Які продукти корисні для здоров’я кісток жінок після 50 років: рекомендації лікарів

Лікарі пояснили, які продукти вживати та що робити, щоб кістки залишалися міцними й не ламалися. Особливо важливо дотримуватися цих рекомендацій жінкам.

Багато людей старше 50 років мають остеопороз або остеопенію. Це пов’язано з тим, що їхні кістки стали слабшими і більш вразливими до переломів.

Втрата кісткової маси є природним процесом, що відбувається з віком, особливо у жінок, зазначає Health. Відомо, що естроген сприяє зміцненню кісток, тому зниження його рівня під час менопаузи призводить до прискореної втрати кісткової маси.

Проте, за словами доцента Медичного коледжу Вісконсіна, спеціаліста з остеопорозу Джулії Шаріф, існують способи, які можуть суттєво покращити здоров’я кісток у літньому віці.

1. Вживайте кальцій щодня

Організму необхідно підтримувати стабільний рівень кальцію в крові, пояснив Метью Дрейк, керівник відділу ендокринології та метаболічних захворювань кісток у Госпіталі спеціалізованої хірургії в Нью-Йорку.

Він зазначив, що якщо людина отримує недостатньо кальцію з їжі, організм починає забирати кальцій з кісток, щоб підтримувати його рівень у крові. Це негативно впливає на здоров’я, особливо в період, коли кістки вже ослаблені.

Щоб уникнути такої ситуації, дослідження показали, що жінкам після 50 років потрібно споживати 1200 міліграмів кальцію на день. Чоловікам – 1000 міліграмів до 70 років, а потім – 1200.

“Але ось у чому проблема: людина не може засвоїти більше 400 міліграмів кальцію за один прийом їжі. Тому кожного разу, коли людина їсть, має бути джерело кальцію”, – рекомендував Дрейк, додавши, що це можуть бути молочні продукти, листова зелень, соя або збагачені продукти.

2. Не економте на вітаміні D

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, що робить його важливим доповненням.

Проте, згідно з дослідженнями, не всі свідчення підтверджують користь добавок вітаміну D, і вони ніколи не є універсальним рішенням.

“Лише харчові добавки можуть не запобігти переломам. Але оскільки багатьом важко отримувати достатню кількість вітаміну D природним шляхом, добавки можуть бути корисними, особливо для тих, хто має підвищений ризик переломів”, – зазначила дієтолог Емма Лейнг.

Дієтолог також пояснила, що для засвоєння кальцію організму потрібна шлункова кислота. “Ми виробляємо шлункову кислоту під час їжі, тому, якщо кальцій надходить з їжі, проблем із засвоєнням немає. Але якщо людина вживає добавки кальцію, їх слід приймати не натщесерце”, – розповів Дрейк.

3. Залишайтеся активними

Вправи з навантаженням на кістки, які задіюють скелет, допомагають зміцнити кістки. Крім того, фізична активність може покращити баланс і ходу, запобігаючи падінням, додала Шаріф.

Дрейк рекомендує приділяти фізичній активності не менше години на день, навіть якщо вона розбита на короткі відрізки протягом дня.

“Якщо ви можете лише ходити, це, безумовно, краще, ніж сидіти на дивані й зовсім не рухатися”, – зазначила Шаріф.

4. Не забувайте про білок

Багато людей втрачають м’язову масу і силу з віком. За словами Шаріфа, це посилює втрату кісткової маси. Щоб підтримувати м’язи в тонусі та мати можливість виконувати вправи з навантаженням, слід включити в раціон джерела нежирного білка – такі як птиця, риба, бобові, йогурт, тофу та яєчні білки.

5. Обмежте вживання алкоголю

“Доведено, що надмірне вживання алкоголю знижує засвоєння кальцію та метаболізм вітаміну D”, – сказала Лейнг, додавши, що це може підвищити ризик переломів, пов’язаних з остеопорозом.

Вона також зазначила, що якщо ви вирішили випити, краще обмежитися одним-двома келихами.

6. Уникайте падінь

“Найголовніше, що люди можуть зробити, щоб уникнути перелому, – це не падати”, – зазначив Дрейк.

Прості речі, такі як носіння зручного взуття та прибирання з дому предметів, що можуть стати причиною падіння, можуть допомогти уникнути травм.

7. Регулярно відвідуйте лікаря

Втрата кісткової маси не викликає болю, якщо не призводить до травми, сказала Шаріф, тому не варто вважати, що все гаразд, якщо немає симптомів. Лікарі рекомендують регулярно проходити обстеження на остеопороз, які рекомендовані всім жінкам.

Інші новини про здоров’я

Раніше вчені надали чітку відповідь на питання, чим краще снідати літнім людям. Вони зазначили, що цей продукт дуже доступний і є в холодильнику у кожного.

Також дієтологи назвали 12 продуктів, у яких кальцію значно більше, ніж у молоці.