Тільки 30 хвилин щодня: тренер створив 4-тижневу програму ходьби для зниження тиску

Це допоможе покращити стан вашого серця.

Гіпертонія, або підвищений артеріальний тиск, є ключовим фактором ризику серцево-судинних захворювань та інсульту. Існує кілька аспектів способу життя, які істотно впливають на артеріальний тиск, включаючи харчування, фізичну активність, сон і стрес. Зокрема, є багато доказів на користь ходьби для контролю артеріального тиску, зазначає Eatingwell.

Сертифікований тренер з питань здоров’я Дем’єн Джойнер створив 4-тижневий план ходьби, який допоможе сформувати нові корисні звички та знизити артеріальний тиск.

“Основна мета цього тижня – слідкувати за своєю поставою та відновити зв’язок зі своїм тілом”, – зазначає Джойнер. У перші 5 хвилин зосередьтеся на комфортному темпі для розминки. Потім у наступні 15 хвилин поступово збільшуйте темп до трохи складнішого.

Знову почніть із комфортного темпу протягом перших 5 хвилин. Потім у решту 15 хвилин знайдіть більш складний темп, який ви зможете підтримувати протягом усіх 15 хвилин.

Цього тижня спробуйте додати 10 хвилин до щоденної ходьби та включити інтервали. Після 5-хвилинної розминки спробуйте 4 хвилини в помірному темпі, а потім 1 хвилину в дуже інтенсивному темпі. Складний темп має бути таким, ніби ви намагаєтеся якомога швидше перетнути перехрестя, коли дорожній знак відраховує час, говорить Джойнер. Повторіть 4-хвилинний інтервальний підхід середньої інтенсивності з 1-хвилинним інтервалом підвищеного навантаження ще чотири рази.

Тепер час збільшити інтервали. Після 5-хвилинної розминки спробуйте 3 хвилини в помірному темпі, а потім 2 хвилини в темпі підвищеного навантаження, який ви зможете підтримувати всі 2 хвилини. “Якщо це стане легким, збільшіть час для темпу підвищеного навантаження ще на 1 хвилину”, – радить Джойнер. Це може бути 2 хвилини в помірному темпі і 3 хвилини в темпі підвищеного навантаження. Повторіть ці інтервали ще чотири рази, коригуючи темп за потреби.

Поради для успішної ходьби

Користь ходьби для артеріального тиску

Одне дослідження, яке враховує генетичні фактори, показало, що ходьба пов’язана зі зниженням систолічного артеріального тиску більш ніж на 4 мм рт. ст. А систематичний огляд і метааналіз продемонстрували, що коли учасники займалися аеробними вправами, включаючи швидку ходьбу, протягом щонайменше 8 тижнів (3 рази на тиждень, по 30-60 хвилин за раз), у них спостерігалося зниження систолічного артеріального тиску в середньому більш ніж на 5 мм рт. ст. і діастолічного артеріального тиску майже на 2 мм рт. ст.

Інше дослідження вказує на те, що у тих, хто здійснював прогулянки тривалістю не менше 10-15 хвилин, ризик серцево-судинних захворювань знижувався до двох третин у порівнянні з тими, хто здійснював коротші прогулянки. “Серце, як і будь-який інший м’яз, – говорить Джойнер, – чим більше ми його використовуємо, тим сильнішим воно стає”.

Загалом, Джойнер вважає, що для помітного зниження артеріального тиску достатньо кількох тижнів або місяців регулярних фізичних вправ.

Раніше вчені виявили вправу, яка в 4 рази ефективніша за ходьбу.