Дієтологи визначили 8 продуктів, що борються із запаленням краще, ніж імбир.

Вони знижують одразу три запальні маркери.

Запалення – це не лише набряк чи біль після травми. Хронічне запалення, яке роками без видимих ознак існує в організмі, вчені пов’язують із ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та артриту. Тому питання “які продукти споживати, щоб його зменшити” давно стало важливим не лише для дієтології, а й для сучасної профілактичної медицини, пише Verywell Health.

Імбир у цьому контексті вже давно здобув репутацію природного “протизапального засобу номер один” – і на це є вагомі підстави.

Він містить імбирини та ефірні олії, які дійсно допомагають зменшити запальні реакції.

Проте нові дослідження показують, що цей продукт не є єдиним і навіть не найсильнішим у цій сфері.

1. Куркума

Перше місце у списку займає куркума. Як зазначено в матеріалі, її активна складова – куркумін – одночасно знижує кілька маркерів запалення: C-реактивний білок, інтерлейкін-6 та фактор некрозу пухлини-альфа. Згідно з метааналізом рандомізованих контрольованих досліджень, опублікованим у журналі Cytokine, куркумін впливає на ширший спектр запальних сигнальних шляхів, ніж більшість інших продуктів – саме це робить її лідером серед протизапальних засобів.

2. Оливкова олія

Оливкова олія екстра-класу містить олеокантал, який, за наявними даними, діє подібно до ібупрофену – блокує ферменти, що викликають запалення. EVOO містить близько 30 природних сполук, які захищають клітини та заспокоюють надмірну реакцію імунної системи. Вона особливо ефективна, коли замінює менш корисні жири в раціоні.

3. Помідори

Несподіваним героєм списку стали помідори. Як зазначається в матеріалі, вони містять лікопін та понад десяток інших біоактивних молекул – флавоноїдів і кумаринів, які пригнічують запалення в імунних клітинах. За даними дослідження, опублікованого у журналі Nutrients, ці сполуки діють через два ключові сигнальні шляхи – Nrf2 та NF-κB, знижуючи рівень запальних ферментів.

4. Жирна риба

Лосось, макрель, тунець і сардини забезпечують організм омега-3 кислотами EPA та DHA. Омега-3 не лише запобігають запаленню, а й сприяють його усуненню – фактично “гасять пожежу” зсередини, знижуючи рівень цитокінів та простагландинів.

5. Ягоди

Чорниця, полуниця, малина та ожина багаті на антоціаніни – антиоксиданти, які цілеспрямовано борються із запаленням. Вони знижують одразу три запальні маркери – CRP, IL-6 і TNF-α, тоді як імбир впливає на IL-6 менш стабільно. Це робить ягоди одним із найбільш комплексних протизапальних продуктів у списку.

6. Листяна зелень

Листова зелень багата на вітаміни C і E та каротиноїди, які нейтралізують вільні радикали та зменшують окисний стрес. Деякі листові овочі здатні пригнічувати вироблення прозапальних цитокінів, зокрема TNF-α. Дієта, що включає темно-зелені листові овочі, пов’язана з нижчим рівнем CRP у крові – одного з основних маркерів хронічного запалення.

7. Горіхи

Горіхи, особливо волоські, містять омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, вітамін E та поліфеноли. Метааналіз досліджень показав, що регулярне споживання горіхів значно знижує рівень молекули ICAM-1, що бере участь у запаленні кровоносних судин. Важливий нюанс: протизапальний ефект проявляється лише за умови регулярного вживання протягом кількох тижнів або місяців.

8. Квасоля

Квасоля завершує список, але зовсім не є найслабшою ланкою. Вона забезпечує організм великою кількістю клітковини, антиоксидантів і рослинного білка. Клітковина живить корисні кишкові бактерії, які запобігають виникненню запалення, а поліфеноли зменшують дію вільних радикалів. Дослідження показують, що дієти, багаті на квасолю, пов’язані з нижчим рівнем CRP та інтерлейкіну-6 у крові.

Раніше УНІАН повідомляв про 5 продуктів, у яких омега-3 значно більше, ніж у лососі.