2 літри води щодня можуть бути недостатніми: експертка роз’яснила, скільки саме вам слід споживати.

Не існує єдиної норми споживання води для всіх – все залежить від ваги.

На фоні високих літніх температур підтримка адекватного водного балансу стає одним із найважливіших заходів для збереження здоров’я. Коли організм втрачає більше води, ніж отримує, можуть виникнути такі симптоми, як сильна спрага, втома, запаморочення або труднощі з концентрацією, а в тяжких випадках зростає ризик ускладнень.

В інтерв’ю Digi24.ro психонутриціолог Джина Теужан детально розповіла про добову норму води, про продукти, які сприяють підтримці водного балансу, та про ознаки зневоднення.

Регулярне споживання води протягом дня залишається найефективнішим способом профілактики зневоднення та підтримки функцій організму.

Чому вода важлива для організму

“Вода є незамінною для підтримки здоров’я та нормальної роботи організму. Вона бере участь у більшості основних біологічних процесів: регулює температуру тіла, забезпечує транспортування поживних речовин і кисню до тканин, а також виведення токсинів і продуктів обміну речовин”, – зазначила Джина Теужан.

За її словами, достатнє споживання рідини підтримує нормальну роботу травної та кровоносної систем, а також мозкову діяльність.

Навіть невелика втрата води може негативно вплинути на організм – викликаючи зниження рівня енергії, труднощі з концентрацією та загальне відчуття дискомфорту.

Скільки води слід пити щодня

“Потреба у воді є індивідуальною, тому єдиної норми не існує. Хоча часто згадується рекомендація – близько двох літрів на день, оптимальний рівень гідратації залежить від кількох факторів: маси тіла, віку, рівня фізичної активності, умов навколишнього середовища та загального стану здоров’я”, – уточнила фахівчиня.

Як орієнтир можна використовувати приблизно 30–35 мілілітрів води на кілограм маси тіла. Таким чином, людині вагою 60 кг потрібно близько 1,8–2,1 літра води на день, при вазі 70 кг – від 2,1 до 2,5 літра, а при вазі 80 кг рекомендована кількість, як правило, становить від 2,4 до 2,8 літра на добу.

Ці значення мають орієнтовний характер. У періоди спеки, під час фізичних навантажень або в інших ситуаціях, що викликають підвищене потовиділення, потреба у воді може значно зростати, і гідратацію необхідно адаптувати до цих умов.

Правильна гідратація – коли найкраще пити воду

“Ефективна гідратація передбачає не одноразове споживання великої кількості води, а рівномірне надходження рідини протягом усього дня. Організм функціонує оптимально, коли рідина споживається поступово й рівномірно, а не час від часу й у надлишку”, – пояснила психонутриціолог.

До рекомендованих звичок належать: склянка води одразу після пробудження, регулярне вживання води між прийомами їжі, а також підвищена увага до водного балансу під час перебування на вулиці або в спекотні дні.

Крім того, виражене відчуття спраги вже свідчить про початок зневоднення. Саме тому підтримання достатнього рівня гідратації до появи цього сигналу – найефективніша стратегія для підтримання функцій організму.

Природна гідратація – продукти, що поповнюють запаси води

“Підтримка оптимального водного балансу залежить не лише від споживання води, а й від вибору продуктів, багатих на рідину. Багато фруктів і овочів суттєво поповнюють добову норму води та можуть слугувати додатковим джерелом гідратації”, – зазначає експерт.

До продуктів із найбільшим вмістом води належать кавун, огірок, полуниця, персики, диня, помідори, листовий салат і болгарський перець – у них, як правило, міститься понад 80–90 % води.

У теплу пору року регулярне включення свіжих фруктів та овочів до раціону може сприяти підтримці водного балансу організму. Крім того, вони забезпечують вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи організму.

Настояна вода – простий спосіб гідратації

Настояна вода може стати корисною альтернативою для тих, кому важко випивати рекомендовану кількість рідини через нейтральний смак звичайної води. Додавання натуральних інгредієнтів надає їй приємний аромат і свіжість – без цукру та підсолоджувачів.

Серед найпопулярніших варіантів – поєднання лимона та м’яти, відоме своїм освіжаючим ефектом, особливо в спекотні дні. Ще один популярний варіант – полуниця з м’ятою, що надає приємний, трохи солодкуватий аромат, тоді як поєднання персика та базиліка пропонує ніжний смак, характерний для літнього сезону.

Для любителів свіжих і тонізуючих напоїв вдалим вибором може стати вода з огірком і лимоном. Також поєднання апельсина та м’яти забезпечує тонкий баланс цитрусових і пряних нот.

Ознаки зневоднення та пов’язані з ним ризики для організму

Зневоднення може розвиватися поступово, і раннє виявлення симптомів є вкрай важливим для запобігання ускладнень. Перші ознаки, які можуть вказувати на дефіцит рідини в організмі:

• виражене відчуття спраги
• сухість у роті
• головний біль
• постійна втома
• запаморочення
• труднощі з концентрацією уваги
• зменшення кількості сечі та потемніння її кольору

У міру посилення втрати рідини організм може втрачати здатність підтримувати температуру тіла та забезпечувати життєво важливі функції. У таких ситуаціях можуть з’явитися більш тяжкі симптоми:

• м’язові судоми
• теплове виснаження
• зниження артеріального тиску
• прискорене серцебиття
• сплутаність свідомості
• підвищений ризик теплового удару

Для швидкої оцінки рівня гідратації колір сечі може слугувати корисним індикатором. Як правило, блідо-жовтий відтінок свідчить про достатнє надходження рідини в організм.

Маленькі діти та люди похилого віку належать до груп з найбільшим ризиком зневоднення, особливо в періоди спеки. У них механізми регуляції температури тіла та підтримання водного балансу менш ефективні, що підвищує вразливість до впливу сильної спеки.