Мигдаль або кеш’ю: дієтологи роз’яснили, який горіх корисніший і чому

Мигдаль може сприяти нормалізації рівня цукру в крові та підвищити відчуття насичення.

Переваги мигдалю

“Мигдаль – це один з найуніверсальніших і найзручніших варіантів перекусу, оскільки він поєднує білок, корисні жири та клітковину в одному продукті”, – зазначає дієтолог Саманта Петерсон.

Вона також підкреслює, що це поєднання важливих макронутрієнтів уповільнює процес травлення, що “може сприяти більш збалансованому енергетичному обміну, контролю апетиту та рівня цукру в крові протягом дня”.

Ці переваги також підтримують ваше кардіометаболічне здоров’я, говорить дієтолог Мішель Рутенштейн. Огляд, опублікований у журналі Nutrients, підтвердив, що вживання мигдалю знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, покращує глікемічний контроль, знижує артеріальний тиск і допомагає боротися з хронічним запаленням.

Крім білка, жирів і клітковини, мигдаль також є відмінним джерелом вітаміну Е та магнію, що важливо для функціонування мозку. Дослідження, опубліковане в журналі The Journal of Nutrition, вказує на те, що регулярне споживання мигдалю покращує виконавчі функції, швидкість обробки інформації та загальні когнітивні здібності у людей з переддіабетом.

Можливі недоліки мигдалю

“Оскільки мигдаль в основному складається з жирів, він має високу калорійність, і при великих порціях може сприяти набору ваги”, – зазначає Рутенштейн.

Петерсон додає, що у деяких людей можуть виникати проблеми з травленням після вживання надмірної кількості горіхів.

Переваги кеш’ю

Як і мигдаль, кеш’ю також є хорошим джерелом білка та корисних жирів, але особливо він багатий на мінерали, такі як мідь (містить понад 100% рекомендованої добової норми), магній (39% рекомендованої норми), цинк (32% рекомендованої норми) та залізо (38% рекомендованої норми для людей старше 50 років). Ці поживні речовини “сприяють підтримці здоров’я серця, контролю рівня цукру в крові та імунітету”, – зазначає Рутенштейн.

У той час як мигдаль зазвичай вживається в чистому вигляді, кеш’ю є набагато універсальнішими в приготуванні їжі. “Вони чудово подрібнюються, тому їх часто використовують у кремових соусах, супах, заправках та рецептах без молочних продуктів”, – говорить Петерсон.

Можливі недоліки кеш’ю

У кеш’ю є ті ж основні недоліки, що й у мигдалю. Вони калорійні, переносимість за глікемічним індексом може варіюватися, а ароматизовані варіанти можуть містити багато цукру, натрію або добавок.

При цьому, в порівнянні з мигдалем, кеш’ю містять трохи менше клітковини та білка і трохи більше вуглеводів.

Мигдаль проти кеш’ю: що краще для контролю рівня цукру в крові?

Якщо ви шукаєте найкращий горіх для включення в раціон, який підтримує рівень цукру в крові, мигдаль має невелику перевагу.

“Мигдаль може допомогти покращити рівень цукру в крові та відчуття насичення в порівнянні з кеш’ю завдяки вищому вмісту клітковини та вітаміну Е і нижчому вмісту вуглеводів”, – пояснює Рутенштейн. Петерсон додає, що, оскільки мигдаль твердіший і хрусткіший, його потрібно довше жувати, що сприяє повільнішому темпу їжі, дозволяючи обмежитися меншою порцією і відчувати себе ситішим.

Однак якщо ви контролюєте розмір порцій і вживаєте поживні продукти, то і мигдаль, і кеш’ю можуть зробити ваш раціон загалом здоровішим.

Раніше дієтологи порівняли насіння соняшнику та волоські горіхи та розповіли, що корисніше для мозку.