Правило сну 7:1: звичай може продовжити ваше життя на 4 роки

Порушення сну – це проблема, яку не можна вирішити лише купівлею дорогого матраца.

Перехід на літній час, хвороби та ряд пізніх вечорів можуть повністю порушити графік сну. Проте експертка з тестування матраців Елісон Барретта, яка більше 15 років пише про здоровий відпочинок, поділилася перевіреним методом повернення до нормального режиму.

У статті для Tom’s Guide вона радить дотримуватися правила “7:1” для відновлення організму. Ця методика передбачає щонайменше сім годин сну та дотримання регулярного часу відходу до сну (в межах суворого часового вікна) не менше п’яти ночей на тиждень. На думку дослідників, така звичка може суттєво подовжити життя.

Основна частина правила сну “7:1” полягає у формуванні корисних звичок; недостатньо просто придбати кращий матрац і використовувати найдорожчу техніку для моніторингу сну.

Що таке правило сну 7:1

По-перше, короткий опис того, що являє собою правило сну 7:1. Це термін, що описує практику досягнення щонайменше семи годин сну за ніч і засинання в одне й те саме часовий проміжок (по півгодини з кожного боку від обраного вами часу відходу до сну) не менше п’яти ночей на тиждень.

Цю концепцію запропонували дослідники з Vitality та Лондонської школи економіки та політичних наук (LSE) завдяки їхньому новаторському дослідженню, яке підкреслює важливість дотримання цих специфічних звичок гігієни сну.

Їхнє дослідження демонструє, що дотримання правила сну 7:1 може потенційно додати до чотирьох років до вашого життя.

1. Уникайте стимуляції пізно ввечері

Засинання протягом однієї години – це один із основних принципів правила сну 7:1, тому слід уникати стимуляторів, які ускладнюють засинання. Яскравий приклад: кофеїн та алкоголь. Період напіврозпаду кофеїну становить від п’яти до шести годин, але може досягати і 12 годин. Якщо ви любите випити чашку кави або чаю після вечері, це може вплинути на вашу здатність засинати (якщо тільки ви не оберете варіант без кофеїну, звичайно).

І хоча алкоголь може викликати у вас відчуття сонливості, насправді він шкідливий для вашого сну. Він заважає фазі швидкого сну (REM), погіршує існуючі розлади сну і змушує вас боротися з жахливим похміллям наступного дня.

Ви можете бути любителем “думскролінгу”, і для вас це може бути дуже важкою звичкою, яку важко подолати. Мало того, що прив’язаність до екрану впливає на вироблення мелатоніну (гормону, що сприяє відчуттю сонливості), споживання новин у телефоні може змусити вас почуватися втомленими та збудженими.

Проте ви можете докласти зусиль, щоб відмовитися від екранів і зайнятися чимось більш продуктивним перед сном, наприклад, вести щоденник. Також ви можете придбати світловий будильник, який допоможе вам прокидатися з відчуттям бадьорості. І, що надзвичайно важливо, відмовившись від телефону як будильника, ви також будете менш схильні брати його з собою в ліжко.

Якщо ви серйозно налаштовані дотримуватися регулярного часу сну, вам потрібно налаштуватися на успіх – і це починається з розслаблюючого нічного ритуалу. Дотримання приблизно однієї й тієї ж послідовності завдань або дій перед сном допомагає підготувати розум і тіло до сну.

Це може бути тепла ванна, читання в ліжку або навіть складання білизни. Це просто має бути щось, що ви вважаєте розслаблюючим, і щось, що ви можете робити регулярно, щоб закріпити асоціацію зі сном.

Використання трекерів сну для моніторингу того, коли ви засинаєте і як довго ви спите, – чудовий спосіб відстежувати свій прогрес при спробі дотримуватися правила сну 7:1.

Однак відстеження сну за допомогою носимого пристрою підходить не всім. У вас може бути ортосомнія – це фіксація на досягненні “ідеального” показника сну при використанні трекера. Тому замість цього ви можете вибрати аналогову альтернативу.

Раніше УНІАН повідомляв, що відбувається з організмом при регулярному вживанні курки.