Трьох кардіологів запитали про найкорисніший сніданок для серця: всі дали однакову відповідь.

Здоровий сніданок – це потужний профілактичний захід.

Те, що ми споживаємо на сніданок, має велике значення для нашого серця як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Про це йдеться у статті Parade.

“Важливо усвідомлювати, як сніданок може впливати на здоров’я серця. Це допоможе вам обирати продукти, які зменшують ризики, зокрема ті, що дозволяють уникнути шкідливого холестерину, підвищеного кров’яного тиску та запалення”, – зазначає доктор медичних наук, кардіолог Ларс Сондергаард.

На його думку, ці знання можуть сприяти формуванню простих щоденних звичок, які допоможуть уникнути розвитку серцево-судинних захворювань.

“Регулярне вживання сніданку є ефективним профілактичним заходом, який стабілізує обмін речовин, покращує засвоєння поживних речовин та контролює основні фактори ризику серцевих захворювань”, – підкреслив Сондергаард.

Він також зазначив, що відповідно до результатів дослідження, опублікованого в журналі Nutrients, пропуск першого прийому їжі може призвести до ожиріння, підвищеного кров’яного тиску та діабету другого типу.

Інший кардіолог, доктор медичних наук Карішма Патва, погодився, що сніданок – це важливий прийом їжі.

“Сніданок задає тон на весь день. Вибір корисного для серця сніданку дозволяє вам правильно розпочати день. З часом це вплине на довгостроковий рівень цукру в крові та холестерину”, – пояснив він.

Кардіологи вважають, що деякі продукти небажано вживати на сніданок, наприклад, червоне та оброблене м’ясо.

“Якщо ви дбаєте про здоров’я свого серця, відмовтеся від бекону, ковбаси та шинки. Це м’ясо пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань через високий вміст натрію та насичених жирів”, – радить доктор медичних наук, кардіолог Патрік Кі.

Який сніданок найкращий

Усі троє кардіологів погодилися, що одним із найкращих сніданків для серцевого здоров’я є плющений овес з ягодами та грецьким йогуртом.

За словами Кі, вівсянка багата на клітковину і є “золотим стандартом серцево-судинного здоров’я”. Ягоди важливі, оскільки є потужним джерелом антиоксидантів. А грецький йогурт з низьким вмістом жиру або знежирений постачає організму білок і пробіотики, які підтримують апетит і метаболічне здоров’я.

Кардіологи детально пояснили важливість кожного компонента.

Овес

За словами Сондергаарда, вівсянка, виготовлена з цільного зерна, містить бета-глюкан – розчинну клітковину, яка у кишківнику утворює гелеподібну речовину і зв’язується з холестерином та жовчними кислотами, запобігаючи їх потраплянню у кров. Відповідно до дослідження, опублікованого в журналі Nutrients, це ефективно знижує рівень ЛПНЩ – “поганого” холестерину, запобігаючи утворенню бляшок у ваших артеріях.

Ця ж гелеподібна консистенція також уповільнює перетравлення та засвоєння вуглеводів. Це означає більш поступове вивільнення глюкози, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, пояснив кардіолог.

Він підкреслив, що стабільний рівень цукру в крові є критично важливим для загального здоров’я серцево-судинної системи та зниження факторів ризику, пов’язаних із серцевими захворюваннями.

“Овес також містить унікальні антиоксиданти, відомі як авенантраміди. Вони допомагають зменшити хронічне запалення – основний фактор утворення артеріальних бляшок”, – додав він.

Ягоди

“Ягоди багаті на мікроелементи, вітаміни та антиоксиданти. Вони також містять значну кількість клітковини. З часом це зменшує запалення та покращує функцію кровоносних судин, що може знизити ризик високого кров’яного тиску та серцевих захворювань”, – зазначає Патва.

Грецький йогурт

Ми неодноразово чули, що пробіотики у грецькому йогурті корисні для кишківника, і це дійсно так. Але вони також корисні для серця. У зв’язку з цим Сондергаард розповів про “вісь серце-кишківник”.

“Здоровий кишковий мікробіом, підтримуваний пробіотиками, сприяє зниженню системного запалення. Хронічне запалення є відомим фактором розвитку атеросклерозу та інших серцевих проблем”, – говорить експерт.

Він додав, що деякі пробіотичні штами можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, “впливаючи на його всмоктування та метаболізм у кишківнику”. Більше того, грецький йогурт містить білок, який допомагає регулювати апетит і вагу, а також кальцій та магній. Останні, відповідно до дослідження, опублікованого в Ahajournals, регулюють кров’яний тиск.

Які ще сніданки корисні для серця

Вівсянка з грецьким йогуртом та ягодами – не єдиний корисний для серця сніданок. За словами кардіологів, існують й інші варіанти.

Сондергаард зазначає, що в цьому сніданку чудово збалансовані корисні жири (авокадо), білки (яйця) та складні вуглеводи (цільнозерновий тост). Разом вони допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину, регулювати артеріальний тиск, продовжувати відчуття ситості та покращувати контроль ваги. До того ж це смачно.

“Він вимагає мінімальних зусиль і забезпечує джерело омега-3 жирних кислот, які підтримують серцевий ритм і кровообіг”, – каже Сондергаард.

Насіння чіа та волоські горіхи є джерелами альфа-ліноленової кислоти (АЛК), а також омега-3, яка може допомогти “зменшити запалення, знизити рівень тригліцеридів і навіть м’яко знизити кров’яний тиск”.

“Крім того, насіння чіа надзвичайно багаті на розчинну та нерозчинну клітковину, що забезпечує переваги, подібні до вівса, з точки зору зниження рівня холестерину та стабілізації рівня цукру в крові. Їхня здатність поглинати рідину та утворювати гель не тільки сприяє ситості, але й має вирішальний вплив на кишківник, зв’язуючи холестерин”, – пояснив кардіолог.

Кі радить на сніданок поєднувати яйця, овочі, які є під рукою, і готувати їх на оливковій олії. За його словами, заміна вершкового масла оливковою олією першого віджиму – простий спосіб знизити ризик інфаркту та інсульту.

3 поради щодо приготування корисного для серця сніданку

Обирайте продукти з клітковиною. Сондергаард зазначає, що розчинна клітковина (овес, ягоди та насіння) допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, зменшити тягу до їжі (і переїдання) та знижувати рівень холестерину.

Обирайте нежирні, високоякісні джерела білка: грецький йогурт, яйця, горіхи та насіння, а не бекон чи ковбасу. За словами експерта, білок підтримує відчуття ситості та працює разом із клітковиною для стабілізації рівня цукру в крові, забезпечуючи плавний, стабільний потік енергії і не навантажуючи артерії. Крім того, обираючи розумний білок, ви заряджаєте свій організм енергією.

Віддавайте перевагу продуктам, багатим на мононенасичені жири та омега-3 жирні кислоти: авокадо, волоські горіхи, насіння чіа або льону. Вони знижують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, мають протизапальні властивості, забезпечуючи еластичність та стійкість кровоносних судин, каже Сондергаард.

Раніше УНІАН повідомляв про одну поширену ранкову звичку, яка пришвидшує старіння серця. Йшлося про так звану реактивність – негайне читання новин і пошти, щойно ви прокинулися. За версією кардіолога, такі дії запускають симпатичну нервову систему, що підвищує рівень кортизолу та катехоламінів і призводить до збільшення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. З часом хронічний стрес, викликаний кортизолом і катехоламінами, сприяє гіпертензії та запаленню судин, що збільшує ризик неврологічних та серцево-судинних подій.