Які продукти поєднувати з картоплею та макаронами, щоб уникнути підвищення цукру: дієтолог назвала 5 варіантів

Реакція рівня цукру на їжу може змінюватися в залежності від того, з чим ви її споживаєте.

Рис, картопля та макарони – це крохмалисті продукти, які є основою харчування багатьох людей. Вони доступні та смачні, але містять небагато поживних речовин, які могли б уповільнити підвищення рівня цукру в крові. Про це повідомляє Health.

Проте, як зазначила авторка статті, зареєстрована дієтологиня Джилліан Кубала, на щастя, ці вуглеводи можна комбінувати з багатьма іншими продуктами, які можуть запобігти стрибкам цукру.

Вона також пояснила, чому важливо поєднувати продукти. За словами Кубали, реакція вашого рівня цукру на їжу може залежати від того, з чим ви її споживаєте. Найшвидше цукор підвищується від продуктів з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка, клітковини та жирів. Макарони, рис і картопля якраз належать до цієї категорії.

“На щастя, ви можете поєднувати ці продукти з іншими, що уповільнюють засвоєння цукру. Наприклад, білок і клітковина сповільнюють травлення, збільшуючи час, необхідний для проходження їжі зі шлунка до тонкого кишківника. Це уповільнює всмоктування глюкози в кров, що призводить до більш контрольованої реакції цукру в крові”, – зазначила експертка, посилаючись на дослідження, опубліковане в Iranian Journal of Public Health.

Вона підкреслила, що здорові жири також можуть допомогти зменшити вплив високовуглеводної їжі на рівень цукру в крові. Кубала назвала 5 продуктів, з якими слід вживати рис, картоплю і макарони, щоб уникнути різких стрибків цукру.

1. Квасоля

Готуючи страви з рису, картоплі або макаронів, подумайте про те, щоб додати до них квасолю. Вона також містить багато вуглеводів, але водночас є джерелом клітковини та білка, тому може допомогти знизити рівень цукру в крові, стверджує авторка.

Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що поєднання рису з борошном із чорної квасолі та борошном з нуту призвело до значно нижчого рівня цукру в крові після їжі в порівнянні з вживанням лише рису.

2. Овочі з низьким вмістом вуглеводів

За словами дієтологині, овочі з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом клітковини, такі як артишоки, броколі, спаржа, ідеально підходять для поєднання з рисом, картоплею та макаронами.

“Вони додають до страв мінімальну кількість вуглеводів і є хорошим джерелом клітковини, яка уповільнює всмоктування цукру в крові, допомагаючи знизити глікемічний індекс їжі”, – пояснила вона.

Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, показало, що коли люди з діабетом споживали низьковуглеводні овочі перед вуглеводами, їхня реакція на глюкозу була значно нижчою, ніж коли вони вживали цю їжу в зворотному порядку.

3. Морепродукти

Лосось, креветки та консервований тунець багаті на білок, який ефективно підтримує оптимальний рівень цукру в крові після їжі, повідомила Кубала.

“Білок уповільнює травлення та стимулює вивільнення гормонів ситості, таких як холецистокінін (CCK) та пептид YY (PYY), які сигналізують вашому мозку, що ви з’їли достатньо”, – пояснила вона.

За її словами, якщо до страв на основі вуглеводів додавати продукти, багаті на білок, це може допомогти контролювати реакцію цукру в крові після їжі та регулювати споживання калорій, що також є критично важливим для контролю рівня цукру.

4. М’ясо птиці

Як і морепродукти, птиця є концентрованим джерелом білка. Додавання курки чи індички до макаронів, рису, картоплі може бути ефективним способом підтримки кращого контролю рівня цукру в крові, зазначила дієтологиня.

“Дослідження 2020 року показало: рівень цукру в крові після їжі на 38,8% нижчий у людей з переддіабетом, які спочатку їли білок та овочі, а через 10 хвилин – вуглеводи, в порівнянні з тими, хто спочатку споживав вуглеводи, а через 10 хвилин – білок та овочі”, – розповіла вона.

5. Авокадо

Авокадо не лише багате на корисні жири, але й є одним з найкращих джерел клітковини. За словами Кубали, тому його варто поєднувати з такими вуглеводами, як картопля, рис і макарони, щоб уникнути стрибків цукру.

“Дослідження показують, що вживання авокадо може сприяти кращому контролю рівня глюкози, що робить його чудовим вибором для включення до страв з високим вмістом вуглеводів”, – додала вона.

Як поєднувати продукти

Авторка радить спробувати такі комбінації продуктів, корисні для рівня цукру в крові:

• рис + курка + авокадо;
• макарони + креветки + спаржа;
• картопля + лосось + броколі;
• макарони + нут + шпинат.

Раніше УНІАН повідомляв, що найбільше підвищує рівень цукру – рис, картопля чи макарони. Зазначалося, що всі ці продукти можуть бути частиною збалансованого раціону. Однак важливими є різноманітність, спосіб приготування та те, з чим ви їх поєднуєте.