Не лише морква: 8 найкорисніших продуктів для зору

Якщо ви прагнете мати відмінний зір, варто включити до свого харчування продукти, які багаті не лише на вітамін А, а й на інші корисні речовини.

Коли ми говоримо про харчування та здоров’я очей, зазвичай на думку приходить морква. Проте, це не єдиний продукт, який слід вживати для підтримки здоров’я очей, зазначає EatingWell.

Видання підкреслює, що хоча морква є відмінним джерелом вітаміну А, важливого для здоров’я очей, існують й інші продукти, багаті на нього, а також на інші необхідні поживні речовини, такі як вітамін С, вітамін Е, цинк, селен та омега-3, які варто додати до свого раціону.

У бататі вітаміну А втричі більше, ніж у моркві. Національні інститути здоров’я зазначають, що один середній запечений батат забезпечує 150 % від добової норми.

У статті йдеться, що це пов’язано з провітаміном А – каротиноїдами (одним з яких є бета-каротин), які є неактивними формами вітаміну, що надають продуктам яскравий помаранчевий та зелений колір, а також виконують функцію антиоксидантів.

Видання повідомляє, що темно-зелені листові овочі, такі як капуста кале та шпинат, є основними джерелами лютеїну та зеаксантину. Пояснюється, що ці два каротиноїди захищають сітківку ока.

“Діючи як антиоксиданти, лютеїн і зеаксантин поглинають значну частину синього світла, не дозволяючи йому проникати в глибину ока, і таким чином запобігають ушкодженню клітин ока вільними радикалами, які виникають під впливом світла”, – зазначається в статті.

Яйця є ще одним чудовим джерелом каротиноїдів – лютеїну та зеаксантину, особливо якщо вони отримані від курей, яких годують збагаченим кормом.

Як зазначається в статті на порталі NIH, яйця природно містять як лютеїн, так і зеаксантин, але в збагачених яйцях їхній вміст значно вищий, і, як вважається, організм легше їх засвоює та використовує.

Хоча клінічний дефіцит зустрічається рідко, дослідження показують, що більшість людей споживають недостатню кількість цинку. Це означає, що корисно включати в раціон продукти, багаті на цинк, такі як устриці.

Якщо ви не є прихильником устриць, варто також знати, що джерелами цинку є тваринні білки – м’ясо, морепродукти та птиця, а також збагачені зернові, бобові, горіхи та насіння.

Вітамін Е – це потужний антиоксидант, який захищає клітини всього організму, включаючи клітини очей. Включення до раціону більшої кількості продуктів, багатих на вітамін Е, таких як мигдаль, є важливим як для здоров’я очей, так і для загального самопочуття.

Видання додає, що іншими хорошими джерелами є насіння соняшнику, лісові горіхи, арахісове масло та авокадо.

Якщо ваші очі постійно відчувають сухість та подразнення, вживання двічі-тричі на тиждень жирної риби, такої як тунець, форель, скумбрія, сардини та лосось, що містять омега-3, може принести певне полегшення.

Дослідження показують, що збільшення їх споживання може значно полегшити симптоми завдяки підвищенню вироблення сліз та протизапальній дії омега-3.

Папая отримує свою рожево-помаранчеву м’якоть завдяки лікопену – каротиноїду, який, як вважається, уповільнює розвиток катаракти. Проте справжньою “зіркою” цього фрукта є вітамін С. Видання повідомляє, що одна невелика папая забезпечує понад 150 % рекомендованої добової норми вітаміна.

У ході дослідження було виявлено, що у осіб, раціон яких складався з вуглеводів з високим глікемічним індексом, ймовірність втрати зору внаслідок вікової макулярної дегенерації була значно вищою.

Це означає, що варто вживати продукти з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини, зокрема, боби та цільнозернові продукти. Видання зазначає, що боби, як консервовані, так і сушені, є хорошим джерелом інших важливих для очей поживних речовин, таких як цинк і вітаміни групи В.

Інші поради щодо харчування

Раніше УНІАН повідомляв, що дієтологи назвали 4 продукти, які здатні покращити рівень цукру в крові.

Також ми писали, що експерти пояснили, чим відрізняються зелені банани від жовтих та які з них більш корисні.