Найкращий хліб для сендвічів: поради дієтологів щодо правильного вибору

Слід звертати увагу на вміст клітковини та відсутність зайвих добавок.

З огляду на широкий вибір хліба, може бути важко вирішити, який з них підійде для сендвічів. Дійсно, не всі види хліба однакові з точки зору користі для здоров’я. Деякі з них багаті на цільні харчові інгредієнти та містять різноманітні поживні речовини, тоді як інші можуть мати добавки, консерванти, доданий цукор та надмірно високий рівень натрію, зазначає Real Simple.

“Склад інгредієнтів та способи приготування є ключовими при виборі хліба”, – говорить Бріттані Браун, дієтологиня та власниця Feeding Babies Nourishing Souls у Новій Шотландії, Канада.

З допомогою дієтологів можна знайти найкорисніший хліб для сендвічів, який варто шукати під час наступного візиту до супермаркету.

“Коли мова йде про класифікацію хліба як корисного чи ні, калорії не розкривають усієї картини. Щоб обрати здоровіший хліб, я б зосередилася на клітковині та низькому вмісті доданого цукру”, – ділиться Кейтлін Гіпплі, магістриня педагогіки, зареєстрована нутриціологиня та лікарка-ортопед, викладачка з питань діабету у Клівленді, штат Огайо.

Вона часто обирає хліб, що містить щонайменше три грами клітковини, щоб підвищити відчуття ситості. Крім того, цей складний вуглевод має вбудований регулятор рівня цукру в крові та позитивно впливає на травлення. Гіплі також зазначає, що “менше доданого цукру означає менше енергетичних зривів, менше тяги до їжі та знижений ризик запалення і набору ваги”.

Тим часом Браун надає перевагу хлібу для сендвічів з мінімальною кількістю інгредієнтів. “Пам’ятайте, що для виготовлення хліба вам насправді потрібні лише зерно, вода, сіль, а іноді й дріжджі; все інше може бути зайвим”, – пояснює вона. Більшість загадкових інгредієнтів, таких як добавки, консерванти та барвники, також не мають достатніх доказів, щоб зрозуміти їхню довгострокову користь для здоров’я.

“Найкорисніший хліб – це той, який допомагає вам досягти ваших загальних цілей щодо здоров’я”, – додає Алексіс Лоу, дієтолог-нутриціолог, зареєстрований дієтолог у Top Nutrition Coaching, пояснюючи, що деяким людям може знадобитися менша кількість калорій, тоді як інші можуть прагнути максимізувати споживання клітковини або мінімізувати споживання натрію, вибираючи хліб. Прагнення до рівня натрію менше 200 міліграмів на порцію – це відмінне правило, щоб уникнути надмірного споживання цього мінералу, який може підвищити кров’яний тиск при тривалому надмірному вживанні.

Найкорисніший хліб для сендвічів

Усі троє дієтологів погоджуються, що найкращим вибором для сендвічів є 100-відсотковий пророщений цільнозерновий хліб.

“100-відсотковий цільнозерновий хліб – це відмінний варіант, оскільки він містить велику кількість поживних речовин (таких як вітаміни групи В та мінерали, такі як залізо, цинк, калій, магній, селен та фосфор) і клітковину. Він містить усі три шари зерна – зародок, висівки та ендосперм – що підвищує вміст клітковини в порівнянні з білим хлібом”, – пояснює Ло. Крім того, він також має нижчий глікемічний індекс, ніж білий хліб, що призводить до менш різких коливань рівня цукру (та енергії) в крові. Споживання цільного зерна (включаючи хліб) пов’язане з нижчим ризиком хронічних захворювань.

Щодо пророщених зернових, Браун зазначає, що “пророщені зерна досягають піку своєї поживної цінності”, тому цей хліб містить більше білка, клітковини та омега-3 жирних кислот, ніж звичайний білий або цільнозерновий хліб”. Це призводить до більш ситного, поживного хліба, який також допомагає зменшити запалення. Крім того, пророщений хліб, як правило, має нижчий вміст глютену для тих, хто чутливий до пшеничного білка.

“Цей вид хліба також зазвичай доступний і представлений у більшості магазинів, часто його пропонують різні бренди, щоб зробити його більш доступним”, – додає Ло.

Однак важливо не обманювати себе певними брендами “пшеничного” хліба. “Як не дивно, багато видів “пшеничного хліба”, які здаються корисними, не містять клітковини та мають більше доданого цукру, ніж можна було б очікувати”, – ділиться Гіплі. Щоб уникнути цього, шукайте на пшеничному хлібі позначки “100 відсотків” або “цільнозерновий” і обов’язково перевіряйте список інгредієнтів.

Як цільнозерновий хліб впливає на організм

Нагадаємо, що цільнозерновий хліб містить більше клітковини. Вона живить корисні бактерії у кишківнику, які допомагають розщеплювати їжу, підтримувати імунну систему і навіть відігравати певну роль у настрої та здоров’ї мозку. Такий хліб містить не лише клітковину, а й поживні речовини, необхідні вашому організму, хоча точна їх кількість може варіюватися залежно від виду.