Що сприяє підвищенню холестерину: медики вказали на 4 щоденні звички, від яких слід відмовитися

Поганий холестерин з часом призводить до накопичення бляшок в артеріях і підвищує ймовірність інсульту.

Високий рівень холестерину часто називають “тихим” станом, оскільки він зазвичай не проявляється помітними симптомами. Проте з часом це призводить до утворення бляшок в артеріях – процесу, відомого як атеросклероз. Як наслідок, зростає ризик серцевих захворювань та інсульту, повідомляє EatingWell.

Зазначається, що генетика може суттєво впливати на рівень холестерину, але спосіб життя також має велике значення.

“Щоденні звички, особливо ті, що стосуються харчування, фізичної активності, стресу та сну, можуть впливати на контроль рівня холестерину. Звички, які ми регулярно практикуємо, можуть або сприяти здоров’ю серця, або ускладнювати контроль холестерину з часом”, – зазначає магістр наук, дипломований лікар, сертифікований нутриціолог Дрю Хемлер.

Експерти виділили чотири звички, яких слід уникати, щоб підтримувати нормальний рівень холестерину та мати здорове серце.

1. Регулярне споживання ультраоброблених продуктів

Деякі ультраоброблені продукти, зокрема оброблене м’ясо, не мають поживної цінності і можуть негативно впливати на рівень холестерину.

“Бекон, ковбаси, хот-доги, м’ясні делікатеси, пепероні можуть містити більше насичених жирів і натрію, а також зазвичай мають низький вміст клітковини. Таке поєднання не є корисним для вашого холестерину”, – стверджує Хемлер.

Дослідження, опубліковане у Словацькому журналі харчових наук, підтвердило, що люди, які споживають більше обробленого м’яса, зазвичай мають вищий рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у порівнянні з тими, хто їсть його менше.

На думку науковців, причина може полягати в тому, що, на відміну від рослинних продуктів, оброблене м’ясо майже не містить клітковини – важливого елемента для контролю рівня холестерину.

“Ще одним недоліком є те, що продукти з низьким вмістом клітковини витісняють корисні для серця продукти. Розчинна клітковина, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, міститься в таких продуктах, як овес, ячмінь, квасоля, сочевиця, яблука, груші, насіння чіа та мелене насіння льону. Замість того, щоб намагатися харчуватися ідеально, почніть з одного екологічного оновлення”, – порадив лікар.

2. Тривале сидіння

Фізична активність є такою ж важливою для здоров’я серця, як і дієта, зазначає видання.

“Рух є надзвичайно важливим для здоров’я нашого серця. Фізичні вправи – це найпотужніший стимулятор вироблення оксиду азоту – важливої хімічної речовини, яка розширює та розслабляє артерії, зменшує ризик утворення бляшок і, зрештою, покращує кардіометаболізм”, – пояснила зареєстрована дієтологиня Сара Кошик.

Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Medicine, свідчить, що регулярна фізична активність є профілактикою серцево-судинних захворювань.

Інше дослідження, яке вивчало зміни способу життя під час пандемії COVID-19 і було опубліковане в International Journal of Environmental Research and Public Health, виявило, що збільшення часу, проведеного в сидячому положенні, впливає на підвищення рівня холестерину ЛПНЩ.

Добра новина полягає в тому, що навіть незначне збільшення фізичної активності може мати значення. Дієтологиня рекомендує прагнути до 150-300 хвилин аеробних навантажень помірної інтенсивності щотижня, а також щонайменше два дні силових тренувань.

“Замість того, щоб просто сидіти без діла, почніть з малого, роблячи 10-хвилинну прогулянку щодня. З часом збільшуйте тривалість та інтенсивність, оскільки це стане частиною вашого розпорядку дня”, – радить вона.

Також під час сидячих занять потрібно робити короткі перерви для ходьби, підйому сходами або виконання швидких силових вправ.

3. Споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів

“Дієтичні рекомендації для американців” та Американська асоціація серця радять обмежувати продукти, які є основними джерелами насичених жирів.

“Насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, пригнічуючи здатність печінки виводити його з кровотоку. Такі продукти, як оброблене м’ясо, ковбаси, бекон, жирні шматки яловичини та свинини, куряча шкірка, вершкове масло, вершки, кокосова та пальмова олія, містять велику кількість насичених жирів”, – підкреслила Кошик.

За її словами, це не означає повну заборону цих продуктів. Мета полягає в тому, щоб частіше вживати страви з продуктів, які підтримують здоров’я серця, таких як квасоля, сочевиця, горіхи, насіння, риба, авокадо, ненасичені рослинні олії.

Як зазначив Хемлер, створення здорової для серця дієти – це не про “тарілку без радості” чи прагнення до досконалості, а про невеликі, але стійкі зміни.

По можливості використовуйте олію замість вершкового масла, частіше обирайте нежирні тваринні білки замість обробленого м’яса. Ці прості зміни можуть допомогти підтримувати здоровіший рівень холестерину без шкоди для смаку чи задоволення, зазначили в виданні.

4. Нестача сну

“Нестача сну – це реальність, і вона не лише впливає на ваш рівень енергії, але й може зашкодити загальному стану серцево-судинної системи”, – говорить Кошик.

Недавні дослідження показали, що недостатня кількість сну може негативно вплинути на рівень холестерину ЛПНЩ.

У статті підкреслено, що сон – це час для відновлення організму, його відновлення та перезавантаження. Окрім підтримки регуляції гормонів та контролю рівня цукру, достатній сон необхідний і для здоров’я серця. Регулярне недосипання може сприяти інсулінорезистентності, посиленню запалення та змінам гормонів, які регулюють апетит, що, у свою чергу, може підвищити ризик кардіометаболічних захворювань.

На щастя, це легко виправити. Для цього просто потрібно уникати використання гаджетів перед сном, приглушити світло. Якщо все ж важко заснути – можна спробувати глибоко дихати.

Інші поради для покращення рівня холестерину

Обидва експерти радять додавати більше продуктів, багатих на клітковину, до кожного прийому їжі.

“Подумайте про додавання вівса, ячменю, квасолі, сочевиці, фруктів, овочів, горіхів, насіння та цільних зерен до свого щоденного раціону”, – зазначив Гемлер.

Також варто збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Для цього оброблене м’ясо можна замінити на лосось або інші продукти з вмістом омега-3.

“Обирайте лосось, сардини, тунець, едамаме, волоські горіхи, насіння чіа, мелене лляне борошно та насіння конопель”, – радить Кошик.

Крім того, потрібно проводити більше часу на свіжому повітрі. Експерти пропонують займатися фізичними вправами на вулиці. Це, за їхніми словами, покращить сон, що, у свою чергу, сприятиме загальному здоров’ю серця.

Раніше УНІАН повідомляв про найшкідливіші продукти для серця, які містять холестерин. Експерти радили насамперед звернути увагу на звичайні яєчні жовтки, сир, креветки, внутрішні органи тварин (особливо яловичу печінку), сардини.