Метод “2-5-15”: як збільшити м’язову масу за 3 години на тиждень, якщо ви маєте сім’ю, дітей та роботу

Зовсім не обов’язково шкодити здоров’ю щоденними тренуваннями до повного виснаження.

Тренуватися ідеально, як радить наука, не завжди можливо, коли потрібно поєднувати роботу, сім’ю та інші обов’язки. Проте існує безліч способів зробити ваші тренування більш ефективними.

План “2-5-15”, створений Маркусом з YouTube-каналу Built Simple, є гнучким методом, який акцентує увагу на частоті тренувань і загальному обсязі. Він дозволяє чоловікам адаптувати свій підхід до занять в залежності від наявного вільного часу, зазначає Men’s Health.

“Це ідеальний варіант для зайнятих чоловіків – ви інтенсивно тренуєтеся, швидко відновлюєтеся і підтримуєте регулярність. Найкраще – це гнучкість. Якщо ви пропустили день, просто продовжуйте з того місця, де зупинилися”, – підкреслив Маркус.

У теорії все просто і базується на принципі мінімальної ефективної дози. На практиці це може бути ідеальним рішенням саме для вас.

Що таке метод “2-5-15”

Кожна цифра має своє значення: 2 стосується частоти тренувань, а 5 і 15 – обсягу.

• Тренуйте кожну м’яз двічі на тиждень
• Виконуйте всього по 5 важких підходів на один м’яз за одне тренування
• Обмежуйте загальний обсяг всього тренування 15 підходами

Цей метод вимагає інтенсивності. Завдяки більш мінімалістичному підходу кожен підхід повинен бути максимально продуктивним і виконуватися до відмови, інакше ви просто зменшите обсяг роботи, не давши м’язам достатнього стимулу.

Основу тренувань повинні складати базові (багатосуглобові) рухи – оскільки у вас є всього 15 робочих підходів на все тренування, ви не можете витрачати занадто багато часу та енергії на ізолюючі вправи. Наприклад, підтягування враховуються в загальному обсязі тренування як для спини, так і для біцепсів.

Чому метод “2-5-15” працює

• Регулярність

“Є категорія чоловіків, які просто не мають часу тренуватися шість днів на тиждень. Але вони відчувають, що зобов’язані це робити, а через особисті зобов’язання пропускають заняття, відчувають себе винними і врешті-решт кидають тренування”, – пояснив Маркус.

Він пропонує зосередитися на реалістичних цілях – якщо у вас є час тренуватися лише тричі на тиждень, просто заплануйте це. Оскільки тренування обмежені 15 підходами, ви не будете надто втомленими, щоб повернутися до спортзалу через день або два.

• Ефективність

Легко подумати, що чим більше, тим краще, але інтенсивність також має велике значення. Метод “2-5-15” гарантує, що на кожному тренуванні ви будете мотивовані викладатися на всі сто і отримувати максимальний результат за мінімальний час. 15 підходів на все тренування також забезпечують, що на його виконання піде не більше години – цього обсягу більш ніж достатньо для росту м’язів і достатньо мало для повноцінного відновлення.

“Два тренування на все тіло на тиждень можуть мати такий самий ефект, як чотири або шість тренувань на тиждень. Все залежить виключно від загального обсягу, правильної інтенсивності та регулярності, – зазначив Маркус. – Правило “2-5-15″ утримує обсяг та інтенсивність тренувань у чудовій золотій середині. Достатньо для росту, але недостатньо для перевтоми”.

• Фокус на базових речах

Необхідно відкинути все зайве і спростити свої тренування. Ми занадто часто переймаємося тим, яка вправа є “найкращою” для росту плечей, але часто різниця між рухами незначна.

Натомість найголовніше – просто почати щось робити. Саме в цьому допомагає метод “2-5-15”, особливо якщо врахувати, що базові вправи є надзвичайно важливими, коли йдеться про скорочення обсягу роботи.

• Позбавляє від “сміттєвого” обсягу

“Дослідження показують, що як тільки ви перевищуєте показник приблизно в 15 важких підходів на групу м’язів на тиждень, віддача від зусиль починає різко падати, – додав Маркус. – Вихід за ці межі не завжди збільшує ріст. Він лише збільшує втому. Ви хочете, щоб ваші м’язи адаптувалися, а не щоб ваша нервова система перевантажувалася”.

Пошук мінімальної ефективної дози – це часто найрозумніший спосіб тренуватися, особливо з урахуванням зовнішніх життєвих стресів. Виконуючи всього по 2–4 підходи в 4–6 вправах за тренування, ви все ще отримуєте достатній обсяг для росту м’язів, обмежуючи при цьому рівень втоми.

Раніше УНІАН повідомляв, що вчені виявили “щадний” метод тренувань, щоб ефективно спалювати жир на животі.