За скільки годин до сну варто не їсти для покращення здоровʼя серця: відповідь вчених

За словами дієтологів, вживання їжі, особливо великої кількості, перед сном може заважати сну.

Про важливість припинення прийому їжі за певний час до сну говорять вже багато років. За словами експертів, це може допомогти не тільки краще спати та знизити ризик кислотного рефлюксу, а й сприяти схудненню. Як пише Prevention, також це може сприяти здоровʼю серця.

Зокрема вчені провели нове дослідження, для якого попросили 39 осіб з надмірною вагою або ожирінням у віці від 36 до 75 років дотримуватися тривалого нічного голодування впродовж 13-16 годин або “звичного голодування” протягом 11-13 годин 7,5 тижнів. Обидві групи повинні були перестати їсти за три години до сну. 

“У порівнянні з групою “звичного голодування”, люди, які дотримувалися тривалого нічного голодування, тобто припиняли їсти принаймні за три години до сну, відчули низку переваг для здоров’я серця”, – зазначили у публікації.

У цій групі нічний артеріальний тиск знизився на 3,5%, а частота серцевих скорочень – на 5%. Як пояснила доктор медицини та співавтор дослідження Філліс Зі, зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень під час сну називається нічним спаданням та вважається здоровим явищем. 

“Відсутність спадання є ризиком для серцево-судинних захворювань”, – наголосила вона.

Чому відмова від їжі протягом певного часу перед сном може бути правильним рішенням? 

Учасники, які припинили їсти за три години до сну, також мали кращий контроль рівня цукру в крові та чутливість до інсуліну після проходження тесту на глюкозу. 

“Цей підхід до харчування з обмеженням часу, узгоджений зі сном, є новим, доступним способом зміни способу життя, який має багатонадійний потенціал для поліпшення кардіометаболічної функції”, – зауважили дослідники у висновках дослідження.

Таким чином учасники, які припинили їсти за три години до сну, мали покращення артеріального тиску, частоти серцевих скорочень та рівня цукру в крові без скорочення калорій. 

Чому це важливо?

“Вживання їжі, особливо великої кількості, перед сном може заважати сну. Організм готується до сну, а не до перетравлення їжі вночі”, – сказала Соня Ангелоне, доктор філософії, R.D.N., зареєстрований дієтолог із Сан-Франциско.

Доктор Зі нагадала, що гормон сну мелатонін підвищується приблизно за дві-три години до сну, що впливає на серцево-судинну функцію.

За її словами, припинення прийому їжі за три години до сну “добре узгоджується з циркадним ритмом людини”.

Як тривалість сну впливає на здоров’я?

Недостатня кількість сну повʼязана з підвищенням рівня цукру в крові та поганим контролем цукру після їжі, а також з підвищеним ризиком розвитку інших захворювань, серед яких гіпертонія, цукровий діабет 2 типу, серцеві захворювання та депресія. 

“Дослідження показують, що надмірне споживання їжі перед сном може впливати на рівень гормону стресу кортизолу в організмі, що може впливати на склад тіла”, – підкреслила дієтолог Джессіка Кордінг. 

Ангелоне додала, що “вранці організм краще переробляє калорії, тому припинення прийому їжі раніше також може сприяти контролю ваги”.

“Зрештою, існує ряд способів, за допомогою яких надання організму деякого часу після їжі може забезпечити кращий сон і підтримати загальний стан здоров’я”, – підсумувала Кордінг.

Інші поради щодо здоровʼя

Раніше дієтологи пояснили, який напій корисніший для здоровʼя – чорний чи зелений чай. За їхніми словами, по суті, чай – це ароматизована вода, тому як і вода, він не містить калорій, цукру, жиру чи білка, якщо не додавати до нього молоко, цукор або мед. 

Водночас експерти розповіли, який хліб корисний для здоровʼя. Вони зазначили, що до цього переліку увійшли пророщений хліб, хліб на заквасці, 100% цільнозерновий, вівсяний хліб та інші види.