Адекватне споживання кальцію є надзвичайно важливим для підтримки міцності кісток, запобігання остеопорозу та нормального функціонування м’язів і нервової системи.
Сир вважається одним з найкращих джерел кальцію, необхідного для здоров’я кісток і зубів. Проте існує ряд продуктів, які містять ще більше цього важливого мінералу на порцію.
Більшість дорослих потребує приблизно 1000 мг кальцію щодня. Для порівняння: одна стандартна скибочка сиру вагою 28 грамів містить близько 155 мг кальцію, що становить приблизно 15% добової норми, як показали дослідження, повідомляє Verywellhealth.
Дієтологи виділили 7 продуктів, які можуть забезпечити організм ще більшою кількістю кальцію.
На першому місці знаходиться натуральний знежирений йогурт. В одній порції вагою 227 грамів міститься близько 415 мг кальцію, що покриває майже 40% добової потреби дорослої людини, згідно з дослідженнями.
Дієтологи рекомендують вживати йогурт окремо, додавати його в смузі або використовувати як інгредієнт для різних страв.
Порція сардин вагою 85 грамів містить приблизно 325 мг кальцію. Крім того, ця риба багата на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та судин. Особливо цінними сардини стають завдяки їстівним кісткам, в яких зосереджена значна частина кальцію.
Багато виробників збагачують апельсиновий сік кальцієм. В результаті одна склянка такого напою може містити близько 349 мг мінералу.
При цьому звичайний апельсиновий сік без добавок забезпечує організм значно меншою кількістю кальцію.
Склянка знежиреного молока містить близько 299 мг кальцію, що відповідає майже чверті рекомендованої добової норми. Трохи менше кальцію міститься в цільному молоці, проте воно також залишається важливим продуктом для підтримки здоров’я кісток.
Збагачені кальцієм напої на основі сої, вівса або мигдалю часто містять стільки ж кальцію, скільки й звичайне молоко. Експерти радять уважно вивчати упаковку та обирати продукти з додатковим вмістом цього мінералу.
Тверде тофу, приготоване з використанням сульфату кальцію, містить близько 253 мг кальцію в половині склянки продукту. Це робить його особливо цінним варіантом для веганів та людей, які не вживають молочні продукти.
Які ще продукти багаті на кальцій
Окрім лідерів рейтингу, збільшити споживання кальцію допомагають сир, соєві боби, збагачені пластівці для сніданку, шпинат, капуста кале та бадилля ріпи.
Експерти нагадали, що достатнє споживання кальцію особливо важливе для підтримки міцності кісток, профілактики остеопорозу та нормальної роботи м’язів і нервової системи. Для досягнення добової норми рекомендується поєднувати кілька джерел кальцію в щоденному раціоні.
Інші новини про харчування
Раніше ревматологи назвали 5 продуктів, які потрібно їсти проти болю в суглобах. Ці продукти допомагають боротися із запаленням, полегшують симптоми артриту та аутоімунних захворювань.
Дуже корисна інформація! Завжди думала, що сир — найкраще джерело кальцію, а виявляється, є багато інших продуктів, які можуть його замінити. Обов’язково спробую додати їх у свій раціон.
Дякую за ваш відгук! Справді, різноманітність продуктів допомагає збалансувати раціон і підтримувати здоров’я кісток. Раджу звернути увагу на листову зелень, мигдаль і насіння для збагачення кальцієм. Успіхів у здоровому харчуванні!