Скільки яєць дозволено вживати за тиждень: нарешті встановлено точну цифру

Суперечки навколо споживання яєць тривають вже багато років.

Деякі вживають яйця без обмежень, інші ж ставляться до них з обережністю, в основному через вміст холестерину та його вплив на серцево-судинну систему.

Питання, скільки яєць можна споживати за тиждень, регулярно виникає і не без підстав, адже відповідь не є простою математичною задачею, зазначає Pyszności. Варто детальніше розглянути цю тему, оскільки чіткий діапазон “від і до” не дає справжньої відповіді.

Холестерин – це основна причина, чому яйця викликають стільки дискусій, адже один жовток містить в середньому 180–200 мг холестерину. Протягом багатьох років вважалося, що чим більше холестерину в раціоні, тим вищий його рівень у крові, а це, в свою чергу, підвищує ризик серцевих захворювань.

Звідки виникають побоювання щодо яєць

Сьогодні відомо, що у більшості людей організм самостійно регулює виробництво холестерину в печінці, тому вплив яєць на результати аналізів є незначним. Цей механізм, на жаль, не завжди працює так ефективно, тому у деяких людей рівень холестерину дійсно може підвищитися після їх вживання.

Крім того, спосіб приготування яєць має значення, оскільки смаження на великій кількості жиру, а також додавання бекону, майонезу або ковбаси суттєво змінює їхній вплив на організм.

Багато людей все ще плутають ці питання, тому тема регулярно повертається і викликає непорозуміння.

Що насправді містить одне яйце

Одне середнє яйце важить приблизно 55–60 г і містить близько 70–80 ккал, а також повноцінний білок, тобто такий, що містить усі необхідні амінокислоти у відповідних пропорціях.

Білка в середньому 6–7 г, і більша частина цього макронутрієнта міститься в білку яйця, тоді як жовток, окрім білка, містить близько 5 г жиру, значна частина якого є ненасиченою.

У жовтку також міститься холін – елемент, необхідний для нормального функціонування мозку та нервової системи, якого багато людей споживають недостатньо. Яйце також містить вітаміни D, B12, A, а також лютеїн і зеаксантин – сполуки, що підтримують зір.

Варто зазначити, що спосіб приготування яєць впливає на їх калорійність, оскільки смаження на жирі може значно її підвищити, тому найкраще обирати варіанти “вм’яко” або “круто”.

Скільки яєць на тиждень вважається розумним

Для здорової людини зазвичай вважається, що кілька яєць на день є цілком прийнятними, а в перерахунку на тиждень розумною є кількість близько 7–14 штук.

Це не жорстка межа, адже багато що залежить від “яєчного стажу”, тобто від того, як давно і скільки яєць споживається щодня, а також від результатів аналізів. У багатьох людей вживання одного або двох яєць на день не погіршує ліпідні показники, тобто рівень холестерину та його фракцій у крові, навіть якщо інші елементи раціону не зовсім оптимальні.

Однак варто стежити за своїми результатами аналізів, зокрема ліпідограмою – дослідженням, що показує рівень загального холестерину, ЛПНЩ (LDL), ЛПВЩ (HDL) і тригліцеридів. Якщо результати в нормі, то кількість, яку споживають щодня, не є проблемою. Можна зустріти відгуки людей, які роками їдять по кілька яєць на день і не помічають жодних проблем у результатах аналізів.

Існують і абсолютно протилежні думки, згідно з якими вже після двох яєць з’являється погіршення самопочуття, як після вживання чогось дуже жирного. З цього можна зробити висновок, що кількість яєць на тиждень є дуже індивідуальним питанням, а жорсткі рамки повинні слугувати лише орієнтиром для власного спостереження, підкріпленого аналізами.

Коли варто ставитися до яєць обережніше

Більш обережний підхід до яєць має сенс, коли результати аналізів не є оптимальними. Йдеться, в основному, про підвищений рівень ЛПНЩ, тобто “поганого” холестерину, але також варто бути обережними при захворюваннях серця та ліпідних порушеннях.

У таких випадках організм більш чутливо реагує на холестерин з їжі, і тому його рівень у крові може підвищуватися швидше, ніж у здорових людей. Також слід проявляти обережність при інсулінорезистентності та ожирінні, оскільки це часто супроводжується неправильним ліпідним профілем.

Необхідно враховувати також генетичні фактори, адже у деяких людей організм гірше справляється з великими кількостями холестерину з їжі, хоча це не завжди помітно відразу. Найкраще проаналізувати все і підібрати кількість яєць на основі самопочуття та результатів аналізів.

Що має більше значення, ніж сама кількість яєць

Хоча це може здаватися суперечливим, насправді те, з чим яйця вживаються щодня, має більше значення, ніж їхня кількість. Яйця, подані з овочами, цільнозерновим хлібом і невеликою кількістю якісного жиру, є частиною дуже здорового харчування.

Такий набір сприяє кращому контролю рівня цукру в крові та відчуттю ситості після їжі. Ситуація змінюється, коли до яєць додається м’ясо сумнівної якості, насичені жири та сіль, оскільки це значно підвищує калорійність і навантаження на серцево-судинну систему.

Важливо також, як виглядають інші прийоми їжі, адже здоров’я залежить від всього раціону, а не лише від одного інгредієнта.

Як їсти яйця, щоб це було найбільш корисно

Зварені некруто, круто або яєчня на невеликій кількості жиру – це найкращий варіант. Це дозволяє не підвищувати надмірно калорійність та кількість насичених жирів. Важливо також поєднувати їх з клітковиною, оскільки овочі та цільнозернові добавки покращують відчуття ситості та стабілізують рівень цукру після їжі.

Прикладом може бути яйце з помідором, шпинатом і цільнозерновим хлібом. Також варто звертати увагу на свіжість яєць і їх правильну термічну обробку, оскільки сирі або недостатньо приготовані яйця можуть бути джерелом бактерій Salmonella, що викликають харчові отруєння.

Добрим рішенням є також різноманітність джерел білка в раціоні, щоб не обмежуватися лише одним продуктом.

Яйця займають своє місце в щоденному здоровому харчуванні, але найкраще, якщо їх вживають з розумом і у відповідному поєднанні. Найважливіше – це адаптувати їхню кількість до власного організму та враховувати інші елементи раціону. Один продукт не вирішує питання здоров’я, лише комплексне харчування, і це потрібно підкреслити.

Раніше УНІАН повідомляв про популярний фрукт, який може покращувати сон.