Житній чи цільнозерновий хліб: який корисніший за версією дієтологів?

На думку фахівців, склад хліба має велике значення.

Який хліб корисніший: цільнозерновий чи житній

Видання Prevention, посилаючись на дієтологів Джуліану Вокка та Саманту Петерсон, а також Міністерство сільського господарства США, пояснює, як обрати між житнім і цільнозерновим хлібом, а також який з них є більш корисним для здоров’я.

Згідно з даними Міністерства, одна звичайна скибочка житнього хліба (32 г) містить:

• 82,9 калорій;
• 2,72 г білка;
• 1,06 г жиру;
• 15,5 г вуглеводів;
• 1,86 г клітковини.

А от такий самий шматок цільнозернового хліба має інші пропорції корисних речовин:

• 96 калорій;
• 4,84 г білка;
• 1,54 г жиру;
• 15,7 г вуглеводів;
• 2,67 г клітковини.

Джуліана Вокка, враховуючи цю інформацію, розповідає, який хліб є найкориснішим, наводячи переваги та недоліки кожного з видів.

За словами дієтолога, житній хліб багатий на поживні речовини, клітковину, магній, калій, залізо та вітаміни групи В, які здатні підтримувати енергетичний обмін, зміцнювати м’язи та серцево-судинну систему. Крім того, у житньому хлібі міститься багато клітковини, яка сприяє регулярному травленню, підвищує відчуття ситості для контролю ваги, стабілізує рівень цукру в крові після їжі, допомагає знизити рівень холестерину та містить протизапальні фітонутрієнти, що підтримують здоров’я в довгостроковій перспективі.

Петерсон підтверджує ці слова, але застерігає, що не весь житній хліб однаковий. “Багато житніх хлібів, що продаються в магазинах, насправді виготовляються переважно з рафінованого пшеничного борошна і містять лише невелику кількість жита. Деякі також підфарбовуються карамельним барвником, щоб виглядати більш цільнозерновими, ніж є насправді”, – зазначає експерт.

Вона радить обирати той, у складі якого на початку списку інгредієнтів вказано “цільнозернове житнє борошно” або “цільнозернове жито”, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.

Крім того, іноді організм може погано перетравлювати жито – це стосується людей із целіакією або чутливістю до глютену. Джуліана Вокка додає, що жито природно багате на фруктани – ці речовини можуть викликати здуття живота, метеоризм, болі в животі та порушення стільця у людей із синдромом подразненого кишечника. Нарешті, за словами дієтологів, щільна, тягуча текстура, яка робить житній хліб більш ситним і приємним для одних, може стати вирішальним фактором для інших, які віддають перевагу більш м’якому хлібу.

Продовжуючи тему вибору між житнім і цільнозерновим хлібом, фахівці розповіли про недоліки та переваги другого виду продукції. Петерсон зазначає, що цільнозерновий хліб може містити велику кількість різних злаків – овес, просо, льон, ячмінь, кіноа або насіння соняшнику. Це великий “плюс”, оскільки смак такого хліба цікавіший і різноманітніший у порівнянні з продуктами, приготованими з одного виду зерна.

Джуліана Вокка погоджується з колегою і підкреслює, що вживаючи цільнозерновий хліб, ви отримуєте різноманітні вітаміни та мінерали, такі як вітаміни групи В, магній, калій, лігнани та антиоксидантні фітонутрієнти, а разом з ними – більш стабільний рівень енергії, здоровішу мікрофлору кишечника та довгостроковий захист серцево-судинної системи. Крім того, такі насіння, як льон, також забезпечують дозу корисних жирів, які, на думку Вокки, допомагають зменшити запалення та підтримують здоров’я серця.

Цільнозерновий хліб також може бути чудовим джерелом клітковини, яка підтримує регулярне травлення, сприяє здоровій мікрофлорі та зменшує здуття живота. Додатково варто враховувати, що оскільки цільні зерна перетравлюються повільніше, ніж рафіноване борошно, вони також можуть бути корисними для людей, які стежать за рівнем цукру в крові.

Загалом, дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Nutrition, доводить, що вживання продуктів, багатих на клітковину, знижує ризик різних хронічних захворювань, включаючи серцеві хвороби, діабет 2 типу та ожиріння.

Разом з тим, у цільнозернового хліба є й недоліки – як і у випадку з житнім хлібом, при виборі такого хліба потрібно бути трохи обережним. “Термін “цільнозерновий” іноді може вводити в оману, оскільки він просто означає, що хліб містить більше одного зерна. Це не означає автоматично, що ці зерна є цільними”, – пояснює Петерсон. “Деякі багатозернові хліби все ще піддаються сильній рафінації і можуть містити дуже мало клітковини, незважаючи на те, що зовні все виглядає інакше”. Щоб переконатися, що ви робите правильний вибір, Петерсон рекомендує перевірити, чи є першим інгредієнтом цільне зерно, чи містить хліб клітковину та певну кількість білка, і чи є список інгредієнтів відносно коротким і простим – це допоможе вам вибрати хліб, який дійсно корисний для вас.

Ті самі ризики для шлунково-кишкового тракту, що й для житнього хліба, також стосуються й цільнозернового. Він містить глютен і фруктани, які можуть викликати проблеми з травленням у людей із целіакією, чутливістю до глютену та синдромом подразненого кишечника.

Що корисніше – житній чи цільнозерновий хліб для схуднення

Тим, хто прагне схуднути, дієтологи також надали кілька рекомендацій щодо того, що краще – житній чи цільнозерновий хліб. За їхніми словами, якщо мета – зниження ваги, важливо розуміти: значення має раціон в цілому, і хоча хліб також відіграє свою роль, завдяки йому одному схуднути не вдасться.

Втім, дієтологи зазначили, що багато людей вважають житній хліб особливо ситним через його щільнішу текстуру та приємну консистенцію. Страви з жита часто здаються більш поживними, що, природно, допомагає довше залишатися ситим. “Добре приготований цільнозерновий хліб також допомагає контролювати вагу, оскільки поєднання цільних зерен і насіння часто робить страви більш збалансованими, ситними та смачними. “Якщо говорити реалістично, коли їжа приносить задоволення, люди, як правило, рідше застрягають у циклі постійного пошуку чогось ще через годину”, – пояснює Петерсон. Врешті-решт, експерти дійшли згоди, що як житній, так і цільнозерновий хліб можуть бути корисними для схуднення, за умови, що це на 100% якісний продукт.