Чи справді банани різко підвищують цукор: дієтологи розставили усі крапки над “і”

Важливе значення має, скільки з’їсти бананів і з чим їх поєднувати.

Будь-який продукт впливає на організм однаково щоразу, коли його вживають. Але якщо говорити про банани та рівень цукру в крові, то у гру вступають різні фактори: глікемічний індекс, ступінь стиглості та вміст клітковини.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) – це інструмент, який використовується для оцінки швидкості підвищення рівня цукру в крові після вживання їжі, багатої на вуглеводи, за шкалою від 0 до 100.

“Банани мають помірний ГІ – від 42 до 62. Але ГІ вимірює лише швидкість, не фіксуючи всієї картини”, – каже дієтологиня, магістерка наук Вітні Стюарт.

У цьому випадку значення має глікемічне навантаження (ГН). Відповідно до дослідження, яке вийшло у журналі MDPI, цей показник враховує як ГІ, так і кількість вуглеводів у типовій порції. Стюарт пояснила, що ГН має значення, адже реакція на рівень цукру в крові залежить від того, скільки бананів ви з’їдаєте та з чим ви їх їсте, а не лише від того, як швидко вони засвоюються.

Вживання маленького або середнього банана разом з іншою їжею матиме зовсім інший вплив на рівень цукру в крові, ніж вживання великого банана окремо. Фактично, “середній банан має помірний ГН, а це означає, що він менш схильний провокувати різкі стрибки цукру в крові, особливо якщо він є частиною збалансованого прийому їжі”, – каже Стюарт.

Стиглість та вміст цукру

Стиглість банана сигналізує не лише про його смак і текстуру. Це також ознака того, як швидко фрукт може підвищити рівень цукру в крові.

Як свідчить дослідження, опубліковане на Wiley Online Library, коли банан дозріває, крохмаль перетворюється на прості цукри, одним із яких є глюкоза. На це вказала дієтологиня, сертифікована спеціалістка з лікування діабету Кімберлі Роуз.

Вміст клітковини

Окрім натуральних цукрів, банани містять клітковину, яка впливає на травлення й реакцію цукру в крові. За словами Стюарт, ця клітковина буває двох типів – розчинна та нерозчинна.

“Розчинна клітковина уповільнює травлення та засвоєння цукру. Вона також підтримує здоров’я кишечника, живлячи корисні кишкові бактерії”, – пояснила експертка.

Тим часом нерозчинна клітковина підтримує регулярність травлення.

“Разом обидва види клітковини в бананах допомагають зробити реакцію цукру в крові більш контрольованою та повільною у порівнянні з тим, як це відбувається при вживанні чіпсів, крекерів або печива”, – зазначила дієтологиня.

Чим іще корисні банани

За словами Стюарт, банани є джерелом калію, який підтримує здоров’я серця і допомагає регулювати кров’яний тиск. Також, згідно з дослідженням, що вийшло на шпальтах MDPI, антиоксиданти і дофамін у їхньому складі допомагають зменшити запалення. Окрім цього, ці фрукти є гарним джерелом вітаміну B6, що бере участь у понад 100 ферментативних реакціях в організмі, важливих для розвитку нервової системи, імунної функції та білкового обміну, пояснила Роуз-Френсіс.

Як їсти банани, щоб не провокувати різких стрибків цукру

1.Поєднуйте банан з білком та корисними жирами. Замість того, щоб їсти банан окремо, поєднайте його з білком та корисними жирами. Це допоможе уповільнити травлення та запобігти занадто швидкому підвищенню рівня цукру в крові.

2. Поєднуйте банан з іншими продуктами, багатими на клітковину. Банан можна додати до вівсянки або пудингу з насіння чіа. Це допоможе швидше стабілізувати рівень цукру в крові.

3. Дотримуйтесь правильних порцій. Обирайте маленький або середній банан замість великого, який може містити більше натурального цукру.

4. Обирайте менш стиглі банани. Купуйте плоди, які зверху злегка зелені, – вони містять більше стійкого крохмалю, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові в потрібному діапазоні.

Як повідомляв раніше УНІАН, за словами дієтологині Лорен Манакер, є 7 продуктів, у яких калію більше, ніж у бананах. Це – авокадо, батат, шпинат, кавун, біла квасоля, сушені абрикоси, лосось.