Скільки часу потрібно тримати планку для досягнення кращих результатів: експерти роз’яснили, що насправді має значення

Більшість помилок не пов’язані з тривалістю, а з технікою виконання.

Планка не виглядає ефективно, не підвищує пульс, але є однією з найцінніших базових вправ. Вона активує м’язи корпусу, тобто ту глибоку м’язову систему, яка відповідає за вашу поставу, захист хребта та стабільність рухів. Про це повідомляє nlc.

“Працює не лише прес: залучаються косі м’язи живота, глибокі м’язи спини, сідничні м’язи, а також плечі та грудна клітка. Тому багато хто вважає цю вправу такою, що активує все тіло. Якщо виконувати її правильно, ви не лише зміцните м’язи, але й зможете знизити ризик болю в попереку”, – зазначили у матеріалі.

Правильне виконання планки

Більшість помилок не пов’язані з тривалістю, а з технікою виконання. Якщо ви неправильно тримаєтеся, або навіть якщо можете витримати довго, це не означає, що ви залучаєте потрібні м’язи.

Як слід виконувати вправу для досягнення максимального ефекту?

• Ляжте на живіт, а потім спирайтеся на передпліччя.
• Лікті повинні бути під плечима, передпліччя – паралельні.
• Витягніть ноги, спираючись на носки.
• Підніміть тіло так, щоб воно утворювало пряму лінію.
• Трохи втягніть живіт, напружте сідничні м’язи.
• Голова в нейтральному положенні, погляд спрямований вниз.

“Головне: не опускайте стегна, але й не піднімайте їх занадто високо. Якщо тіло починає тремтіти, це ще нормально, але якщо постава “розпадається”, час зупинитися”, – підкреслили у виданні.

Як довго потрібно тримати планку залежно від віку?

Немає єдиного обов’язкового показника, проте є досить корисні орієнтовні значення.

В середньому 45-90 секунд вже вважається хорошим результатом. При гарній витривалості 60-120 секунд також є реалістичним показником.

Загальний діапазон – 30-75 секунд. Для більш підготовлених – 45-90 секунд.

20-60 секунд – це вже досить нормально. Для більш фізично підготовлених можливий результат – 30-75 секунд.

Що насправді вважається хорошим результатом планки?

Якщо ви тримаєтеся 2 хвилини з неправильною поставою, це не так ефективно, як контрольовані 30-40 секунд з напругою. Стабільність корпусу, напруження м’язів та правильна постава є набагато важливішими, ніж те, скільки часу ви витримаєте.

“Краще звернути увагу на те, чи залишається корпус напруженим протягом усього часу, чи не прогинається поперек, чи можете ви рівномірно дихати”, – додають у матеріалі.

Коли варто зупинитися?

Настає момент, коли ви вже не зміцнюєтеся, а лише намагаєтеся витримати. В цей час погіршується техніка, а також зростає ймовірність травм.

“Зупиніться, якщо прогинається поперек, ви відчуваєте біль у попереку, не можете контролювати поставу. Планка – це не покарання, а засіб. Тоді все добре, якщо ви працюєте над якістю, а не женетеся за часом”, – підкреслили у виданні.

Інші поради щодо здоров’я

Також дієтологи розповіли, скільки бананів можна вживати на день. За їхніми словами, у деяких людей надмірне споживання бананів може призвести до розладів шлунково-кишкового тракту, зокрема метеоризму, здуття живота та діареї.

Крім того, експерти пояснили, від чого варто відмовитися, щоб дожити до 100 років. Зокрема соціальна ізоляція може негативно вплинути на ваше фізичне та психічне здоров’я та підвищити ризик передчасної смерті.