10 найкращих здорових сніданків, які зможе приготувати кожен

Легкі салати, вівсянка, брускетти та інші варіанти, які швидко готуються і підходять для щоденного харчування. УНН зібрав для вас топ-10 смачних сніданків для здорового харчування.

Салат з сиром

• Пармезан — 15 г;
• Сир дорблю — 20 г;
• Зернистий сир — 30 г;
• Тофу — 80 г;
• Листя салату — 25 г;
• Айсберг — 20-50 г;
• Руккола — 15 г;
• Кешью — 5 г;
• Олія — 1 ст. л.;
• Лимонний сік — 1 ст. л.;
• Бальзамічний крем — 1 ч. л;
• Сіль та спеції за смаком.

Приготування

• Викладіть шматочки всіх салатів у глибоку тарілку;
• Додайте подрібнений зернистий сир і сир дорблю;
• Наріжте тофу кубиками і додайте в салат (якщо підсмажити його зі спеціями, буде ще смачніше);
• Додайте сіль, спеції, олію і лимонний сік, потім перемішайте;
• Сверху полийте бальзамічним кремом;
• Мелко наріжте горіхи та посипте зверху.
• Тонко наріжте пармезан скибочками і викладіть зверху.

Шаурма з овочами

• Лаваш — 60 г;
• Соус Цезар — 25 г;
• Листя салату — 25-50 г;
• Лосось слабосолений — 100 г;
• Огірок і помідор — по 50-80 г.

Приготування

• Посипте листям салату лаваш;
• Полийте листя соусом;
• Тонко наріжте лосось і викладіть його зверху на салат;
• Тонкими слайсами наріжте огірок і помідор, викладіть зверху на лосось;
• Закрутіть лаваш у шаурму. 6. За бажанням, трохи підсмажте його на сковорідці або грилі з обох сторін

Вівсянка з черешнею

• Вівсянка — 50 г;
• Густий йогурт — 80 г;
• Арахісова паста — 15 г;
• Смажений арахіс — 5 г;
• Банан — 75 г;
• Черешня — 150 г (або заморожена ягідна суміш).

Приготування

• Відваріть вівсянку відповідно до інструкції на упаковці;
• У готову вівсянку додайте арахісову пасту і добре перемішайте;
• Збоку викладіть йогурт, нарізаний банан і очищену черешню;
• Посипте все подрібненим арахісом.

Салат кускус

• Кускус — 35 г;
• Помідор (бажано коктейльний) — 80-100 г;
• Руккола — 5-15 г;
• Салат айсберг — 25-70 г;
• Соус Цезар — 10 г;
• Соус песто — 5 г; Бальзамік — 1 ч. л;
• Яйце — 2 шт.

Приготування

• Приготуйте кускус відповідно до інструкції на упаковці, а потім викладіть його в велику плоску тарілку;
• Додайте Песто зверху на кускус;
• Посмажте яйце так, щоб жовток витікав, і викладіть його зверху на кускус;
• Збоку викладіть рукколу, шматочки айсберга і нарізаний помідор;
• Полийте страву соусом Цезар;
• За бажанням, додайте орегано або інші спеції, і полийте бальзамічним оцтом.

Брускетта з лососем

• Цільнозерновий хліб — 40 г;
• Відварене яйце — 1 шт;
• Авокадо — ¼;
• Лосось слабосолений — 30 г;
• Броколі відварна — 50 г;
• Фета — 10 г (або крем-сир).

Приготування

• Підсушіть шматочки хліба в тостері або на сковороді до бажаного ступеня хрусткості;
• На підсушений хліб намажте фету;
• Додайте тонко нарізаний лосось;
• Виложіть скибочки авокадо;
• Додайте варене яйце, нарізане на кільця або слайси. Також яйце можете залишити цілим, якщо приготували його в стилі пашот, щоб жовток витікав;
• Завершіть страву шматочками відварної або приготованої на парі броколі.

Фруктова вівсянка

• Вівсянка — 15 г;
• Кокосове молоко — 150 г;
• Зерна чіа — 2 ч. л;
• Мед — 2 ч. л;
• Голубика — 60 г;
• Банан — 75 г;
• Кешью — 15 г; 1 ч. л.

Приготування

• У блендер насипте вівсянку, насіння чіа, мед, 30 г голубики, додайте банан і молоко. Трохи збийте до однорідної консистенції;
• Готову суміш вилийте в баночку і поставте в морозильник на 15 хвилин;
• Вийміть з морозилки і дрібно наріжте кешью і шоколад;
• Посипте отриману масу зверху нарізаними кешью і шоколадом, а також додайте інші 30 г голубики.

Салат зі свеклою та гречкою

• Гречка (або чорна кіноа) — 30 г;
• Олія — 1 ст л (10 г);
• Цибуля — 25 г;
• Гриби — 75 г;
• Відварена свекла — 150 г;
• Хумус — 15 г (можна замінити фетою або крем-сиром);
• Варене яйце — 1/2 шт;
• Апельсин — 50 г;
• Насіння соняшника — 5 г;
• Зелень для прикраси та соєвий соус у довільній кількості.

Приготування

• Відваріть гречку відповідно до інструкції та викладіть у тарілку. Полосками наріжте яйце і викладіть на гречку;
• На олії підсмажте цибулю та тонко нарізані гриби до золотистого кольору;
• Помийте і відваріть свеклу протягом 20-30 хв. Відварену свеклу натріть на тертці, додайте до неї гриби з цибулею і хумус, добре перемішайте (за необхідності додайте сіль);
• Очистіть апельсин, дольки апельсина наріжте як на фото і викладіть на салат. Посипте підсушеними насінням соняшника.

Салат зі стейком

• Куряче філе -180 г;
• Лимон — 30 г;
• Фіолетова капуста (або білокачанна) — 70 г;
• Огірок — 75 г;
• Редис — 25 г або морква;
• Сметана 10% жирності — 40 г;
• Коктейльний помідор — 60 г;
• Сіль, орегано, духмяний перець, спеції (за смаком);
• Зелена цибуля або зелень за бажанням.

Приготування

• Капусту наріжте максимально тонко і дрібно, огірок і редис наріжте соломкою, а помідор — тонкими кільцями. Додайте сметану, сіль, орегано та інші спеції і перемішайте. Готовий салат викладіть у велику плоску тарілку;
• На курячому філе зробіть надрізи, полийте соком лимона, посоліть, додайте сушені спеції і смажте на грилі, сковороді або в духовці до рум’яного кольору (зазвичай це 20–22 хвилини). Готовий стейк наріжте смужками і перемішайте з іншими інгредієнтами салату;
• За бажанням, стейк можна не різати і не змішувати, а просто викласти збоку.

Салат з тунцем

• Фіолетова капуста -75 г;
• Відварена свекла (можна сирою) — 100 г;
• Морква — 20 г;
• Тунець у власному соку або мідії — 120 г;
• Грецкий або пекан — 15 г;
• Соус Цезар — 15 г;
• Лаймовий або лимонний сік — 1 ст. л;
• Кінза, сіль, перець за смаком.

Приготування

• Тонко нашинкуйте капусту;
• Натріть на крупній тертці очищену та добре вимиту свеклу (я люблю сирою, але ви можете відварити її протягом 20 хвилин до готовності);
• Натріть моркву;
• Додайте соус Цезар, сік лайма, сіль і духмяний перець, і все добре перемішайте;
• Додайте тунця і ще раз перемішайте;
• Посипте салат горішками та дрібно нарізаною кінзою.

Зелений салат з нутом

• Пекінська капуста (або айсберг) — 50 г;
• Зелене яблуко зі шкіркою — 80 г;
• Морква — 50 г;
• Авокадо — 1/2 шт (або консервований нут — 60 г);
• Тунець у власному соку — 120 г (або філе морожене);
• Соус Цезар або тартар — 20 г;
• Консервований або варений нут — 20 г;
• Гірчиця в зернах (діжонська) — 1 ст. л (10 г);
• Кінза, цибуля, оливки, спеції в довільній кількості; Соус теріякі — 1 ч. л;
• Лаймовий сік — 1 ст. л.

Приготування

• Натріть моркву на крупній тертці;
• Дрібно нашинкуйте капусту;
• Авокадо та яблуко наріжте кубиками або смужками однакового розміру (на ваш вибір);
• Додайте до овочів соус, гірчицю, сік лайма і все добре перемішайте. Полийте салат соусом теріякі;
• Зверху викладіть тунця. Прикрасьте нутом, червоною цибулею та оливками, за бажанням.

Топ-10 рецептів корисних перекусів