Скільки годин сну необхідно для захисту мозку від деменції: точна відповідь лікаря-сомнолога

Усі ми знаємо, як важко проходить день після безсонної ночі, коли все йде не так, голова не функціонує, а роздратування зростає з кожною хвилиною.

Ніхто не відчуває себе найкраще після ночі поганого сну. Коли ви прокидаєтеся втомленими, є велика ймовірність, що ви будете більш дратівливими, ніж зазвичай. Концентрація уваги стає складнішою, і вам може знадобитися втричі більше часу на виконання завдань, з якими ви легко впоралися б, якби мали більше відпочинку.

Враховуючи, що навіть одна ніч поганого сну може зіпсувати ваш настрій і когнітивні здібності, уявіть, що постійний недосип може зробити з вашим мозком. Легко недооцінити важливість нічного відпочинку, але регулярне отримання достатньої кількості сну є критично важливим для здорового старіння, зазначає Parade.

Недостатній сон підвищує ризик розвитку депресії, а також гіпертонії та негативно впливає на імунну систему.

Якщо ви постійно не висипаєтеся, це також збільшує ймовірність розвитку деменції – стану, який вражає мільйони людей у США. За даними Національних інститутів охорони здоров’я, дослідники оцінюють, що 42% американців старше 55 років з часом можуть зіткнутися з деменцією.

Хоча запобігання деменції не повністю підлягає нашому контролю, існують способи, які можуть значно знизити ризик. Регулярний повноцінний сон – один із найефективніших методів для цього.

Чому достатній сон є критично важливим для здоров’я мозку

“Сон – це життєво важливий відновлювальний процес для мозку”, – пояснив доктор Джошуа Роланд, лікар, член Американської академії медицини сну, сомнолог і медичний директор компанії Dreem Health. Він підкреслив у коментарі ЗМІ, що саме під час сну мозок консолідує спогади, регулює настрій і когнітивні функції, а також очищається від метаболічних відходів, які накопичуються протягом дня.

Недостатній нічний відпочинок дійсно може бути шкідливим для здоров’я мозку. “Один із найважливіших аспектів полягає в тому, що брак сну може погіршити здатність мозку очищатися від таких білків, як бета-амілоїд і тау-білок, які пов’язані з хворобою Альцгеймера”, – зазначив доктор Роланд.

Згідно зі статтею, опублікованою в журналі Basic and Clinical Neuroscience, хронічне позбавлення сну може збільшити концентрацію тау-білка (який пов’язаний із хворобою Альцгеймера) у мозку до 50%. “Хоча сам по собі сон не визначає, чи розвинеться у когось деменція, тривалий поганий сон все частіше визнається значущим фактором ризику”, – попередив доктор Роланд.

Скільки сну вам потрібно щоночі, щоб знизити ризик деменції

Якщо ви хочете активно знизити ризик розвитку деменції, доктор Роланд рекомендує прагнути спати не менше семи годин щоночі – саме ця кількість підтверджена науковими дослідженнями. Цікаво, що сон більше ніж дев’ять годин на добу пов’язаний із підвищенням ризику деменції на 63%; від семи до восьми годин сну за ніч – це якраз та сама “золота середина”, коли йдеться про сон і довгострокове здоров’я мозку.

Доктор Роланд підкреслив, що важлива не лише кількість сну; його якість також має значення. “Той, хто проводить у ліжку вісім годин, але стикається з частими пробудженнями або нелікованими розладами сну, все одно може не отримувати відновлювального сну”, – зазначив він.

Наукове дослідження, опубліковане в журналі Sleep, показує, що фрагментований сон (прокидання протягом ночі) пов’язаний із підвищеним ризиком деменції. Доктор Роланд пояснив, що коли сон переривається таким чином, це порушує циркадний ритм, який відіграє важливу роль у регулюванні циклу сну та неспання в організмі, виробленні гормонів, метаболізмі та імунній функції.

“Циркадні порушення пов’язують із погіршенням пам’яті, зниженням когнітивних функцій та змінами в мозку, які можуть підвищити вразливість до нейродегенеративних захворювань. Ми також знаємо, що у багатьох пацієнтів із деменцією циркадні порушення погіршуються в міру прогресування хвороби, тож цей зв’язок працює в обох напрямках”, – зазначив він.

Однією з поширених причин фрагментованого сну є апное уві сні. Оскільки апное викликає переривчастий сон, не дивно, що люди з апное уві сні мають вищий ризик розвитку деменції.

“Неліковане апное уві сні також пов’язане з високим кров’яним тиском, серцево-судинними захворюваннями, ризиком інсульту та запаленнями, які можуть впливати на функцію мозку та сприяти підвищенню ризику зниження когнітивних функцій і деменції. Обнадіює те, що апное уві сні піддається лікуванню, і боротьба з ним може значно поліпшити як якість сну, так і загальний стан здоров’я”, – підкреслив доктор Роланд.

Якщо у вас є проблеми зі сном, якими ви досі не займалися, вважайте це сигналом до дії – без каламбурів. Варто розібратися в першопричині того, чому ви погано спите. Фактично, це може стати найважливішим кроком, який ви зробите для турботи про своє довгострокове здоров’я.

Раніше УНІАН повідомляв, що дієтологи назвали 8 продуктів, у яких вітаміну B12 навіть більше, ніж у яйцях.