цільнозернові каші на сніданок, важливо уважно читати склад, а не орієнтуватися лише на яскраві написи на упаковці:

“На першому місці має бути саме цільне зерно або цільнозернове борошно”.

Інакше кажучи, варто звертати увагу на такі формулювання, як “цільнозернове борошно”, “whole grain”, “нешліфоване зерно”, “цільний овес” або “бурий рис”. Якщо ж у складі першим зазначене “борошно вищого ґатунку” чи “звичайне пшеничне борошно” – продукт не можна вважати повноцінно цільнозерновим.

Також вона порадила перевіряти кількість клітковини: хорошим показником вважається від 5 грамів на 100 грамів продукту. Ще важливий колір, адже цільнозернові продукти зазвичай мають темніший відтінок, втім, орієнтуватися лише на нього не варто – виробники нерідко додають солод або лише невелику кількість цільнозернового борошна, щоб продукт набув темного кольору.

Аналогічний принцип стосується і макаронів – у складі має бути саме “цільнозернове борошно” або пшениця типу “durum”.

“Взагалі треба запам’ятати головне правило, яке, до речі, стосується всіх продуктів: чим коротший склад – тим краще”, – підсумувала Білаш.

Як правильно готувати цільнозернові крупи – що знижує їх користь

Як пояснила нутриціолог, найбільш поширена помилка під час приготування – занадто тривале варіння: “чим довше каша або макарони варяться – тим вищий глікемічний індекс і менше користі для організму та контролю цукру і ситості”.

Окремо вона звернула увагу, що деякі цільнозернові крупи взагалі не обов’язково варити: гречку, вівсянку чи кіноа можна просто замочити на ніч, а вранці доповнити білковими продуктами, овочами та корисними жирами.

Таким чином, саме збалансоване поєднання продуктів мінімальної обробки дозволяє отримати максимум користі від цільнозернових круп і пластівців.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Телеведучий поділився однією звичкою, яка допомогла йому дожити до 100 років
• Скільки треба робити кроків щодня, щоб не набирати вагу, – результати дослідження
• Дієтологи назвали 5 продуктів, в яких омега-3 ще більше, ніж у тунці