Скільки часу слід тримати планку у 40, 50 та 60 років: тренер розповів, що важливіше за тривалість

Планка є надзвичайно ефективною для укріплення м’язів корпусу.

Можливо, ви нещодавно помітили в соціальних мережах челенджі з планкою: люди спираються на передпліччя, витягнувши ноги назад, і намагаються утримувати цю позицію якомога довше. Чи дійсно так важливо тримати планку максимально довго і як зробити цю вправу ще більш ефективною, розповідає Health.

Яка користь від планки

Планка є дуже ефективною для зміцнення м’язів корпусу, зазначив тренер із силової та функціональної підготовки Еван Вільямс. Він підкреслив, що ця вправа має чудове співвідношення користі до зусиль, оскільки одночасно залучає кілька груп м’язів: прямий м’яз живота (передня частина), косі м’язи (бокові) та поперечний м’яз живота (глибокі стабілізуючі м’язи, що “обгортають” корпус). Багато інших вправ на прес, таких як скручування, зазвичай навантажують лише одну область. Планка також навчає правильно напружувати та стабілізувати корпус під час руху.

“Це критично важливо для захисту попереку та підтримки правильної постави під час руху”, – зазначає Вільямс.

Зосередження на стабільності стає ще більш важливим із віком, пише видання. У дослідженні 2012 року, опублікованому в журналі Gerontology, літні люди, які протягом дев’яти тижнів виконували програму для стабілізації корпусу, покращили силу тулуба, рухливість хребта та динамічний баланс. Усе це важливо для зниження ризику падінь.

Скільки часу потрібно стояти у планці

Як і в більшості випадків у фітнесі, універсальної відповіді тут немає, каже Вільямс. На тривалість, зазначив він, впливають багато факторів: вага і пропорції тіла, загальний рівень фізичної підготовки, досвід виконання планки або подібних вправ, м’язова витривалість і контроль дихання.

Вік також відіграє значну роль. З часом природні зміни, такі як зменшення м’язової маси, сили та здоров’я суглобів, впливають на те, як довго ви можете утримувати планку.

“Проте регулярні тренування можуть суттєво сповільнити або навіть компенсувати ці зміни”, – запевнив тренер.

Вільямс навів загальні орієнтири щодо утримання планки:

• 18-39 років: 45–90+ секунд для більшості; 60–120 секунд для підготовлених;
• 40–59 років: 30–75 секунд для більшості; 45–90 секунд для підготовлених;
• 60+ років: 20–60 секунд для більшості; 30–75 секунд для підготовлених.

Як правильно виконувати планку

Легко захопитися спробами збільшити час, але найважливіше – це якість виконання, а не тривалість, наголосив Вільямс.

Отже, якою має бути правильна техніка? Тренер радить почати з правильного положення суглобів: лікті мають бути прямо під плечима, а хребет – у нейтральному положенні. Далі напружте сідниці та квадрицепси разом із м’язами корпусу, злегка “підтягніть” ребра й активно відштовхуйтеся від підлоги, щоб зберігати стабільність. Якщо вам важко, можна спростити вправу, наприклад, опуститися на коліна або поставити руки на підвищення.

За словами Вільямса, одна з найпоширеніших помилок – недостатнє напруження корпусу, через що поперек прогинається, а хребет виходить із правильного положення. Інша – ігнорування верхньої частини спини, через що плечі “провалюються”.

“Найважливіша порада – зосередитися на правильному напруженні та загальному напруженні тіла, активно утримуючи м’язи корпусу протягом усього руху, а не просто “висіти” у позиції”, – підкреслив експерт Вільямс.

Він пояснив, що утримувати планку варто лише стільки, скільки ви можете зберігати правильну техніку. Якщо положення починає порушуватися – потрібно зупинитися.

Як збільшити час у планці

Після того як ви опанували техніку, можна переходити до розвитку витривалості. Щоб збільшити час, Вільямс радить почати з коротких підходів по 15–20 секунд і поступово додавати по 5–10 секунд, коли це стане комфортним. Намагайтеся виконувати 2–3 підходи за тренування і включати їх у програму 2–3 рази на тиждень.

Але однією лише планкою обійтися не вийде. Додаткові вправи на корпус, такі як бічна планка, bird dog, dead bug, suitcase carry, допоможуть зміцнити ті самі м’язи і, врешті-решт, збільшити час утримання планки, підкреслив тренер.

За його словами, тривала планка – не головний показник фізичної форми: прагнення до надмірних рекордів може бути контрпродуктивним, адже це часто призводить до втрати напруження в тілі та переходу в пасивну позицію лише заради часу.

“Більшості людей краще зосередитися на якісному виконанні”, – підсумував він і додав, що ускладнення вправи рухами (як-от торкання плечей) може бути ефективнішим, ніж просто намагатися стояти довше.

Раніше УНІАН повідомляв, які вправи корисні для серця. Зазначалося, що існують різноманітні інтенсивні тренування, які підвищують частоту серцевих скорочень. Більше того, вони мають інші переваги для здоров’я, і їх безпечно виконувати вдома. Тренерка назвала 6 таких вправ: стрибки для зміцнення стегон, крокування на місці для запобігання падінням, відтискання для здоров’я серця, підстрибування для зміцнення кісток, присідання для боротьби з безсонням, утримування тіла у фіксованому положенні для зниження тиску.